El pan es un ingrediente básico en nuestro entorno, pero para que sea realmente saludable debe elaborarse respetando unos parámetros de calidad.  Si te preguntas si eso tiene que ver con que sea de trigo o no, la respuesta es que en parte sí. Y que depende del trigo.

En la cuenca del Mediterráneo el pan se ha elaborado tradicionalmente con diferentes tipos de trigo, mientras que, en zonas más montañosas y frías, los cereales de referencia han sido el centeno y variedades de trigo como la espelta.

Ahora bien, desde principios del siglo XX, la elaboración de pan se ha industrializado y se ha producido una intensa hibridación de los tipos de trigo, se han refinado las harinas y se les han incorporado levaduras artificiales muy rápidas, decenas de aditivos, grasas y azúcares. Por eso muchos panes actuales, y especialmente panes de trigo, no son de buena calidad. Otra opción es que hagas tú mismo en casa un pan sin harinas ya que hay muchas opciones.

건강한 빵을 구분하는 방법

현대에 소비되는 빵의 상당 부분은 굽히기 전에 냉동되었고, 이는 결국 전분과 글루텐 첨가물에 불과하며, 이는 소화 장애 증가와 상당한 관련이 있을 수 있다.

좋은 건강 빵은 다행히도 건강을 챙기려는 사람들의 관심 덕분에 다시 돌아오고 있지만, 정말로 자연스럽고 건강한 빵을 단지 그럴 듯하게 보이는 것과 구분하는 방법은 무엇일까?

빵을 구입하기 전에 먼저 이 질문들에 답해야 합니다:

1. 이 빵의 무게는 얼마나 되고 색은 어떤가요?

일반적으로, 건강한 빵은 조밀하고 어두우며 무겁다.

2. 이 빵은 어떤 맛이 나나요?

건강한 빵은 쾌적한 맛을 제공하며, 가용성 높은 높은 영양 품질, 포만감 강도, 소화 용이성을 함께 갖춘다.

3. 어떤 밀가루로 만들어졌나요?

적절한 통밀 또는 저추출 밀가루의 선택이 필수적이며, 글루텐이 포함된 곡물의 경우 고대 밀, espelta(스펠타 밀), 호밀 등을 포함하거나, sarraceno(메밀), amaranto(아마란토), teff(테프) 또는 quinoa(퀴노아)와 같은 이형곡물을 사용할 수 있습니다.

스펠타 밀과 조라산 밀(Kamut)은 단백질이 더 풍부하고 소화하기 쉬운 글루텐을 갖추고 있습니다, 또한 비타민 B군과 E, 마그네슘, 아연, 셀레늄이 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 이러한 빵은 생태농법으로 생산된 것을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

어쨌든 밀가루는 곡물을 통째로 곱게 빻아 얻은 것이어야 하며, 정제된 밀가루에 배아를 추가하는 방식은 다릅니다. 많은 제빵점에서 발견되는 다크 빵은 이러한 방식으로 만들어지지 않는 경우가 많습니다.

4. 이 빵은 정말로 통밀일까요?

진짜 통밀빵인지 여부를 눈으로 구분하는 것은 항상 쉽지 않으므로 정보를 확인해야 합니다. 통밀가루의 비율은 70%를 넘겨야 한다. 많은 빵은 정제된 밀가루를 바탕으로 하고 통밀의 일부만을 포함하거나, 배아, 색소 또는 당을 넣어 색을 갈색으로 보이게 만듭니다.

통밀빵을 선택하는 것은 여러 이유로 중요합니다:

  • 통밀일수록 빵은 더 영양가가 높다. 섬유질, 지방, 비타민 및 미네랄은 배아와 겉껍질에 위치하며 정제 과정에서 제거된다.
  • 빵이 통밀일 때 보통 약 7%의 섬유질을 함유하는데, 이는 탄수화물의 소화를 늦추고, 탄수화물이 전체 열량의 약 50%를 차지할 수 있다. 단백질은 약 10%에 이르고, 밀처럼 특정 곡물은 라이신이 제한적일 수 있다. 또한 밀가루에 배아가 들어 있을 경우 지방 비율이 2%에 이를 수 있다.
  • 통밀빵은 또한 칼슘, 철분, 인, 아연 및 비타민 B가 풍부하다.
  • 또 다른 이점은 통밀빵이 촘촘하고 단단한 경우가 많아 혈당 지수가 낮은 편인데, 이는 셀룰로오스 구조가 위의 아밀라아제 작용에 의해 손상되지 않기 때문이다.
  • 유기산도 전분 소화를 위한 장벽을 형성한다.

5. 양성 발효로 만들어졌고 천천히 발효되었나요?

발효 과정은 젖산 박테리아를 생성하는 매우 긴 기간으로 이루어지는 것이 필수적이며, 느린 발효용 양조에서 형성되는 사워도우가 그러합니다. 견과류와 씨앗으로 보완될 수 있습니다.

젖산 박테리아와 환경 효모로 구성된 사워도우는 유기산을 생성하고 pH를 낮추며 병원성 물질을 제거하고 영양소의 생체이용성을 높입니다.

하지만 사워도우 빵이 더 영양가가 높은가? 실제로 사워도우 발효는 곡물에 존재하는 인체 흡수의 방해물인 피트산을 최대 70%까지 분해합니다. 이로써 미네랄의 생체 이용성이 크게 향상됩니다. 따라서 빵 속 셀레늄, 철, 칼슘의 흡수도 더 잘 이루어집니다.

건강하다고 해서 글루텐이 있거나 없는 것은 아니다

사워도우의 젖산균은 단백질을 분해하나 글리아디나를 포함한 글루테인의 일부를 제외하고는 분해하지 못합니다. 이것이 더 소화를 돕더라도, 의학적으로 셀리악 병(글루텐 불내증) 진단을 받은 사람들에게는 결코 적합하지 않습니다.

글루텐이 없는 옵션들 중에서, 글루텐이 없는 곡물이나 이형곡물을 선택해야 합니다. 이형곡물로는 매우 영양가가 높은 빵을 얻을 수 있습니다:

  • 메밀빵은 비타민 B3와 마그네슘이 풍부합니다.
  • 아마란토 빵은 비타민 A와 B, 칼슘, 철, 인이 풍부합니다.
  • 퀴노아 빵은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 비타민 B가 풍부합니다.
  • 테프 빵은 철, 아연 및 셀레늄을 제공합니다.

그리고 글루텐 프리 빵이 더 건강한가? 메밀, 퀴노아 또는 아마란토를 전곡으로 사용하고 사워도우로 만든 빵은 건강에 좋습니다. 그러나 시중의 글루텐 프리 빵은 정제된 밀가루를 기반으로 하고 지방, 설탕, 첨가물을 더합니다. 많은 전분을 포함하고 영양소가 적습니다.