귤의 껍질을 벗기거나, 오래된 사진을 바라보거나 출근길을 바꾸는 일은 뇌 건강에 영향을 준다고 생각하기에는 너무 단순한 활동으로 보일 수 있다. 그러나 이 일상적 행위들 뒤에는 기억, 지각, 운동, 주의 및 계획과 같은 과정이 개입되어 있어 서로 다른 신경망을 움직인다.
운동 장애를 전문으로 다루는 신경학자 Cici Feliz 박사는 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 이러한 작은 습관들 중 몇 가지를 지적했다.
신경학자 시시 펠리즈에 따른 뇌 건강을 개선하는 일곱 가지 습관
성인은 뇌가 성인기 동안 정적으로 머물러 있지 않다. 경험, 학습, 그리고 실천은 뇌 네트워크의 작동 방식과 구성을 바꿀 수 있는데, 이를 일반적으로 뇌 가소성이라고 한다. 이것이 반드시 뇌를 “활성화”하는 모든 활동이 인지 저하나 알츠하이머 같은 질환을 예방한다는 것을 의미하진 않는다. 그러나 생활 속에서 다양성, 움직임, 사회적 교류, 인지적 도전을 도입하는 것이 왜 중요한지 설명해 준다.
신경학자 Cici Feliz의 소셜 네트워크에서의 권고를 바탕으로, 우리는 일상에서의 열 가지 제스처를 살펴보고 이를 뒷받침하는 과학적 증거의 한계까지 확인한다.
1. 귤 껍질 벗기기: 손, 후각 및 기억
«그 행위는 후각 기억, 미세운동 능력 및 스트레스 감소를 활성화한다»고 Feliz가 말한다. 귤 껍질을 벗기는 것은 사실 다감각적 경험이다. 손가락은 힘을 행사하고 조절하며 껍질을 벗겨 귤의 조각들을 다루는 동안 뇌는 촉각, 시각, 미각, 특히 후각 정보를 받는다.
후각, 정서 및 기억 사이의 연결은 이미 연구되고 확인되었다. 냄새는 기억과 감정과 밀접하게 연결된 뇌 회로에 접근하게 하여, 특정 향기가 특히 생생한 기억을 불러일으키는 이유를 설명하는 데 도움을 준다.
더불어 시트러스 향의 이완 효과에 관한 일부 연구는 일본의 감귤류인 유즈(yuzu)의 향에 노출되면 스트레스 관련 타액 표지 증가가 감소하고 기분 지표가 개선되는 경향이 있음을 시사한다.
2. 오래된 사진 보기: 자전적 기억으로 가는 문
«자전적 기억은 디지털 이미지보다 더 강하게 재활성화된다»고 신경학자는 말한다. 이 순간은 개인적 사건을 되살리는 강력한 단서를 제공할 수 있다. 휴대용 카메라를 활용한 연구는 살아온 경험의 이미지를 다시 보는 것이 자전적 기억의 세부를 나중에 더 쉽게 떠올리게 한다는 것을 보여주었다.
다만 인쇄된 사진이 화면에서 보는 동일한 사진보다 기억을 더 강하게 자극한다는 점은 확실하지 않다. 과학은 사진이 자전적 단서로서의 힘을 지지하지만, 종이 사진과 디지털 사진 간의 구체적인 비교에 대해서는 충분한 증거가 아직 없다. 그래도 오래된 앨범을 보는 행위는 보통 단순히 이미지를 보는 것을 넘어 사람을 식별하고 장소를 재구성하며 날짜와 경험을 기억하고 사건들을 서로 연결하는 추가 요소를 포함한다.
3. 맛으로 요리의 재료를 알아맞히려 하기
«맛 감각 표면의 활동과 감각 연합 네트워크를 단련하라»고 Feliz가 말한다. 우리가 음식을 섭취할 때 작용하는 것은 미각만이 아니다. 우리가 흔히 말하는 “맛”은 미각, 후각, 온도, 질감 및 기타 신호의 통합으로 생긴다.
과학은 전전두엽의 insula anterior가 미각 처리에 관여한다는 것을 보여주었다. 그 뒤를 이어 오비토프라팔 피질 같은 영역이 미각 정보를 냄새 신호 및 시각 신호와 통합하여 음식에 대한 전반적 지각을 형성한다. 또한 학습은 냄새와 맛 사이의 연관을 형성하게 한다. 그래서 우리가 식사를 하면서 계피, 생강, 로즈마리, 레몬 같은 재료를 알아맞히려 하는 작은 시도는 주의력과 감각 구분 능력의 훈련에 해당한다.
또한 학습은 향과 맛 사이의 연상을 형성하도록 한다. 따라서 우리가 식사 중에 계피, 생강, 로리모 자리, 레몬 등 재료를 맞히려 시도하는 작은 실천은 주의력과 감각 구분의 연습이다.
4. 걸을 때 멜로디를 흥얼거리기
«리듬과 움직임이 반구를 조정하고 가소성을 강화한다»고 Feliz 박사가 설명한다. 우리가 움직임을 어떤 리듬과 일치시키면 보조 운동 영역, 전운동 피질, 전전두피질, 기저핵, 그리고 소뇌 같은 다양한 뇌 구조가 작동한다. 이는 2024년에 발표된 한 리뷰에서도 확인된다.
감각 자극과 움직임의 동기화는 임상적으로도 활용되곤 한다. 리듬은 뇌졸중 이후의 운동 재활과 파킨슨병 같은 질환 연구에 활용된다고 나타난다.
5. 집에서 식물을 가꾸기
신경학자는 “대지의 미생물군에의 노출과 주의 집중은 신경 보호 효과가 있다”고 주장한다. 이에 따라 원예 활동은 신체적 활동, 계획 수립, 식물과의 접촉, 감각적 자극, 주의, 상황에 따라 사회적 상호작용 등을 결합하는 행위로 볼 수 있다. 이는 뇌에 긍정적 영향을 줄 수 있겠지만, 현재까지의 연구는 결정적이라고 보기 어렵다.
6. 휴대폰 대신 종이로 십자말 풀이 풀기
«손으로 쓰는 글쓰기가 키보드보다 더 많은 뇌 영역을 활성화한다»고 전문가가 말한다. 이는 노르웨이 과학기술대에서 36명의 대학생을 대상으로, 손으로 글씨를 쓸 때와 타이핑할 때의 뇌 활동을 고밀도 EEG로 비교한 연구로 확인됐다.
연구 결과, 손글씨를 할 때 더 넓은 뇌 연결 패턴이 나타났다. 전문가들은 글자를 형성하는 데 필요한 정확한 움직임이 시각 정보와 고유감각 정보를 생성하고, 이는 학습 및 정보 코딩과 관련된 연결성에 기여할 수 있다고 보았다. 다만 종이로 크로스워드나 종이 과제를 수행하는 것이 디지털 형식보다 더 이롭다는 확고한 과학적 증거는 아직 충분하지 않다.
7. 출근길 경로를 바꾸기
«공간 기억과 인지적 유연성을 단련하라»고 신경학자는 말한다. 낯선 환경에서의 이동은 뇌가 기준점에 주목하고, 공간 관계를 형성하며, 우리의 위치를 지속적으로 업데이트하도록 만든다.
과학은 새로운 경로를 배우고 나중에 새로운 경로를 찾는 것이 충분히 유연한 공간 표현을 구축해야 함을 보여준다. 한 연구는 새로운 경로를 계획하는 것이 이미 학습한 경로를 반복하는 것보다 인지적으로 더 요구가 많다는 것을 정확히 발견했다.
따라서 가끔 출근길의 습관적 경로를 바꾸는 것은 자동적 이동을 작은 방향감각 과제로 바꿀 수 있다. 다른 건물들을 눈여겨보고, 교차로를 기억하고, 결정을 내려 새로운 공간 관계를 구축하는 과정이다. 이는 인지 저하를 막을 수 있다는 증거를 제공하기보다, 새로운 탐험이 공간 기억과 계획을 요구한다는 점을 보여 준다.
신경학자 Cici Feliz의 제안은 일상적인 활동을 주의, 감각 지각, 움직임, 기억, 사회적 상호작용, 공간 방향감 또는 계획 등을 포함하는 행위로 전환하는 데 기반한다. 이렇게 보면 인지 자극은 반드시 뇌를 훈련하기 위해 특별히 고안된 연습에만 한정될 필요가 없으며, 일상 생활 속에서도 학습하고 탐험하며 기억하고 움직이고 대화하며 새로운 상황에 직면하는 수많은 기회가 이미 존재한다.
