많은 사람들에게 하루는 첫 커피를 마시는 순간에야 비로소 시작된다. 그리고 우리는 보통 아침에 깨어나기 위해 순수하게 필요에 따라 이를 마시곤 하지만, 이 일상적이고 흔한 이 음료가 우리의 건강에 미칠 수 있는 영향은 우리가 생각하는 것보다 더 클 수 있다.
장내 마이크로바이옴에서 뇌 건강에 이르기까지, 다양한 연구들이 커피를 적당히 섭취하는 것이 여러 가지 이점과 연결돼 있음을 보이고 있다.
1. 장 건강을 개선할 수 있다
커피는 카페인만 제공하는 것이 아니다. 또한 폴리페놀(polyphenols)과 프리바이오틱 특성을 가진 화합물들이 들어 있어 장내 세균의 다양성을 촉진할 수 있다.
일부 연구들은 커피를 섭취하는 사람들이 장내 마이크로바이옴이 더 다양하고, 특정 유익한 박테리아의 비율이 더 높아지는 경향이 있음을 관찰했다.
또한 커피의 자극 효과가 장의 운동을 촉진해 배변을 촉진할 수 있다.
개인적으로 이 점은 가장 놀랄 만큼의 특징 중 하나인데, 많은 이들이 단지 잠에서 깨어나게 하는 용도로 여겼던 그 한 잔이 우리의 장 건강과도 관계가 있을 수 있다는 사실을 깨닫게 했다.
2. 항산화 물질의 공급원이며 염증 감소에 도움이 될 수 있다
커피는 많은 사람들의 식단에 항산화 물질을 가장 많이 공급하는 음료 중 하나다. 그중에서도 폴리페놀이 돋보이며, 이들 화합물은 자유 라디칼에 의해 초래되는 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다.
이 항산화 작용은 염증 감소와 만성 질환에 대한 보호 효과와 관련이 있어 왔다.
또한 커피의 폴리페놀을 우유 속 단백질과 같은 성분과 함께 섭취하면 특정한 항염 효과를 강화할 수 있다는 연구도 있다.
다만 적당한 섭취를 전제로 한다: 더 많은 커피가 반드시 더 큰 이점을 주지는 않는다.
3. 깨어 있음 효과를 넘어 뇌 건강에 이로울 수 있다
이 점은 아마도 우리가 커피를 가장 자주 찾는 이유일 것이다. 그러나 그 효과는 첫 시간의 에너지 급상승이라는 고전적 기대를 넘어갈 수 있다.
카페인은 각성을 높이고 주의 집중력을 높이며, 커피의 다양한 성분들이 신경 보호에 대한 가능성 있는 효과로 연구되어 왔다. 또한 섭취는 기분과 특정 인지 기능에 관여하는 메커니즘과도 관련이 있는 것으로 나타났다.
따라서 아침의 그 커피는 잠을 이겨내는 단순한 도구를 넘어서, 우리의 정신 활동에 작은 동반자가 될 수 있다.
4. 간 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다
네 번째 이점은 어쩌면 가장 덜 알려진 것 중 하나일 것이다. 커피의 지속적인 섭취는 여러 연구에서 특정 만성 간 질환의 위험이 감소하는 것과 연관돼 있다.
연구된 메커니즘 중 하나는 카페인을 분해할 때 생성되는 대사물인 파라잔틴(paraxanthine)으로, 이 물질이 간 섬유화와 관련된 과정에 영향을 미칠 수 있다는 점이다.
또한 세계보건기구(World Health Organization, WHO) 같은 국제 기구들은 커피 섭취가 간암의 위험 감소와 연관될 수 있다고 지적했다.
¿Cuánto café hay que tomar para aprovechar estos beneficios?
핵심은 바로 여기에 있다: 더 많다고 반드시 더 낫지는 않다. 카페인 양은 컵의 종류와 크기에 따라 크게 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강한 성인의 하루 섭취 한계를 약 400 mg의 카페인으로 본다. 이는 대략 큰 잔 두 잔이나 작은 잔 네 잔에 해당한다.
임신의 경우 일반적으로 하루에 약 200 mg으로 양을 줄이라고 권고된다.
그리고 두 잔 정도는 건강한 루틴에 잘 맞을 수 있지만, 특정 양을 넘으면 불면증, 불안, 과민성, 심계항진이나 소화불편 같은 부작용이 생길 수 있다.
그래서 매일의 커피를 꼭 포기할 필요는 없을지도 모른다. 다음에 그 두 번째 잔을 준비할 때, 그것이 단지 눈을 떠 있게 하는 데 그치지 않고 더 많은 작용을 하고 있을 수 있음을 기억하자.
