피트니스 세계는 피트니스에 관한 수많은 미신과 사람들이 지키려 애쓰는 규칙들로 가득 차 있다. 모든 규칙이 옳은 것도 아니고 모두에게 똑같이 통하는 것도 아니다. 분명한 것은 이러한 신념들 중 다수가 거짓일 수 있지만, 다른 것들은 타당한 근거를 바탕으로 더 일반적인 수준에서도 적용될 수 있다는 점이다. 이를 더 잘 이해하기 위해 트레이너 Carlos Gómez가 유튜브 비디오를 통해 분석하였고, 당신의 시간을 낭비하게 만드는 영양과 운동의 가장 일반적인 오류들을 보여주었다.
근육을 키우고 동시에 지방을 빼는 것이 가능합니까?
근육을 키우고 지방을 빼는 것을 동시에 달성하는 것은 전적으로 현실적인 일이다. 다만 모두에게 해당되지는 않으며 마법처럼 일어나지 않는다. 트레이너 카를로스 고메스가 설명하듯이, 이는 아주 구체적인 몇 가지 경우에서만 나타난다. 예를 들면 초보자로서 몸이 웨이트에 극적으로 반응하는 경우, 부상이나 게으름으로 일정 기간 트레이닝을 쉬었다가 다시 시작하는 경우, 또는 오랫동안 운동과 식사를 잘못하던 것을 갑자기 바로잡은 경우다. 또한 합성 스테로이드를 섭취하는 경우에도 나타날 수 있다. 반대로, 이미 일정 기간 트레이닝을 해왔고 경험이 있으며 모든 것을 올바르게 수행한다면, 두 가지를 동시에 달성하는 것은 사실상 불가능에 가까워진다. 이 경우에는 먼저 근육 증가에 집중하거나 지방 감소에 집중하는 것이 좋다.
물질적으로 한 가지를 먼저 하고 다른 한 가지를 나중에 한다는 것은 초기에 보면 길고 지루한 과정으로 보일 수 있다. 그러나 실제로는 그렇게 어렵지 않다. 이미 경험이 쌓이면 따라야 할 루틴을 알고 있기 때문에, 먼저 한 목표에 더 직접적으로 도달한 뒤 두 번째 목표로 나아갈 수 있다.
땀을 기준으로 삼을 수는 없다
많은 이들이 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 지방이 타는 것이다라고 생각하지만, 과학은 정확히 그 반대를 말한다. 땀으로 끝나게 훈련을 마치면 이는 지방을 태우고 있다는 뜻이 아니라 단순히 물과 전해질을 잃는 것일 뿐이며, 물을 마시면 곧 되찾게 된다. 전문가는 땀에 대해 “몸이 더워지면 땀은 몸을 식히기 위한 기제일 뿐이다. 따라서 땀을 흘린다고 해서 지방이 빠지는 것은 아니다.”라고 강조한다.
또한 소셜 네트워크에서 시작된 주장에서 반대로, 무게를 내려놓자마자 마시기 시작하는 단백질 쉐이크를 피트니스센터에서 달려가 바로 마셔야 한다는 생각은 사실이 아니다. 막 운동을 끝낸 직후에 먹는 것에 대한 조급함은 필요하지 않다. 진짜 중요한 것은 하루 전체에 필요한 단백질 양을 몸이 필요로 하는 만큼 충분히 섭취하는 것이며, 운동 이후에도 여전히 많은 시간 동안 영양소를 흡수한다는 점이다.
영양 및 보충제의 신화들
가장 널리 퍼진 신화 중 하나는 단백질을 식단에 더 추가하면 근육이 더 빨리 생길 것이라는 주장이다. 이는 완전히 틀린 말이다. 체내 필요한 양보다 더 많은 단백질을 섭취해도 자동으로 근육이 더 크게 생기지는 않으며, 자연스레 단백질이 들어 있는 식품을 제거하는 것은 아니다. 이 단백질은 운동을 많이 하고 신체가 자연적으로 필요로 하는 충분한 양에 도달하지 못하는 사람들에게만 필요하다.
또한 creatine이 탈모를 초래한다는 주장도 사실이 아니다. 최근 소셜 미디어에서 회자되던 주장 중 하나인데, 이는 오래된 한 연구의 오해에서 비롯된 것이다. 트레이너의 말에 따르면 “혈관 섬유의 밀도와 모발 건강에 대한 다수의 무작위 대조 실험을 통해 이 주장은 사실이 아님이 확인되었다. Creatine를 안심하고 섭취해도 된다.”
또한 과일의 당분은 나쁘지 않다는 점이 강조된다. 과일은 섬유질과 비타민과 함께 오니, 건강 관리에 훌륭한 선택지이며, 제로 컬러의 음료수 역시 칼로리가 없고 안전한 감미료를 사용하며 일반 음료보다 낫다고 본다.
마지막으로 모든 칼로리가 몸에 동일하게 작용하는 것은 아니다. 같은 에너지를 제공하더라도 질이 나쁜 식품을 많이 섭취하면 건강이 악화되고, 전문가가 상기시키듯 강해서뿐 아니라 건강하게 있는 것이 중요하다.
훈련과 휴식의 신화들
훈련 시간에 관해서 가장 널리 퍼진 신화 중 하나는 훈련 후 땀통이 많이 남아 있는 것이 해당 운동을 제대로 했다는 명확한 신호이며 결과를 더 빨리 볼 수 있다는 주장이다. 그러나 이는 더 나은 훈련의 신호가 아니라, 새로운 운동을 시도했거나 과도하게 힘을 쓴 결과로서 회복을 더 오래 필요로 한다는 뜻일 뿐이다.
또한 꼭 8시간의 수면을 유지해야 한다는 강박관념도 필요 없다. 사람에 따라 7시간이면 충분하고, 어떤 사람은 9시간이 필요하다. 핵심은 규칙적인 수면 패턴과 스트레스 관리이며, 코막힘을 열어주고 공기를 더 쉽게 들이마시게 한다고 해서 회복이 더 좋아진다는 증거가 있는 것은 아니다.
또한 운동을 할 때 기계가 자유 웨이트나 맨몸 운동보다 낫다거나 못하다고 판단하는 것은 불필요하다. 맨몸 운동은 균형 감각을 키우는 데 도움을 주고, 기계는 근력 집중도와 부상 위험을 줄여주는 이점이 있다. 따라서 두 가지를 병행하는 것이 이상적이다.
마지막으로, 근육 증가를 위한 매우 특정한 횟수의 주문된 횟수 6~12회도 존재하는 것이 아니라는 사실이다. 4회에서 18회까지 다양한 범위에서, 전부 최선을 다하고 더 이상 한 회도 남지 않을 만큼 한계에 다다르면 근육 성장의 효과를 얻을 수 있다.
