피트니스 세계는 빠르고 효과적인 결과를 약속하는 아이디어와 루틴들로 가득 차 있지만, 현실은 항상 그렇지 않다. 가장 잘 알려진 것들 중 하나는 클래식한 «공복 운동»으로, 즉 아무것도 먹지 않은 채로 운동을 시작하는 것이다. 말라가엔트레나의 개인 트레이너호세 루이스가 THE OBJECTIVE와의 인터뷰에서 이 주제에 관해 분명히 밝혔다: 공복에 운동하는 것이 살을 빼는 비결이 되지는 않는다. «마법은 아니다. 어떤 사람들에게는 몸이 가볍게 느껴지거나 루틴에 더 잘 맞기 때문에 도움이 될 수 있지만, 자동으로 더 많은 지방을 잃게 만든다는 뜻은 아니다»고 전문가가 설명한다. 결국 체중을 줄이는 열쇠는 식사 시간을 넘어서 하루의 총 칼로리 균형, 올바른 식단, 그리고 꾸준함이다.
많은 사람들이 땀을 많이 흘리거나 장시간의 심장 강화 운동으로 지방을 태우려 애쓴다. 그러나 호세 루이즈에 따르면 이것은 잘못된 접근이다. 진짜 목표는 에너지를 소모하는 것이고, 몸이 점차 더 잘 작동하는지 지켜보는 것이다. 트레이너는 문제의 원인이 거의 항상 아침을 먹느냐 먹지 않느냐에 있는 것이 아니라, 우리가 생각하는 것보다 더 단순하고 일상적인 실수들—예를 들어 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 것, 하루 종일 활동이 적은 것, 점진적으로 근력 훈련을 개선하지 않는 것, 밤에 제대로 쉬지 않는 것—에 있다고 설명한다.
호세는 “신체는 단 하나의 트릭으로 바뀌지 않는다. 지속할 수 있는 습관의 시스템으로 변화한다”라고 강조한다. 또한 공복이 모든 유형의 운동에 좋은 선택은 아니라고 명확히 한다. 예를 들어 공복에 걷는 것은 매우 긍정적일 수 있지만, 웬만큼 무게를 들거나 길고 강도 높은 훈련을 할 경우 훨씬 더 버겁고 에너지가 부족해져 훈련의 생산성이 떨어지며, 결과에 직접적으로 영향을 미친다.
여성은 근력 훈련을 어떻게 받아들여야 하나
실제 변화에 이르려면 걷기만으로는 충분하지 않고, 근력 운동이 가장 필요하다. 이것은 많은 여성들에게 두려움이나 불안을 야기하는데, 무게를 들기 시작하면 몸이 급격히 변하고 지나치게 근육질이 될 것이라고 믿기 때문이다. 그러나 현실은 그렇지 않다. «내가 보는 가장 흔한 실수 중 하나는 많은 여성이 체중을 늘리는 것을 두려워한다는 점이다. 왜냐하면 그들이 지나치게 근육질이 될 것이라고 생각하기 때문이다»고 설명한다. 몸의 변화는 그렇게 쉽게 일어나지 않는다, 그리고 좋은 운동과 식단의 균형으로 각자의 취향에 맞게 몸을 다듬을 수 있다. 인터뷰에서 호세 루이스는 최고의 방법들을 공개했다.
- 다리와 둔부를 위한: 스쿼트(개인의 수준에 맞게 조정)와 고관절 힌지 운동(루마노 데드리프트나 힙 쓰러스트와 같은 동작)이 핵심이다.
- 팔, 등, 가슴을 위한: 밀고 당기기 운동들로, 조정된 팔굽혀펴기, 가슴 프레스, 덤벨 로우나 케이블 로우 같은 동작이 있다.
50세 이후의 훈련은 필수적이다
나이가 들수록 운동은 단순한 미용 차원을 넘어서 건강과 자립성의 필요로 바뀐다. 호세 루이즈는 35~40세 안팎부터 «근육을 아껴 두자»고 시작해야 하며, 이를 통해 노화와 함께 점진적으로 나타나는 근육 및 힘의 손실인 사르코페니아를 막을 수 있다고 설명한다.
근육이 빠지고 있는지 어떻게 알 수 있을까? 의자에서 손을 대지 않고 일어나기 어렵거나, 계단 오르기, 쇼핑 가방 들기, 균형 유지가 점점 힘들다면 경고 신호이다.
50세 이상인 사람들에게는 호세가 근력 훈련을 주 2~3일 만 하는 것을 권한다. 매일 운동할 필요는 없고 휴식이 매우 중요하다. 이상적인 루틴은 전신을 대상으로 하되 다리, 둔부, 등, 가슴, 팔, 복부를 포함하고, 같은 근육군을 다시 운동하기 전에 항상 최소 48시간의 휴식을 남겨두어야 한다.
이 시점에서 전문가가 강조하는 바는 «적을수록 더 많다(적되면 더 효과적이다)»는 원칙이다. 따라서 각자의 신체 상태에 맞춰 운동을 조정하는 것이 필수이며, 특히 허리 통증이나 골관절염이 있다면 더 그렇다. 트레이너는 훈련의 중요성을 아주 명확히 인식하고 있으며 의심의 여지 없이 이렇게 권한다: «50세 이후에는 이것을 미용적 선택이 아니라 건강의 필요로 보아야 한다. 근력 훈련은 기능적 생명 보험의 일종이다».
