피트니스 세계를 처음 시작할 때는 전날의 강도 높은 운동 이후에 겨우 일어나기도 버거운 날들이 꽤 흔하다는 것이 일반적으로 받아들여진다. 실제로, 잘 훈련했다는 것을 알아내기 위해서는 고통을 느끼는 것이 필요하다고 믿는 경우가 많다. 그러나 이미 이를 반박하는 전문가들이 다수 있는데, 예를 들면 식이요법사이자 약사인 마리아 카사스가 그러하다.
전문가는 이 주제에 대해 유튜브 채널의 영상에서 이야기를 나누었다. 영상에서 그는 “운동 후 항상 근육통을 느끼려 하는 사람이 있다면 멈춰야 한다”고 설명했다. 그 작은 통증을 느끼는 것이 올바르게 운동하고 있다는 신호가 아니라는 것인데, «운동 후 12~48시간 내에 근육통이 심하다면, 이것은 과도하게 하고 있다는 명백한 신호다»라고 덧붙였다.
참을성이 관건이다
운동을 시작할 때 진짜 문제는 사람들이 아무런 인내심이 없다는 점이다. 모두가 가능한 한 빨리 결과를 보고 싶어 하며, 이는 종종 과도하고 명확한 계획 없이 시작하게 만든다. 전문가가 설명하길, “생존 본능은 언제나 거기에 있어 우리 안에서 갑자기 나타나기 마련이다.” 이로 인해 많은 경우 과다한 훈련이 이루어지며 근육 손상을 초래하거나 결과를 얻는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.
또한 이렇게 하는 것은 몸을 과도하게 포화시키는 것뿐만 아니라 근육통이 생겨 정상적으로 움직이기 어렵게 만든다. 전문가는 이것이 옳지 않다고 말한다. 운동에 노력은 필요하지만, «절대 운동장에서 완전히 쓰러져서는 안 된다»고 강조한다.
강한 몸매를 얻기 위한 네 가지 축
많은 여성들이 무게를 들기 시작하면 «너무 커지거나 남성적인 체형이 된다»는 두려움을 느낀다. 하지만 마리아 카사스는 이것이 하나의 신화에 불과하다고 확언한다. 자연적으로 여성은 남성보다 테스토스테론이 10배에서 20배까지 적게 존재하기 때문에, 근력운동만으로 과도하게 강해지는 것은 생물학적으로 불가능하다.
그 몸매를 탄탄하고 단단하게 만들기 위해 전문가가 제시하는 방법은 아주 간단한 네 가지 규칙을 따라가는 것뿐이라고 설명한다. 첫째, 실제 강도로 훈련해야 한다. 이는 운동이 땀나고 힘들 정도로 느껴져야 하며, 각 세트를 마칠 때 완전히 지칠 때까지 대략 한두 번 더 가능했을지 모를 정도의 힘듦을 느껴야 한다는 뜻이다.
둘째, 적절한 작업 부하를 유지해야 한다. 시작하는 경우에는 주당 각 부위당 여덟 세트면 충분하며, 이미 경험이 있다면 10세트로 올려도 된다. 전문가에 따르면 여성은 호르몬과 자연적인 체지방 비율 덕에 이를 아주 잘 견딘다.
셋째, «점진적 과부하»를 적용해야 한다. 즉 언제나 동일한 방식으로만 할 수는 없으며, 매주 더 무게를 조금씩 늘리거나 한 번 더 반복하거나 휴식 시간을 줄이는 등의 노력을 해야 한다.
마지막으로, 휴식을 중요하게 관리하고 언제 중단해야 하는지 알아야 한다. 연중 내내 최대 강도로 훈련하는 것은 피로 누적으로 이어질 수 있으므로, 전문가들은 회복 주간을 만들어 근육과 관절에 휴식을 주는 것을 권한다. 특히 여성의 경우 생리前 단계인 전전주에 휴식을 취하는 것이 이상적이라고 강조한다. 이 시기는 약간 피곤하고 일상 생활의 부담이 더 크게 느껴진다.
이상적인 루틴을 설계하고 SNS에서 공유되는 이상한 운동을 피하기 위해, 마리아 카사스는 항상 가장 기본적이고 효과적인 것에 집중하라고 조언한다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 그리고 유명한 hip thrust 같은 운동들이 그것이다. 먼저 해야 할 일은 자유롭게 운동할 수 있는 날들에 맞춰 일정을 정리하는 것이다: 주당 2일밖에 훈련할 수 없다면 전신 루틴 두 가지를 하는 것이 이상적이며, 3일이 있다면 다리 하루, 팔·등 하루, 그리고 전신 하루를 배치할 수 있다. 4일이 가능하다면 다리 이틀과 상체 이틀로 교대하는 것이 최선이다. 올바른 무게를 사용하고 있는지 확인하는 쉬운 비밀은 다음과 같다: 반복의 절반 정도를 지나갈 때 속도가 감소하는 것을 느끼게 되고, 세트를 마친 뒤엔 조금 헐떡이며 물을 마시고 싶어져야 한다. 만약 1분도 채 되지 않아 다시 시작할 준비가 이미 되어 있다면, 사용 중인 무게가 부족하다는 명백한 신호다.
