당신은 체육관에 가서 몸이 더 견딜 수 없다고 느낄 때까지 계속 훈련하고, 근육에 견딜 수 없는 통증이 생길 때까지 운동하는 사람들이 어떤가요? 그게 지방을 빼는 유일한 방법이라고 믿는다면, 한 가지를 알아두십시오. 유명한 의사이자 장수 전문가인 세바스티안 라 로사가 그의 유튜브 채널에서 사람들이 자주 저지르는 큰 실수 중 하나라고 밝힌 바 있으며, 신체적 변화뿐만 아니라 내면의 변화까지 실제로 얻고자 한다면 핵심은 계속해서 고강도 운동(HIT)을 맹목적으로 하는 게 아니라 유명한 ‘Zona 2’를 마스터하는 데에 있다는 사실입니다.
많은 이들이 지방을 빼려면 지치고 아파야 한다고 잘못 생각하지만, 인간의 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 라 로사 박사가 분명히 경고하는 바에 따르면, «대다수의 사람들은 운동을 한다면 한 시간 달리기나 체육관 방문, 혹은 에너지를 소모하는 어떤 활동이든 지방을 태우고 있다고 잘못 생각한다… 불행히도 네 신체는 그렇게 작동하지 않는다»고 합니다. 비밀은 수행하는 운동의 강도에 있습니다: 가볍거나 중간 정도의 훈련, 예를 들어 빠르게 걷는 것처럼 할 때 몸은 축적된 지방을 에너지의 주된 원천으로 사용하기 시작합니다; 반대로 고강도 운동을 하면 몸은 주로 탄수화물을 태우기 시작합니다, 더 빨리 에너지를 얻기 위해서죠. 이 때문에 전문가가 제안하는 80/20 규칙은, 80%의 시간을 평균적이고 편안한 운동으로 보내고, 남은 20%만 고강도 훈련에 할애하는 것입니다.
¿Qué es la ‘Zona 2’ y cómo identificarla?
‘Zona 2’는 심박수가 최대 능력의 60%에서 70% 사이를 유지하는 중등도 심혈관 운동의 수준을 말합니다. 이 상태에서 몸은 지방을 에너지로 활용하기 시작하여 체중 감량에 큰 도움을 줍니다. 다만 여전히 더 강도 높은 운동과의 병행이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 의사는 이 구간에 해당하고 있는지 확인하는 확실한 요령을 제시합니다: 서로 대화를 이어갈 수 있을 정도의 강도이지만 노동이 필요한, 그러나 가능하다고 느껴지는 정도의 강도입니다. 이를 전화통화 중이라고 생각하되 상대방에게 당신이 운동 중임을 숨길 수 없을 만큼의 강도로 생각해 보세요.
일반적인 사람의 경우, 매주 3회에 걸쳐 45~50분 정도의 ‘Zona 2’ 운동을 하는 것이 심혈관 건강과 체중 감소에서 놀라운 결과를 보는 데 충분합니다.
¿Por qué también necesitamos el 20% de HIIT?
Zona 2가 지방을 태우는 데 아주 좋다면 왜 항상 이 구간만 사용할 수 없을까요? 실제로는 강도 높은 운동과 결합해야 하는데, 그 이유는 젖산(lactato)이라고 하는 물질 때문입니다. 이 물질은 운동 후 근육의 작열감을 느끼게 만드는 주된 원인이며, Zona 2의 느린 훈련은 몸이 이 젖산을 덜 생성하도록 익숙하게 만들고 지방을 에너지로 더 잘 활용하게 합니다. 반면 HIIT는 몸이 이 산을 다량으로 생성하도록 자극해 휴식 시간에 이를 빨리 제거하도록 훈련시키는 역할을 합니다. 두 가지 운동을 함께 하면 몸은 훨씬 더 효율적이 되어 목표가 빨리 달성될 수 있습니다. 지방을 잃는 것뿐 아니라 에너지도 더 얻는 효과가 생깁니다.
물리적 외형을 넘어서, 라 로사 박사는 우리의 체력이 우리가 얼마나 오래 살지, 건강이 얼마나 좋을지에 가장 큰 영향을 준다고 강조합니다. 이를 측정하는 규칙은 VO2 맥스(Maximal Oxygen Uptake)로, 노력이 들어갈 때 폐, 심장, 근육이 분당 산소를 얼마나 잘 활용하는지를 나타냅니다. 그의 중요성을 뒷받침하는 것으로, 750,000명을 약 22년간 분석한 대규모 연구를 떠올리게 하는데, 연구 결과에 따르면 최대 VO2 맥스가 더 높은 가장 훈련된 집단은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 네 배 낮았다고 합니다. 심혈관 질환에서부터 종양에 이르기까지 다양한 원인으로의 사망 위험이 감소했다고 전합니다.
오늘 현재 당신의 몸 상태가 어느 정도인지 알기 위해 의사는 누구나 무료로 할 수 있는 두 가지 아주 쉬운 테스트를 제안합니다. 첫 번째는 Cooper Test로, 50세 미만이거나 달릴 수 있는 사람에게 이상적이며, 완전히 평지의 길을 찾아 12분 동안 가능한 한 가장 먼 거리를 달아보는 검사입니다. 핵심은 1.5km 미만으로 달리면 즉시 행동에 나서야 한다는 ‘경고 신호’가 된다는 점입니다.
두 번째 선택은 2킬로미터 걷기 테스트로, 더 나이가 많거나 너무 큰 노력을 할 수 없는 사람들을 위한 것으로, 전력질주 없이 그 거리를 가능한 한 빨리 걷되, 항상 한 발은 땅에 닿아 있어야 한다는 조건 안에서 걷는 것입니다. 이 걷기를 끝내면 걸린 시간과 심박수를 기록하여 당신의 지구력과 산소 운용 능력, 즉 건강한 유산소 상태가 어떤지 아주 쉽게 계산할 수 있습니다.
