40대에 접어들면 여성의 몸은 여러 가지 변화를 겪는 경향이 있으며, 특히 호르몬 수준에서의 변화로 인해 혼란과 좌절감을 자주 느끼게 된다. 그러나 이러한 변화는 자신을 더 잘 관리하기 시작해야 한다는 주의 신호로 이해하는 것이 중요하며, 이를 방치하면 부정적인 결과를 초래할 수 있다.
근육량의 점진적 감소로 시작해 폐경으로 접어들며 눈에 띄게 감소하기 쉬운 지방의 증가로 끝난다. 그러나 여러 전문가들은 전부 잃은 것은 아니다고 동의하며, 이 나이에도 신체적 뿐만 아니라 내부적으로도 실제로 변화를 이룰 수 있다는 것이 사실이며, 그 핵심은 근력 훈련에 있다.
산화된 자전거 증후군이란 무엇인가
클라라 잡지에 따르면 전문가 Boticaria García는 40대부터 움직이지 않으면 우리 몸이 매년 거의 지방 0.5kg를 얻기 시작하고 모르게 근육을 잃게 된다고 설명합니다. 사실 이 전문가가 이 과정을 아주 단순하게 설명하면서 우리 몸을 이베리코 햄 두 조각에 비유합니다: 하나는 살이 많고 다른 하나는 지방으로 가득 차 있습니다. 이를 피하기 위해 아무 것도 하지 않는다면, 나이가 들면서 우리는 고기 조각처럼 살이 많은 쪽에서 지방이 많은 베이컨 쪽으로 바뀌게 되고, 최대 40%의 근육을 잃게 된다.
또한, 폐경에 이르면 지방은 부위를 바꾸는 경향이 있어 주로 복부에 더 많이 축적된다. 이 시점에서 운동으로 태워 보려 해도 일이 꽤 복잡해지는데, 신체의 세포들이 서로 같은 반응을 보이지 않아 운동의 결과가 현저히 더 느려지고 얻기 어렵다. 그래서 전문가들은 이를 «산화된 자전거»에 비유한다: 지방은 움직이지만 완전히 태워지지 않고 절반은 제자리로 돌아온다. 또한 우리가 식습관을 잘못하거나 스트레스를 많이 받으면 지방 세포가 크게 부풀어 서로 눌려 혈류가 원활히 흐르지 못하게 하고 전신에 염증을 일으킨다. 그러므로 해결책은 나이가 많아져서야 시작하는 것이 아니라 40대 이전부터, 혹은 바로 그 시점부터 근력 운동을 시작하는 것이다. 시작하는 데 결코 늦지 않다는 점은 맞지만, 문제를 가능한 한 빨리 예방하는 것이 항상 더 낫다.
루틴에 운동을 조금 포함하라
한편 트레이너 솔 나바로는 보티시아리아 가르시아의 관점을 지지하여, 40대 이후의 운동을 무거운 의무나 지치는 일이 아니라 우리의 건강을 간단한 방식으로 지키고 지혜롭게 움직이는 방법으로 보도록 사람들을 격려한다. 또한 많은 사람들이 생각하는 것과 달리 헬스장에서 «죽도록 하는 일»을 할 필요도 없고 많은 돈을 들일 필요도 없다. 사실 Boticaria García는 주당 2~3회, «단 15분의 작은 용량 운동»을 제안한다. 이는 집에서도 맨몸이나 아주 저렴한 고무 밴드를 사용해 편하게 할 수 있으며, 한 번의 세션에서 다리, 팔, 복부, 엉덩이를 함께 운동할 수 있다.
시작하기 위해 트레이너는 세 가지 기본 동작을 매우 쉽고 수행하기 쉬운 방식으로 제시합니다. 각각 15회씩 3~4세트를 수행합니다. 처음은 고블렛 스쿼트로, 가슴에 붙은 작은 무게를 들고 앉는 듯이 내려가 다리와 엉덩이, 그리고 복부를 강화하는 데 이상적입니다. 두 번째는 역방향 런지로, 뒤로 한 걸음을 내딛고 무릎을 굽혀 다리의 단단함과 균형을 얻습니다. 세 번째는 루마니안 데드리프트 또는 루마니안 데드리프트로, 골반에서 시작해 상체를 앞으로 굽히되 등은 곧게 펴고, 하체에서 허리까지 몸의 뒤쪽을 모두 작동시키는 동작입니다.
