지방을 태우고 체중을 줄이려 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 모든 것을 재고, 칼로리를 밀리리터 단위로 계산하며, 심지어 친구들과 밖에 나가 먹을 것을 피하려고 두려워하는 것이다. 이로 인해 대개 항상 같은 방식으로 끝나는데, 엄청난 좌절감 뒤에 거세게 포기하는 것이다. 그러나 영양사 라라 이바르가 설명하듯이, 이 문제의 원인은 ‘의지가 부족해서’가 아니라 스스로를 지나치게 엄격하게 제한하는 데 있다. 그래서 상황을 조금 더 쉽게 만들기 위해, 그녀는 자신의 소셜 미디어를 통해 다섯 가지 핵심 습관과 전략에 대해 설명하는 영상을 올렸다. 이 영상에서 핵심은 음식에 집착하는 것이 아니라 다섯 가지 핵심 습관과 전략에 있다.
1. 즉흥적으로 결정하지 마라
더 쉽고 복잡하지 않게 식사를 개선하려면, 매일 정확히 무엇을 먹어야 한다고 말하는 엄격한 다이어트는 보통 실제 생활 패턴에 맞지 않아 실패하는 경향이 있다. 대신 라라 이바라는 자신이 부르는 ‘닻(anchor)’를 활용하자고 제안한다. 이것은 매일 반복하는 아주 간단한 선택으로, 건강한 식사를 거의 자동적으로 나오게 만드는 방법이다. 이렇게 하면 피곤하거나 스트레스를 받을 때 집에서 무엇을 요리할지 즉흥적으로 생각하거나 결정해야 하는 부담을 피할 수 있다. 실천은 아주 간단한데, 자신을 포만시키고 좋아하는 한두 가지 아침 식사를 골라 두세 가지의 빠르고 질 좋은 레시피를 손에 들고, 영양소가 풍부한 음식을 항상 구비해 채소, 과일, 단백질과 같은 건강식품이 항상 충분하도록 하는 것이다.
2. 단백질, 섬유질, 낮은 칼로리의 식단 구성
식사 직후의 허기감을 금세 없애고 간식 거리나 저녁 식사 때까지 지나치게 배고픔에 시달리지 않으려면, 식사가 충분히 포만감을 주는 것이 필수적이다. 라라 이바라는 접시에 아주 간단한 세 가지를 섞는 것이 핵심이라고 설명한다. 첫째, 포만감을 크게 주고 근육을 보호하며 소화하는 데도 많은 칼로리를 필요로 하게 만드는 단백질이 필요하다. 둘째, 과일, 채소, 콩류를 통해 자연 섬유질을 첨가해야 한다. 이 섬유질은 위가 비는 속도를 늦춰 소화를 돕고 하루 종일 덜 먹도록 돕는다. 마지막으로, 위의 모든 것을 감안하더라도 칼로리가 너무 높은 음식을 피하는 것이 중요하다. 채소처럼 칼로리가 낮으면서도 접시를 가득 채워 포만감을 주는 음식을 선택하면 과식 걱정 없이 배가 채워진 느낌을 얻을 수 있다.
3. 이성적으로 행동하고 몸에 무리하게 강요하지 마라
영상을 보면 라라 이바라는 금지가 아무런 효과가 없고 오히려 문제를 만들어 낸다고 설명한다. 특정 음식을 금지하는 행위가 그 음식을 더 자주 생각하게 만들 뿐이며, 이것은 달성하려는 목표의 정반대다. 핵심은 음식을 도덕적으로 ‘좋다/나쁘다’로 구분하는 것이 아니라 똑똑한 유연성을 적용하는 것이라고 강조한다. “한 끼가 내 진전을 정의하지 않는다. 가장 건강한 식단에 잘 달라붙는 사람들은 완벽하게 실천하는 사람이 아니라, 실패를 알고 계획에서 벗어나더라도 드라마 없이 다시 계획으로 돌아오는 사람들이다.”
4. 근력 훈련과 일상 움직임을 우선으로
칼로리를 최대한 줄이고 유산소 기구에서 많은 시간을 보내는 것은 특히 여성들 사이에서 반복되는 실수다. 지방 감소를 촉진하려면 근육을 함께 단련하는 것이 필수다. 따라서 유산소 운동만으로는 충분하지 않으며 근력 운동을 루틴에 추가하는 것도 필요하다. 또한 전문가도 일상에서 움직여야 한다고 강조하며, 두 가지 운동의 균형 잡힌 조합이 중요하다. 즉, 더 적게 먹는 것이 핵심이 아니라 몸을 건강하게 유지하는 것이 핵심이다.
5. 몸의 신호에 귀를 기울여야 한다
음식을 그램 단위로 재지 않고도 잘 먹으려면, 이 영양사는 하버드 접시의 요령을 활용하는 것을 권한다: 접시의 절반은 채소, 나머지 절반의 1/4은 질 좋은 단백질, 그리고 남은 1/4은 탄수화물이나 감자로 구성하되 체지방 감소를 목표로 한다면 단백질을 조금 더 추가할 수 있다.
또한 진짜 배고픔과 스트레스, 지루함, 혹은 단순한 습관으로 생기는 배고픔을 구분하는 법을 배우는 것이 중요하다. 규칙적인 루틴이 정리를 돕긴 하지만, 배고프지 않다면 단지 ‘때가 되었다’는 이유로 억지로 먹어야 할 필요는 없다. 천천히 먹고 한 입씩 포크를 내려놓으며 화면을 멀리하는 등 아주 간단한 작은 습관들이 몸이 포만 신호를 보내는 시점을 인식하는 데 도움을 준다.
