과일 섭취는 건강하다고 여겨지는 경우가 많지만, 설탕이 지나치게 들어 있어 해로울 수 있다고 보는 사람들도 많아 식단에 영향을 준다고 우려합니다. 이러한 논쟁 속에서 특별히 주목받는 과일이 하나 있는데, 그것은 바나나입니다. 다만 영양사이자 약사인 마리아 카사스는 이 미신을 완전히 해체했다는 영상에서 이 믿음을 «허튼소리»로 평가했습니다.
«바나나를 먹고 체중이 늘었다고 아는 사람을 얼마나 알고 있나요? 아니면 지금의 비만이 바나나를 많이 먹는 탓일까요, 아니면 형편없는 습관과 초가공식품을 과다 섭취한 탓일까요?», 전문가가 말합니다. 사실 이 과일을 섭취해도 얻을 수 있는 다양한 이점이 있으며, 마리아는 그것들을 알리는 데 주력했습니다.
바나나가 살찌게 하지 않는 이유
전문가는 바나나가 100그램당 약 90칼로리를 제공한다는 점을 분명히 합니다. 이는 통밀빵 한 조각을 먹는 것과 비슷할 수 있어, 이것이 체중 증가를 일으키는 무기가 아님을 설명합니다. 또한 설탕에 관한 널리 퍼진 논쟁에 관해, 바나나에는 자연당이 약 12그램 들어 있으며(과당, 포도당, 자당), 이 당분은 백설탕이나 산업적으로 가공된 제품의 설탕과 동일하게 작용하지 않는다고 설명합니다.
왜 이 두 가지가 같은 방식으로 영향을 주지 않는 걸까요? 답은 꽤 간단합니다. 바나나에는 다량의 섬유질과 내전분이 들어 있어 몸이 당분을 더 느리게 소화하고, 이 당분이 혈액으로 점진적으로 들어가 혈당 급등을 조절하며 더 오래 지속되는 안정된 에너지를 제공합니다: «바나나에 들어 있는 당은 혈류에 점진적으로 흘러들어가 혈당 피크를 조절하고 오랜 기간 동안 에너지를 안정적으로 유지합니다». 또한 살찌는 것과는 달리, 바나나는 포만감을 크게 촉진하여 다이어트에 큰 도움을 주는 강력한 동반자가 됩니다. 마리아 카사스는 놀라운 사실도 밝힙니다: 이 화합물들이 우리 장에서 호르몬을 자극해 식욕 조절에 잘 알려진 약물인 Ozempic의 효과를 모방한다고 합니다.
근육과 휴식에 완벽하다
운동을 하거나 일상에서 더 많은 에너지를 원한다면 바나나는 놀라운 동반자로 충분히 undervalued되어 왔습니다. 앞서 말한 바와 같이 근육 건강에 아주 좋으며, 비타민 B6가 풍부해 체내 단백질 활용을 돕고 힘을 키는 데 기여합니다. 게다가 식사에서 얻는 에너지가 지방으로 축적되기보다 바로 근육 조직으로 전달되게 하여 전문가가 이를 근육 비대의 핵심이라고 볼 정도로 중요합니다. 또 다른 이점은 수면의 질 개선인데, 바나나에 들어 있는 천연 성분이 우리 몸을 수면 호르몬으로 전환시키면서 더 빨리 잠들고 실제로 더 푹 쉽니다.
하루에 몇 개를 섭취해야 하나요?
하루 권장 섭취량에 대한 의문도 흔하지만, 다행히 전문가가 이를 명확히 제시합니다. 일반 대중의 경우 하루에 1~2개, 매우 활동적이거나 운동선수의 경우에는 2~3개를 권합니다. 하지만 이것이 전부가 아니라, 섭취 시기와 성숙도, 즉 익은 정도도 함께 고려해야 한다고 강조합니다:
1. 잘 익은 바나나: 아침이나 운동 직전에
전문가에 따르면 잘 익은 바나나를 운동 약 15~30분 전에 섭취하면 에너지가 빠르고 안정적으로 공급됩니다. 또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄이 들어 있어 경련과 신경근 피로 방지에 이상적입니다. 아침에 섭취하면 집중력이 높아지고 단맛에 대한 불안감도 줄어듭니다.
2. 덜 익은 바나나: 밤에
바나나가 더 초록빛일 경우에는 전문가가 밤에 섭취하는 것을 권합니다. 이때는 저항성 전분이 더 많아 강력한 프리바이오틱 작용을 하며 장 건강을 지키고, 야간 휴식을 촉진하고 혈당을 올리지 않습니다.
직접 만들어볼 수 있는 레시피
건강을 지키면서도 음식을 즐길 수 있음을 보여주기 위해 전문가가 제시하는 맛있고 만들기 아주 쉬운 두 가지 아이디어를 소개합니다.
첫 번째는 아이스 바 같은 간식으로, 바나나를 원형으로 썰어 요거트에 약간의 감미료와 녹인 초콜릿을 묻히고, 이를 꽁꽁 얼려 완벽한 간식으로 만드는 방법입니다.
두 번째 선택은 건강한 초콜릿 케이크로, 단백질이 아주 풍부하고 칼로리는 매우 낮다는 특징이 있습니다. 잘 익은 두 개의 바나나를 달걀 흰자와 함께 갈아 오트가루, 약간의 단백질 파우더, 코코아 가루, 코코넛 가루, 이스트를 넣어 반죽을 만든 뒤 약 20분 정도 오븐에 구워냅니다. 다 구워지면 초콜릿 향 요거트를 얹어 더 촉촉하게 즐길 수 있습니다.
