커피는 오랫동안 건강에 좋지 않다고 여겨져 왔다. 심장에 해롭다거나 혈압을 상승시킬 수 있다고도 들었다. 그러나 어떻게 준비하느냐에 따라 실제는 많이 달라질 수 있다. 신경과학자인 나사렛 카스텔라노스가 유튜브 채널을 통해 공개한 거의 알려지지 않은 진실은 설탕 없이 마시는 커피가 우리 심혈관 시스템을 가장 크게 보호하는 요인 중 하나라는 점이며, 특히 60세 이상에서 더욱 뚜렷하다.
아침에 커피를 마시는 힘
건강을 내적으로도 외적으로도 지키고 더 긴 수명을 얻기 위한 일반적 믿음에 반해, 카스텔라노스는 단호하게 말한다: “설탕 없이 마시는 커피는 인간의 식단에서 가장 큰 항산화제 공급원 중 하나이며, 아보카도나 오렌지, 시금치가 이 자리를 차지하지 않는다. 커피가 그 역할을 한다.”
한 잔에는 1.000개가 넘는 생체활성 화합물이 들어 있다. 그중에서도 가장 중요한 것은 클로로제닉 산으로, 강력한 항산화제이자 항염증제로 작용하여 저강도 만성 염증과 맞서 싸우는 데 도움을 준다. 이 염증은 나이가 들며 동맥을 단단하게 만들 수 있는데, 신호가 거의 없을 때까지도 그 위험을 증가시킬 수 있다. 커피는 내피(epithelium)를 보호하는 방패처럼 작용하여 혈관 내부층의 건강을 유지하고, 그로 인해 혈액의 흐름이 원활해지며 죽상 경화증의 위험이 감소한다. 더불어 전문가에 따르면 커피는 몸의 가장 멀리 위치한 부위들, 예를 들어 손가락과 발가락의 미세 순환을 개선하는 효과도 입증되었다.
설탕 없이 마셔야 한다
전문가에 따르면 커피의 이점은 막대하지만 설탕을 더하면 그 이점은 완전히 사라진다. 커피의 좋은 구성성분은 남아 있지만, 설탕을 넣으면 몸이 염증 반응을 촉진해 커피가 제공하는 보호 효과를 그대로 상쇄시킨다. “설탕을 넣은 채로 염증을 유발하는 것과 같아 두 가지가 서로 상쇄된다.”
고혈압과 당뇨에 대해 무슨 일이 생기나?
가장 큰 두려움 중 하나는 커피가 혈압을 올리는지 여부다. 전문가에 따르면 혈압은 일시적으로만 상승한다는 것이며, 평범하게 마시는 사람들에겐 체내가 적응해 이 효과가 사라진다. 실제로 과학 연구는 규칙적으로 커피를 섭취하는 사람이 고혈압 위험이 7% 감소하는 경향이 있음을 시사한다. 다만 주의가 필요하다: 고혈압이 심한 경우 의사와 반드시 상담해야 하며 하루에 두 잔 이상은 해로울 수 있다. 다른 한편으로, 설탕 없는 커피는 제2형 당뇨병에 대항하는 강력한 동맹이다. 매일 마시는 사람들이 이러한 질환에 걸릴 위험은 29% 감소한다. 당뇨는 혈관을 마치 사포처럼 닳게 만들 정도로 손상시키는 질환으로 알려져 있다.
커피를 마시는 팁
커피의 모든 이점을 최대한으로 활용하고 건강을 해치지 않으려면, 전문가가 제시한 아주 간단한 실천법이 있다. 먼저, 달콤한 커피를 좋아한다면 설탕을 갑자기 제거하지 않는 것이 좋다. 급격한 변화는 맛을 거부하게 만들고 결국 무설탕으로의 전환 자체를 포기하게 만들 수 있다. 가장 좋은 방법은 매주 반 스푼 정도씩 줄여 한 달 동안 점차로 맛에 익숙해지도록 하는 것이다.
커피를 준비할 때는 필터 커피나 전통적인 드립 커피를 선택하는 편이 바람직하다. 이 방식은 과도하게 섭취하면 콜레스테롤을 높일 수 있는 성분들을 더 잘 정화해 주지만, 커피 캡슐이나 에스프레소도 좋은 선택지다. 심장을 보호하는 최적의 섭취량은 하루에 3~5잔 사이로, 과학자들에 따르면 3.5잔이 이상적인 지점이다. 다만 커피 사이의 간격에는 큰 주의가 필요하다. 카페인 효과는 몸 안에서 5~6시간 지속되므로 잠을 잘 받지 못한다면 오후 3~4시 이후의 한 잔은 피하는 것이 좋다. 마지막으로 기억할 점은 커피가 만능은 아니라는 것이다; 훌륭한 보조 도구이지만 항상 건강한 식사와 약간의 운동, 충분한 휴식이 함께해야 한다.
