감자 토르티야는 스페인에서 가장 전형적이고 사람들에게 사랑받는 음식 중 하나이다; 그러나 그것이 피트니스 세계와 연결될 때, 체중 감량이나 체지방 감소를 목표로 할 때 먹지 않는 것이 좋다는 신화가 자주 떠오른다. 그리고 비록 그것이 약간 일관된 것처럼 보일지라도, 영양학자 라라 이바라가 명확히 밝힌 바에 따르면 그것의 문제는 들어 있는 탄수화물이 아니라 조리 방식에 있으며, 따라서 이를 건강하게 만드는 것이 가능하다고 한다. 아주 간단한 얘기인데, 감자를 올리브유에 널리 담가 튀기는 대신 전자레인지로 조리한다. 이는 감자 요리의 칼로리 섭취를 급진적으로 줄이면서도 육즙이 살아 있고 전통적인 풍미를 잃지 않는다.
왜 이 레시피가 건강한 선택이 되는가?
이 레시피가 매우 건강한 이유는 감자가 생각보다 살찌지 않는다는 점 때문이다. 감자는 100그램당 약 65칼로리밖에 되지 않고 포만감을 크게 주어 밤에 배고픔을 덜 느끼게 한다. 또한 전자레인지로 조리할 때 부드럽게 풀리거나 퓨레처럼 되지 않도록 하기 위해 비결은 조리 후 팬 위에 한동안 기름을 조금 둘러 노릇하고 바삭한 식감을 얻되 감자 튀김에서 생기는 지방을 제거하는 데 있다. 마지막으로 요리를 미리 해서 몇 시간 동안 냉장고에 두면 감자가 특수한 섬유질을 만들어 신체가 흡수하는 칼로리 양을 줄이고 위 건강도 지키는 데 도움이 된다.
감자 토르티야 건강 버전
재료
- 3 큰 감자
- 4 계란
- 1 생양파(선택사항이지만 권장)
- 올리브오일 약간(또는 스프레이 오일)
- 소금
조리 순서
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감자를 벗기고 자르기: 감자의 껍질을 벗겨 둥근 모양으로 얇게 썰고, 그다음 중간 두께의 삼각형 모양으로 자른다. 너무 얇게 자르지 않는 것이 핵심인데, 그래야 씹는 질감이 살아 있고 덩어리감을 느낄 수 있다.
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전자레인지로 조리(20분): 잘게 썬 감자를 전자레인지용 뚜껑이 있는 그릇에 담고 소금을 살짝 뿌린 뒤, 최대 출력으로 3회에 나눠 6~7분씩 조리한다. 매번 섞어서 고르게 익히도록 한다.
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양파를 살짝 익히기: 감자가 익는 동안 양파를 채 썰어 팬에 올리브유 한 방울과 소금을 약간 넣어 부드럽게 볶는다.
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감자를 노릇하게 볶기: 전자레인지에서 부드러워진 감자를 양파와 함께 팬에 넣고, 중-강불에서 몇 분간 볶아 토르티야의 전통적인 노릇한 색감을 얻는다.
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계란과 섞기: 큰 그릇에 달걀 4개를 풀고, 뜨겁게 조리한 감자-양파 혼합물을 그릇에 넣어 천천히 함께 섞는다. 필요하면 이 단계에서 소금으로 간을 맞춘다.
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토르티야 굳히기: 논스틱 팬에 올리브유 스프레이를 뿌려 팬을 충분히 달군 뒤 혼합물을 부어 원하는 육즙감을 얻을 때까지 양면을 익혀 굳힌다.
