운동을 하고 건강을 유지하는 일은 어릴 때부터 시작해야 한다는 것이 일반적이지만, 대부분의 사람은 이를 미루는 경향이 있다. 이는 건강을 개선하고 변화를 이루려 할 때 상황을 훨씬 더 복잡하게 만들 수 있다. 특히 30세를 넘기면 몸이 변화하기 시작하거나, 체육관에서 원하는 변화들을 신체적·내적 측면에서 얻기까지 더 많은 노력이 필요하다는 것을 느끼게 될 가능성이 크다.
그래서 내분비학 및 영양학 전문의인 Borja Bandera가 유튜브 영상 중 하나에서 밝힌 바에 따르면, 실제로 지방 감소를 방해하는 주된 원인은 지속적인 스트레스 상태인 교감신경 항진이라고 한다. 의사의 말에 따르면: «신진대되는 위협 모드와 안전 모드에서 다르게 작동한다. 몸이 안전하다고 느끼면 과도한 에너지를 방출할 용기를 낸다». 만약 우리가 항시 경계 상태에 있다면, 몸은 지방을 생존의 보증처럼 여겨 해방시키려 하지 않는다.
보이지 않는 움직임과 휴식
몸이 이 경계 모드에 빠지지 않고 지방을 태우도록 하려면 전문가가 말하는 두 가지 핵심이 있다. 첫 번째는 이른바 보이지 않는 움직임으로, 일상에서 거의 의식하지 못하는 사이에 소비하는 모든 에너지를 가리킨다. 예로는 일을 하며 걷기, 계단 오르기, 말할 때 손을 움직이기, 앉아 있을 때 발이나 다리를 움직이는 일 등이 있다. 겉으로 보기에 간단해 보이는 이러한 일상적 행동은 체육관에서의 한 시간보다도 훨씬 더 많은 에너지를 소모한다는 점이 특징이다.
또 다른 핵심은 깊은 휴식으로, 단지 밤에 자는 것 이상으로 몸이 진정한 편안한 상태에 들어가 실제로 쉴 수 있도록 하는 것을 의미한다. 그렇게 함으로써 몸은 조직을 복구하고 염증을 가라앉히며 식욕과 혈당을 조절하는 호르몬을 올바르게 조절할 수 있다.
지방을 빼는 5단계 계획
신체 지방을 간단하고 효과적으로 줄이기 위해 전문가가 제시하는 이 다섯 가지 단계는 다음과 같다:
1. 호흡 조절하기
하루에 한두 번, 3분의 «가이드 호흡»을 실천합니다: 두 번의 깊은 흡입 뒤에 8초의 아주 느리고 통제된 내쉬기로 이어집니다.
2. 하루를 마감하는 루틴 만들기
야간 루틴을 확립하여 스트레스에서 평온으로 넘어갈 수 있도록 합니다(조명 낮추기, 화면 끄기, 조용한 산책, 따뜻한 샤워, 독서 등).
3. 더 잘 훈련하기, 더 많이 훈련하지 않기
한계에 다다르는 과도한 고강도 훈련(HIIT)을 피하고, 대신 아주 강도가 낮은 운동이나 회복을 위한 가벼운 걷기 같은 방식으로 대체하는 것이 바람직하다. 지나친 강도는 더 나아지게 하지 않고 오히려 뒤로 물러나게 만드므로 주의가 필요하다.
4. 정신건강을 우선시하기
친구나 사랑하는 사람들과의 질 좋은 시간을 우선순위에 두기.
5. 자연을 ‘약’으로 활용하기
해변이나 산과 같은 자연 환경에서의 산책은 이완 효과를 만들어내고 뇌와 긍정적으로 상호작용한다.
