신체의 형태를 바꿀 수 있는 것 이상으로 큰 변화를 가져올 수 있는 습관이 하나 있는데, 우리는 이를 너무 늦게 소중히 여기곤 합니다: 근력 훈련. 30세를 기점으로 근육량은 점진적으로 감소하기 시작하고, 그에 따라 근력도 약해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 오늘 우리가 하는 일이 앞으로의 수십 년 동안 우리가 도달할 수 있는 신체 능력을 상당 부분 결정지을 수 있습니다.
수년 동안, 역기를 드는 것은 거의 전적으로 더 정의된 몸매를 얻는 것과 연관되어 왔습니다. 그러나 전문가들은 훨씬 더 중요한 다른 문제에 초점을 맞춥니다: 근육과 힘을 유지하는 것은 자율성, 이동성, 그리고 시간이 지나면서 양질의 삶의 질을 유지하는 데 중요한 열쇠 중 하나입니다.
그리고 헬스장에서 몇 시간을 보낼 필요도 없고, 극도로 근육질의 신체를 추구할 필요도 없습니다. 권고는 훨씬 간단한 것에 달려 있습니다: 규칙적으로 근력 운동을 포함하고 그것을 수년간 유지할 수 있는 습관으로 만드는 것.
근육은 생각보다 훨씬 일찍 손실되기 시작한다
당신이 근육 손실이 60세 이후에 걱정될 문제라고 생각한다면, 관점을 바꿀 수 있는 데이터가 있습니다. 근육량과 근력은 대략 30세와 35세 사이에 최대값에 도달한 뒤, 그때부터 점진적으로 감소하기 시작합니다. 나이가 들수록 이 손실은 가속될 수 있습니다.
문제는 단지 미관에 국한된 문제가 아닙니다. 힘이 줄면 의자에서 일어나기, 가방 들기, 계단 오르기, 균형 유지 같은 아주 간단한 활동을 수행하는 데 더 큰 어려움이 생길 수 있습니다.
그래서 전문가들이 근육을 노화에 대비해 훈련한다는 말을 할 때, 거대한 팔이나 선명한 복근을 얻는 것을 말하는 것이 아닙니다. 진정한 문제는 가장 필요로 할 때 이를 유지할 만큼 충분한 힘과 신체 능력을 축적하는 것입니다.
또한 근력 강화 운동을 포함하는 신체활동은 장기적으로 건강에 이로운 것으로 연관되어 있습니다. The American Journal of Preventive Medicine에 게재된 한 연구 검토와 메타분석은 저항성 훈련과 모든 원인에 의한 사망 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
근육을 키우고 더 잘 노화되려면 며칠이나 훈련해야 하는가?
여기서는 시간을 많이 할애하지 않아도 되는 사람들에게도 다가오는 좋은 소식이 있습니다: 헬스장에 매일 머물 필요가 없다.
세계보건기구는 주요 근육군을 대상으로 하는 근력 강화 활동을 주당 최소 이틀 실시할 것을 권고합니다.
덤벨, 기계, 탄력 밴드 또는 자기 체중 운동은 힘을 키우는 데 유용할 수 있습니다. 핵심은 근육에 충분한 자극을 제공하고 이를 일정하게 유지하는 것입니다.
사실, 장수에 대해 말할 때는 간헐적이고 극단적인 훈련보다 규칙적이고 지속적인 것이 훨씬 더 큰 의미를 갖습니다. 수년간 주 2회의 세션을 유지하는 것이 몇 주간 집중적으로 훈련하고 나서 그만두는 것보다 훨씬 지속 가능한 전략의 일부가 될 수 있습니다.
또한 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 또는 단지 앉아 있는 시간을 줄이는 등 다른 신체 활동도 잊지 말아야 합니다. 이것들은 근력 작업을 보완합니다.
더 오랜 기간 동안 근육을 보존하기 위한 3가지 규칙
1. 규칙적으로 근력 훈련을 하라
근육은 유지되기 위해 자극이 필요합니다. 주 2회 이상 근력 강화 세션은 주요 근육군을 대상으로 하는 건강한 루틴의 일부가 될 수 있습니다.
2. 운동을 점진적으로 더 어렵게 만드세요
그냥 똑같은 동작을 반복하는 것이 전부가 아닙니다. 몸이 적응하면 무게를 점진적으로 늘리거나 반복 수를 늘리거나 운동의 난이도를 높일 필요가 있을 수 있습니다.
또한 기술도 중요합니다: 움직임을 통제하고 각 운동이 어떻게 수행되는지에 주의를 기울이는 것이 훈련을 더 효과적으로 만듭니다.
3. 운동 후에 일어나는 일을 잊지 마세요
근육은 세션 중에만 만들어지지 않습니다. 식단과 회복도 과정의 일부입니다.
충분하고 다양한 식단, 개인의 필요에 적합한 단백질 섭취, 그리고 양질의 휴식은 회복을 돕습니다. 고령자일수록 단백질 섭취를 적절히 유지하는 것이 특히 중요한데, 이는 나이가 들수록 근육을 만들 수 있는 능력이 감소할 수 있기 때문입니다.
목표는 더 큰 근육을 얻는 것이 아니라 더 큰 힘으로 도달하는 것이다
아마도 이것이 가장 중요한 아이디어일 것입니다. 근력 훈련은 미적 문제에만 국한되어서는 안 됩니다.
상대적으로 이른 나이부터 근육을 관리하는 목표는 앞으로도 몇 년에 걸쳐 더 큰 신체 예비력을 확보하는 것입니다. 일어나 걷고, 무게를 들고, 계단을 오르고, 독립성을 유지하는 것이 젊었을 때는 특별히 중요해 보이지 않을 수 있습니다.
하지만 이러한 능력을 유지하는 것은 자율성을 가지고 노년을 보내는 것과 일상 활동에 도움을 필요로 하는 것 사이의 큰 차이가 될 수 있습니다.
그래서 미래를 생각해 오늘 할 수 있는 투자 중 하나가 있다면, 그것이 크림, 보충제 또는 치료와 반드시 관련될 필요는 없습니다. 또한 덤벨 몇 개와 탄력 밴드 몇 개, 그리고 주 2회의 훈련이 될 수도 있습니다.
근육을 키우는 것이 단독으로 더 오래 산다는 것을 보장한다는 증거는 없습니다. 다만 신체 활동, 근력 훈련, 더 나은 신체 기능 및 건강 지표와 사망률의 다양한 지표 사이에는 일관된 관계가 존재합니다.
그리고 어쩌면 그것이 지금 시작해야 하는 이유일지도 모릅니다: 더 젊어 보이는 것이 아니라 미래에도 함께할 수 있는 몸으로 도달하기 위해 훈련하는 것.
