해변에서 걷기는 여름의 대표적인 운동 중 하나로 자리 잡았습니다. 실행하기 쉽고 접근성이 좋으며 경치를 감상하고 바람을 맞으며 즐거움을 느낄 수 있는 훌륭한 방법이기도 합니다. 하지만 이렇게 쉽고 무해해 보이는 습관도 실제로는 다르게 작용합니다. 이 습관이 무릎, 엉덩이 또는 등 부상의 원인이 되지 않으려면 전문가들은 분명하게 말합니다: 40대와 60대의 걷기 방식은 같지 않으며, 부드러운 모래 위에서 걷는 것과 해변 가장자리에서 걷는 것 역시 같은 충격을 주지 않는다.
전문가들에 따르면 해변에서 걷기를 결정할 때는 마른 모래와 젖은 모래 중 어디를 선택할지 몸의 상태와 현재 체력 상태에 따라 달라집니다. 마른 모래 위로 걷기로 정하면 더 많은 노력을 들여 칼로리 소모가 커지는데, 이는 토양이 부드럽고 발이 가라앉아 다리 근육과 엉덩이, 복근이 균형을 유지하기 위해 훨씬 더 강하게 작동해야 하기 때문입니다. 문제는 이 같은 노력 증가가 삐끗함, 타박상 또는 등 통증 같은 부상의 위험도 함께 상승시킨다는 점입니다. 반면 해안가의 젖은 모래는 표면이 단단하고 압축되어 있어 관절에 가해지는 충격을 더 잘 흡수하고 보호하는 효과가 큽니다. 또한 발목까지 물이 닿아 걷게 되면 혈액 순환이 활발해지고 다리의 부종이 완화되는 이점도 있습니다. 다만 주의할 점은 해안가의 경사에 있습니다. 옆으로 오랫동안 걷는 것은 한쪽 다리에 더 많은 일을 시켜 엉덩이에 불편함을 야기할 수 있는데, 이를 피하는 가장 좋은 방법은 걷기를 절반은 한 방향으로, 나머지 절반은 반대 방향으로 바꿔가며 몸의 노력을 균형 있게 분배하는 것이라고 전문가들은 조언합니다.
연령에 따른 해변 걷기 방법
또한 CDA Perform의 퍼스널 트레이너이자 대표인 Claudia Díaz는 InStyle과의 인터뷰에서 40세가 되면 우선순위가 바뀌기 시작하고, 가장 흔한 실수는 이 변화에 너무 몰두해 처음부터 마른 모래 위를 맨발로 오랜 시간 걷는 것이라고 강조했습니다. 이 시기에는 몸의 신호를 듣는 것이 가장 중요하므로, 이상이 없다면 이상적인 걷기 시간은 매일 25~40분 정도로 설정하고, 젖은 모래와 단단한 모래를 섞어 걷되 모래의 마른 구간을 짧은 구간으로 두어 운동의 강도를 조금 더 주는 것이 좋다고 설명했습니다. 또한 다치지 않는 한에서만 진행하라는 조건을 덧붙였습니다.
50대에 관해서는 Claudia가 가장 큰 실수 중 하나로, 실제 신체 상태에 맞춰 걷는 속도와 시간 등을 조정하지 않는 점을 지적합니다. 특히 남은 해를 대부분 사무실에서 보내는 경우가 많으므로, 이 시기의 목표는 최대한의 지구력을 강제로 밀어붙이는 것이 아니라 점진적으로 앞으로 나아가는 데 있습니다. 그래서 처음에는 20~35분 정도 걷되, 해안가의 단단한 모래를 우선 선택하고 마른 모래는 아주 가끔만 이용하도록 권합니다. 또 하나의 요령은 일반 속도로 몇 분 걷고 짧은 구간에서 더 빠르게 걷는 식으로 번갈아가며, 그러나 대화가 가능할 만큼의 속도를 유지하는 것입니다.
마지막으로 60세 이상이거나 허리나 관절에 통증이 있는 경우에는 더욱 조심해야 한다고 권고합니다. 해변은 불규칙한 지형이므로 균형과 힘이 많이 요구되며, 안전이 최우선 목표가 되어야 합니다. 따라서 목표는 15~30분 정도를 가능하면 젖은 모래 위의 비교적 평탄한 곳에서 걷는 것이고, 경사로를 피하고 걷기를 짧은 구간으로 나누어 진행하는 것이 좋습니다. 예를 들면 10분 걷고 쉬었다가 다시 조금 걷는 방식으로 진행하는 것이 좋습니다.
충분히 몸을 풀어야 한다
해변에서 걷기를 준비하고 관절을 보호하기 위해, 트레이너 Claudia Díaz는 단단한 지면에서 다섯 분 동안의 간단한 워밍업 루틴을 제안합니다: 첫째 분은 가볍게 걷기로 몸을 천천히 데우고, 둘째 분은 발목을 느리게 원형으로 돌리기, 셋째 분은 발목을 들어 올려 종아리와 발의 활동성을 높이기, 넷째 분은 다리의 균형을 부드럽게 맞추기, 다섯째 분은 모래 위에서 걷기를 아주 점진적으로 시작합니다. 이 루틴에 대해 외상 전문의 José Nebot은 나가기 전 특히 종아리, 발바닥, 엉덩이, 허리 부위의 특정 스트레칭을 수행하는 것이 잡아당김을 예방하는 데 중요하다고 덧붙였습니다. 한편, 족부 전문의 Neus Moya는 거의 1년 내내 단단한 신발을 신는다는 점을 상기시키며, 휴가를 시작하기 전에 걷기에 앞서 무리하게 장거리 걷기에 나서지 말고 이 준비운동에 발이 어떻게 반응하는지 먼저 살펴보아야 한다고 강조합니다. 마지막으로 심리학자 María Calle는 이 준비의 순간이 단지 신체적 준비에 그치지 않는다고 지적합니다. 바다의 소리를 듣고 심호흡을 하는 것이 스트레스를 줄이고 즉시 기분을 개선하는 데 도움이 되며, 일상의 루틴에서 벗어나 마음의 여유를 찾아주는 과정으로 작용합니다.
