다이어트를 통해 체중을 줄이려면 굶주리게 하는 극단적인 식단이나 지나치게 비싼 음식을 섭취해야 한다는 미신이 존재한다. 이로 인해 많은 이들이 일찍 포기하거나 사실상 시도조차 하지 않는 경우가 많다. 그러나 실제로 이는 전혀 현실적이지 않으며, 특정 식품을 반드시 섭취하거나 배고픔을 참거나 큰 돈을 들일 필요가 전혀 없다. 약사이자 영양사인 마리아 카사스가 유튜브 영상 중 한 편에서 이를 확인했고, 어떤 음식도 스스로 지방을 태우지는 않는다, 그리고 복부의 부피를 국소적으로 줄여주지도 않는다고 분명히 했다: «그런 헛소리를 팔지 마라».
원하는 것을 얻기 위한 핵심은 열량적자를 시작하고, 저밀도 칼로리 식품을 선택하는 데 있다. 칼로리는 낮지만 용량이 많고 섬유소가 풍부해 장시간 포만감을 유지시켜 주는 옵션들이며, 다수의 사람들에게는 이를 찾는 일이 생각보다 쉽고 더 많은 돈을 들일 필요도 없다.
저렴하고 포만감을 주는 10가지 핵심 식품
저지방 그릭 요거트
마리아에 따르면 이것은 단 것을 먹고 싶은 충동을 달래기에 이상적이다. 저칼로리, 고단백이며 아침식사나 디저트로 아주 다양하게 활용할 수 있다. 짭짤한 버전은 0% 지방의 신선한 치즈로, 집에서 가벼운 소스를 만들 때 완벽하다.
콩류(렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩)
섬유질과 식물성 단백질이 풍부하다. 마리아는 염증을 일으키거나 체중을 증가시키는 음식이란 주장을 반박하며, 어떤 음식이 일시적으로 가스를 만들더라도 그것이 곧 내부 염증을 뜻하지는 않는다고 설명한다. 채소를 곁들인 수프, 샐러드, 또는 집에서 만든 후무스로 즐길 것을 권장한다.
냉동 야채
냉동 야채는 위에 부피를 추가해 뇌에 포만감을 주는 신호를 보낸다. 또한 품질에 대한 논쟁에 대해 설명하자면: 영양소를 수확 직후 냉동시키는 경우가 많아 더 좋은 선택일 때가 많다.
감자
적이 아니라, 감자의 탄수화물은 근력 훈련에서 필요한 필요한 연료다. 삶아 식히면 저항성 전분이 형성되어 미생물 군집을 먹여 살리기에 이상적이다.
제철 과일
과일이 살찌게 한다는 주장을 단호히 반박한다: “누구도 오렌지 하나로 살이 찌는 법은 없다.” 지방을 줄이려는 다이어트의 다섯 가지 최고의 과일에는 딸기, 수박, 멜론, 스타 과일(카람볼라) 그리고 사과가 포함된다.
저지방 우유(또는 무설탕 두유)
매우 저렴한 일반 브랜드의 선택지로도 높은 가치의 단백질을 아주 낮은 칼로리로 제공한다.
설탕 무첨가 젤라틴
전문가에 따르면 이것이 몸이 달콤함을 필요로 할 때의 결정적 수단이다. 젤라틴 시트나 중성 맛의 가루를 활용해 집에서 만들면 큰 양을 얻을 수 있으며 칼로리는 겨우 25칼로리 정도이다.
오트밀
보통은 탄수화물 탓에 비난받곤 하지만, 전문가에 따르면 이는 염증 억제 효과가 있고 혈당 급상승을 줄이는 데 도움을 주며, 단백질과 섬유질이 풍부한 곡물 중 하나다. 또한 아침 식사로 섭취하면 큰 포만감을 주는 점도 이점이다.
당근
매우 저렴하고 칼로리가 낮으면서 베타카로틴이 풍부해 비타민 A를 공급하기에 이상적이다. 채로 썰어 길게 자르거나, 채썰어 닭고기와 염소치즈와 함께 볶아도 좋다. 또한 다재다능해 다양한 요리에 활용하기 좋고 질리지 않는다.
집에서 만든 팝콘
가장 주목받는 간식. 자연 상태로 조리하거나 기름을 첨가하지 않아도, 50그램으로 거대한 부피를 만들어 섬유질이 풍부하고 포만감을 훨씬 더 길게 제공한다. 포장된 칩보다 식욕을 훨씬 더 만족시키는 간식이다.
