근육량을 키우고, 힘을 더 키우고 더 탄탄한 몸매를 얻는 일은 사실상 헬스장에 등록하는 거의 모든 사람들이 바라는 목표입니다. 그러나 인터넷에 떠도는 수많은 루틴과 다이어트의 양이 마음을 어지럽히면서, 목표를 달성하는 것이 겉보기보다 쉽지 않다는 인상이 커집니다.
이 주제에 빛을 비추기 위해, 약사이자 영양사이자 Fit Generation의 교수인 María Casas가 자연스럽게 근육을 만드는 방법에 대해 자신이 운영하는 유튜브 채널에서 결정적 핵심 포인트를 공유했습니다. 그녀가 전하는 조언들 가운데 눈에 띄게 강조되는 부분이 있습니다: 근육량을 늘리는 열쇠는 모두가 언급하는 가루 보충제가 아니라, 섭취하는 실제 식품에 있다는 점입니다. 더불어 운동을 시작하기도 전에 이미 그러한 식품들로부터 영양을 얻는 것이 중요하다고도 말합니다.
근육량을 늘리고 싶다면 탄수화물을 섭취하라
건강한 단백질에 대한 지나친 집착만을 버리세요. 소셜 네트워크에서 이 열쇠가 바로 단백질이라는 이야기가 처음부터 반복되지만, María Casas는 이를 실제 식품으로도 충분히 달성할 수 있으며, 오히려 탄수화물은 근육 형성에 매우 유익하다고 주장합니다. 실제로 그녀는 당신의 식단에서 칼로리의 50%를 탄수화물로 차지하게 하는 것이 좋다고 제안합니다. 다만 어떤 탄수화물이 들어가느냐가 중요합니다. 제과류나 정제된 밀가루처럼 품질이 떨어지는 탄수화물이 아니라, 건강하고 질 높은 선택지들—채소, 과일, 콩류, 괴근류, 통곡물—을 선택해야 한다고 설명합니다.
식사를 어떻게 구성할 수 있을까?
식사 구성 방식은 근육을 키우려는 목표에 있어서 매우 중요한 단계이며, 특히 운동하는 날에는 더욱 그렇습니다. 전문가에 따르면 가장 이상적인 방법은 운동장에 가기 약 두 세 시간 전에 지속 에너지를 주는 탄수화물이 포함된 중간 크기의 한 접시를 먹는 것입니다. 예를 들어 쌀, 감자, 귀리 같은 식품이 여기에 해당하며, 여기에 약간의 채소를 곁들여 에너지를 충분히 확보하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 시작 직전 약 1시간에서 15분 전 사이에는 흡수 속도가 빠른 탄수화물을 섭취하면 좋습니다. 예를 들어 과일 한 조각처럼 즉시 에너지를 빠르게 제공하지만 위를 무겁게 하지 않는 선택이 이상적입니다. 운동을 마친 뒤에는 근육의 피로를 회복하고 소모된 것을 보충해야 하므로, 소화가 느린 탄수화물을 선택하는 것이 좋고, 이때도 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋습니다. “단백질은 근육 증가에 있어 가장 중요한 다량영양소가 아니다. 우리가 조금 지나치게 치우친 경향이 있다. 더 많이 섭취하는 것이 항상 더 좋은 것은 아니다.”라고 전문가가 설명합니다.
1. 근력 훈련
주 6일이나 무조건 강하게 하는 것이나 2시간씩 들여다보는 것이 필요한 것은 아닙니다. 주당 3~4일, 30~60분의 강도 높은 세션으로도 충분합니다. 핵심 원칙은 주당 각 근육군을 2회씩 훈련하고, 각 근육군당 주당 약 12세트를 수행하는 것입니다.
훈련이 효과가 있는지 확인하려면 강도를 살펴보세요: 마지막 반복은 시작할 때보다 훨씬 어렵고 느려 보여야 합니다. 또한 점진적 과부하를 추구해야 합니다. 매주 무게를 늘리거나, 반복 횟수를 증가시키거나, 기술을 개선하려고 노력하세요.
2. 휴식
많은 사람이 간과하지만 중요한 부분은 바로 이 휴식입니다. 근육은 무게를 들고 있을 때 자라지 않고, 수면을 취하고 섬유가 회복될 때 성장합니다. “근육량을 빠르게 증가시키는 단 하나의 보충제가 있다면 그것은 크레아틴이나 단백질이 아니라 매일 밤의 질 좋은 휴식 한 시간일 것”이라고 María는 설명합니다. 권장 수면 시간은 하루에 7~9시간입니다. 깊은 잠을 잘 수 있도록 잠자기 1시간 전에는 화면을 꺼두고, 잠들기 2시간 전에는 물을 많이 마시지 않으며, 방을 어둡고 서늘하게 유지하는 것이 도움이 됩니다.
3. 몸에 맞게 식사를 조정하기
근육을 키우기 위한 식사 시에는 영양 섭취가 당신의 몸에 완전히 맞아야 한다고 할 정도로, 모든 사람에게 똑같은 양이 필요하지 않습니다. María Casas는 섭취량이 시작점에 따라 달라진다고 설명합니다. 예를 들어 체지방률이 높다면(남성은 20% 이상, 여성은 30% 이상) 당신은 운이 좋게도 적당히 적은 칼로리로도 근육을 만들고 지방을 함께 줄 수 있습니다. 구체적으로는 몸이 지출하는 에너지보다 약 10% 낮은 양을 섭취하면 됩니다. 반면 평균 체중이라면 칼로리를 보통의 수준으로 유지하거나 5%만 줄여도 비교적 무난하게 다이어트를 진행할 수 있습니다. 반대로 아주 마르거나 체중이 충분히 나오지 않는 경우에는 소비량보다 더 많이 먹는 것이 필요하고, 대략 5~10%의 추가 식사를 통해 몸에 근육을 만들 에너지와 재료를 공급해야 합니다.
4. Debes ser constante
자연스럽게 근육을 키우는 일은 비교적 긴 과정이며, 하룻밤 사이에 이루어지지 않는다는 점을 알아야 합니다. 따라서 이 경우에 가장 중요한 것은 지속성과 규율입니다. 매일 동기부여가 되지 않는 날도 충분히 있을 수 있습니다. 운동하러 가고 싶지 않을 때의 심리 트릭은 자신에게 이렇게 말하는 것입니다: “나는 단지 10분만 운동하러 갈 거야.” 이렇게 부담을 줄이면 게으름을 이겨내고, 실제로 현장에 도착하면 루틴을 끝내게 됩니다. 매주 운동을 같은 방식으로 바꾸지 말고, 과정 자체를 즐기는 데 집중하세요. María가 강조하듯, 장기간의 지속성만이 결과를 보장합니다.
