염증, 소화 문제 및 건강한 식생활에 대해 이야기할 때 자주 등장하는 두 가지 식품군이 있습니다: 글루텐이 함유된 곡물과 유제품.
그 경고가 너무 자주 되풀이되어 우리가 이들을 덜 섭취해야 하는지 자문하지 않을 수 없게 만듭니다.
하지만 식료품 저장고를 비우기 전에 알아두면 좋은 점이 하나 있습니다: 과학은 글루텐이나 유제품이 모두에게 염증을 유발한다고 보지 않습니다.
그리고 여기서 이야기는 흥미로운 방향으로 전개됩니다.
글루텐, 주요 용의자 중 하나: 빵과 파스타를 덜 먹어야 할까요?
글루텐은 주로 밀, 보리, 호밀에 함유된 여러 가지 단백질의 집합입니다. 이 때문에 빵, 파스타, 비스킷, 제과류, 그리고 다수의 반죽과 같은 일상 식품에 널리 들어 있습니다.
셀리악병이 있는 사람들에게는 논쟁의 여지 없이: 글루텐을 피해야 하며 그것은 면역 반응을 촉발하여 장을 손상시킬 수 있습니다.
또한 밀 알레르기가 있거나 특정 민감성을 가진 사람들은 밀이나 글루텐이 함유된 식품을 섭취한 후 증상을 겪을 수 있습니다.
하지만 이것이 모든 사람이 글루텐을 제거해야 한다는 뜻은 아닙니다.
사실 가장 흔한 오류 중 하나는 전곡빵과 초가공 과자를 서로 같은 범주에 넣는 것인데, 둘 다 밀을 포함하고 있기 때문입니다.
식품의 질이 중요합니다.
따라서 건강한 사람이 식단을 개선하려 한다면, 빵에 대한 일반적 전쟁을 선언하기보다 제과류, 과자류, 그리고 기타 초가공식품의 섭취를 줄이는 편이 훨씬 더 흥미롭고 바람직할 수 있습니다.
또한 빵이 반복적으로 불편함을 주는 경우, 글루텐이 문제의 원인이라고 자동으로 가정하기보다는 전문가와 함께 원인을 조사하는 것이 타당합니다.
유제품은 주목의 대상이지만, 과학은 뜻밖의 반전을 보여준다
우유, 치즈 및 기타 유제품은 일반적으로 염증을 유발하는 식품 목록에 두 번째로 자주 등장하는 큰 그룹입니다.
그러나 여기에서 놀랄 만한 점이 나타납니다.
11개의 임상 시험(참가자 수 663명)을 대상으로 한 체계적 고찰과 메타분석은 유제품 섭취와 다양한 염증 지표 사이의 관계를 정확히 분석했습니다. 연구자들은 전반적으로 유제품이 일부 지표를 개선할 수 있는 반면, 여러 하위군에서는 결과가 중립적이었다고 관찰했습니다.
즉, 유제품이 보편적으로 염증을 일으킨다고 주장할 과학적 근거는 충분치 않다.
그렇다고 해서 모든 사람이 그것을 똑같이 견디는 것은 아닙니다.
락토오스 불내증이 있는 사람들은 가스, 팽만감, 복통 또는 설사를 경험할 수 있습니다. 그리고 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람들은 의학적인 평가가 필요한 다른 문제를 겪고 있습니다.
또한 천연 요거트와 첨가당이 많은 유제품 디저트는 다르다고 할 수 있습니다.
따라서 질문은 단순히 “유제품 예/아니오?”가 아니라 어떤 유제품을, 얼마나 많이, 그리고 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지를 따져야 합니다.
진짜 문제는 다른 곳에 있을지도 모른다
그리고 여기서 식단을 개선하고자 하는 사람에게 아마도 가장 흥미로울 반전이 등장합니다.
두 가지 특정 재료를 제거하는 데 집착하기보다는 초가공식품에 주목해 보는 것이 타당합니다.
The BMJ에 실린 대규모 리뷰는 거의 990만 명에 달하는 참가자를 포함한 45개의 메타분석을 분석했습니다. 연구자들은 초가공식품에 더 많이 노출될 때 여러 건강 문제와 연관성이 있음을 발견했으며, 특히 심혈관대사 건강과 관련된 문제들, 일부 정신 건강 장애, 그리고 사망률과의 관련성이 지적되었습니다.
다만 저자들은 이용 가능한 증거의 상당 부분이 질이 낮거나 아주 낮다고 경고합니다.
그리고 이는 우선순위를 상당히 바꿉니다.
아마도 목표는 내일 당장 빵과 우유를 모두 버리는 것이 아닐 것입니다.
아마도 더 간단한 방법은: 조금 덜 가공된 식품을 더 많이 섭취하고, 초가공식품이 우리 식단에서 차지하는 자리를 훨씬 작게 두는 것.
과일, 채소, 콩류, 견과류, 생선, 달걀, 통곡물과 같은 비교적 가공도가 낮은 식품들이 균형 잡힌 식단의 기초를 이룰 수 있습니다.
결국 건강은 대개 ‘금지된 식품’을 찾는 데 달려 있는 것이 아니라, 몇 달에서 수년에 걸쳐 우리의 식단으로 하는 것에 달려 있습니다.
그리고 이것이 바로 영양학에서 가장 눈에 띄지 않는 부분일지도 모릅니다… 하지만 기억할 가치가 가장 큰 부분이기도 합니다.
