생각 없이 아침을 시작하는 날들이 있다: 커피, 토스트, 달콤한 간식 하나, 그리고 달려가야 한다는 의식. 그러나 문제는 우리가 무엇을 먹느냐뿐만이 아니라, 하루 중 가장 중요한 이 기회를 활용해 우리의 식습관을 돌보지 못하는 데 있을 수도 있다.
섬유질이 풍부하고 발효 식품과 채소가 충분히 포함된 아침식사는 장내 미생물 다양성을 촉진하는 간단한 방법이 될 수 있다. 그리고 여섯 가지 조합은 너무 쉽고 맛있어서 반드시 기억해 두어야 한다.
장 건강을 원한다면, 아침 식사부터 시작하자
장내 마이크로바이옴은 소화계에 살고 건강의 여러 측면과 긴밀한 관계를 유지하는 수백만 마리의 미생물로 구성되어 있다. 그래서 매일 아침 접시에 올리는 것들이 중요하다.
다행히도 복잡한 레시피를 준비하거나 낯선 재료를 구할 필요는 거의 없다. 원리는 꽤 간단하다: 더 많은 섬유질, 더 다양한 채소, 그리고 발효 식품.
섬유질은 장내 이로운 세균의 먹이가 된다. 발효 식품으로는 요거트, 케피어, 김치, 사우어크라우트처럼 살아 있는 미생물이 들어 있을 수 있다. 과일과 채소, 통곡물, 씨앗, 견과류는 서로 다른 종류의 섬유질과 식물성 화합물을 제공하는 데 도움을 준다.
또한 지방에도 주목할 가치가 있다. 오메가-3가 풍부한 식품, 예를 들면 호두, 들깨 씨, 청어류 같은 생선은 염증을 줄이는 식단으로 긍정적인 역할을 할 수 있다.
그리고 종종 잊히는 아주 간단한 행동 하나가 있다: 물 마시기. 적절한 수분 섭취는 장의 이동을 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 준다.
새로운 최애 아침식사가 될 여섯 가지
1. 그릭 요거트와 베리류, 바나나, 호두
내일 바로 시작할 선택을 하나 고르자면 이가 최우선 중 하나일 것이다.
그릭 요거트는 살아 있는 미생물과 단백질을 제공한다. 베리류는 섬유질과 항산화 물질을 더하고, 아직 완전히 익지 않은 바나나를 함께 넣으면 대장으로 도달해 박테리아가 발효시킬 수 있는 저항성 전분 같은 추가 섬유도 얻을 수 있다.
마지막 손질로는 한 움큼의 호두를 얹는 것이다. 이는 섬유질과 건강한 지방, 그리고 오메가-3를 함께 제공한다.
결과: 간단하고 포만감이 풍부하며 준비하기 쉬운 아침식사다.
2. 케피어, 파인애플, 망고, 들깨 씨를 넣은 쉐이크
아침에 너무 복잡하게 만들고 싶지 않은 이들에게 쉐이크는 큰 동반자가 된다.
기본은 케피어로, 살아 있는 배양균이 들어 있어 요거트를 대체할 수 있다. 파인애플과 망고 같은 과일과 들깨 씨를 함께 섞는다.
과일은 섬유질과 항산화제를 더하고, 들깨 씨는 섬유질과 오메가-3를 함께 보태 준다.
다만 중요한 규칙이 하나 있다: 가능하면 통째로 먹는 식품을 선택하고, 설탕이 첨가된 음료로 만들어 버리는 것을 피하자. 건강한 아침식을 액상 디저트로 만들 필요는 없다.
3. 요거트를 곁들인 귀리, 사과, 과일, 견과류
귀리는 섬유질이 풍부한 전곡으로써 아침식사에 아주 잘 맞는 후보다.
요거트와 함께 준비하고 생과일, 견과류, 씨앗을 더해보자. 특히 사과는 펙틴을 함유해 특정 이로운 박테리아에 도움이 되는 섬유소를 제공한다.
또한 이 아침식사는 전날 밤에 미리 준비해 둘 수 있어, 바쁜 아침에 특히 도움이 된다.
그리고 이는 내가 아주 좋게 생각하는 조합 중 하나다.
4. 통밀 베이글에 연어와 아보카도
누가 장 건강이 달콤한 아침만을 의미한다고 했는가?
통밀 베이글은 충분한 섬유질을 제공하고, 정제 밀가루를 쓴 대안보다 포만감이 더 크다. 여기에 연어와 아보카도를 더하면 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 그리고 오메가-3를 모두 포함하는 조합이 된다.
특히 아침을 짭짤하게 시작하는 사람들에게 매력적인 선택이다.
5. 계란과 김치 또는 사우어크라우트
계란은 섬유질을 포함하지 않지만 단백질을 공급하고, 균형 잡힌 아침식사의 중요한 구성 요소가 될 수 있다.
그 핵심은 작은 양의 발효 식품으로 함께 곁들이는 데 있다. 예를 들면 김치나 사우어크라우트로 살아 있는 배양균을 함께 섭취하는 것.
그리고 내게 특히 좋아하는 조합이 여기에 있다: 계란 + 발효식품 + 섬유질 공급원. 예를 들어 계란과 김치, 그리고 통밀빵 한 조각 같은 조합이다.
간단하고 빠르며 전형적인 지루한 아침식사에서 멀다.
6. 커피 대신 녹차
이 마지막 변화는 아마도 모두 중에서 가장 쉬울 것이다.
만약 당신이 일어나자마자 커피를 내리고, 거의 공복 상태에서 마시는 편이라면, 소화에 문제가 생길 수 있다면 특히 녹차를 시도해 볼 가치가 있다. 녹차는 카페인에 의한 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
녹차에는 폴리페놀 같은 식물성 화합물이 들어 있어 장내 미생물 건강과의 가능성 있는 관계에 대해 연구되어 왔다.
카페인을 악마화할 필요도 없고 녹차가 마법처럼 모든 것을 해결해 준다는 뜻도 아니다. 다만 커피 소비를 줄이고 아침을 다르게 시작하고 싶은 사람들에게는 흥미로운 대안이 될 수 있다.
피해야 할 아침식사의 흔한 실수
많은 일반적인 아침식사들이 공통으로 가지는 점은 설탕이 너무 많고 섬유질이 부족하다는 것이다.
빵과자, 매우 설탕이 많은 시리얼, 과자 또는 초가공 식품은 하루의 첫 끼를 정제된 밀가루, 설탕, 영양적으로 매력적이지 않은 지방의 연속으로 바꿀 수 있다.
대안은 반드시 극단적일 필요는 없다.
이런 제품들을 천천히 대체해 나가는 것으로 시작해 보자: 귀리, 통밀빵, 과일, 요거트, 케피어, 씨앗, 견과류 등으로 말이다. 그리고 무엇보다도, 아침식사가 다양하도록 시도하자.
왜냐하면 어쩌면 장 건강에 가장 좋은 아침식사는 특정 하나가 아니라, 우리의 마이크로바이오타에 서로 다른 종류의 섬유소와 영양소를 일상적으로 제공하는 것일 수 있기 때문이다.
그리고 네, 내일 바로 바꿀 수 있는 습관이 있다: 오늘 아침 공복에 커피를 마시던 관성 대신, 물을 마시고, 섬유질을 제공하는 무언가를 먹고, 원한다면 녹차 한 잔을 준비해 보는 것이다.
사소해 보일 수 있다. 하지만 작은 습관들이 결국 우리의 일상 식단을 형성한다.
