더 강하고 건강한 신체를 얻으려면 단지 점차 더 무게를 들어 올리는 것에만 집중하면 된다고 생각하나요? 피트니스 전문가이자 장수와 운동의 전문가인 세바스티안 라 로사에 따르면 이는 피트니스 센터에서 흔히 저지르는 오해입니다. 전문가는 근육 발달이 잘 되려면 정교한 기술과 함께 신체의 생체역학에 대한 정확한 이해가 필요합니다. “근육량을 늘리는 비결은 단순히 더 많은 무게를 들기보다는 그것을 더 잘 하는 데에 있다”고 그는 소셜 미디어의 영상에서 말합니다. 이 철학은 지속 가능한 결과를 얻기 위한 패러다임의 변화를 제안합니다.
전문가에 따르면 많은 선수들의 문제는 무게를 폭발적으로, 빠르게 올리는 데에만 집중하는 것이다. 이로 인해 매일의 루틴이 지니는 잠재력의 상당 부분을 낭비하고 있다. 따라서 라 로사는 “무게를 빠르게 올리는 데만 집중하면 운동의 한 삼분의 일 정도의 움직임만 연습하는 것과 같다“고 경고한다. 이 기술적 오류를 바로잡으려면 각 반복을 그 기본 구성 요소로 나누어 훈련하는 것이 필수적이며, 각 반복은 세 가지 단계로 구성되어 이들 각각을 같은 강도로 다루어야 한다.
운動의 세 가지 단계
전문가는 이 세 가지 단계를 수축기, 등척성, 편심성이라고 설명합니다.
- 수축 단계는 “무게를 들 때, 근육을 축소시킬 때”에 일어납니다.
- 등척성 단계은 “자리를 유지하며 이동 없이 무게를 고정하는” 것과 관련이 있습니다.
- 편심성 단계은 “대체로 근육을 이완하고 무게를 내려놓을 때” 발생합니다.
라 로사에 따르면, “강하게 훈련하는 것만으로는 충분하지 않다: 운동의 세 가지 단계를 모두 다뤄야 한다“고 한다. 이러한 원칙을 바탕으로 정말로 근육을 키우려면 각 단계에 균등한 강도로 임해야 한다.
초슬로우 트레이닝
이 단계들의 효과를 극대화하기 위해 전문가가 제안하는 특정 방법은 초슬로우 트레이닝으로 알려져 있습니다. 이 기술의 주된 목표는 근육 섬유에 대한 자극을 늘리기 위해 자극을 연장하는 것입니다. 이를 달성하기 위해 그는 소위 5/5 규칙을 적용할 것을 권장합니다. 이는 ‘콘센트릭에서 무게를 올리는 데 5초, 그리고 편심에서 무게를 내리는 데 5초’를 사용한다는 뜻입니다.
이 기술은 부하의 볼륨보다 기계적 긴장을 우선시합니다. 전문가가 지적하듯 “근육은 들고 있는 무게의 크기뿐 아니라 얼마나 오랜 시간 동안 기계적 긴장 상태에 놓여 있느냐에 의해 성장한다”고 합니다. 따라서 동작을 느리게 함으로써 각 섬유가 효율적으로 동원되도록 보장합니다.
영양의 역할
그렇지만 신체적 노력은 성장의 방정식의 한 부분일 뿐입니다. 라 로사는 조직이 회복될 수 있도록 대사 환경이 적절해야 한다고 강조합니다. 이 맥락에서 영양은 구조적 지지 역할을 하는 것이 필수적입니다: «당신의 식단 역시 함께해야 한다»: 매일 약 300kcal의 작은 칼로리 초과가 필요하여 몸이 근육을 만들기 위해 필요한 물질을 제공합니다. 이 중등도 초과가 “지방을 축적하지 않고 근육량을 늘리는” 열쇠입니다.
칼로리 외에도 충분한 단백질 섭취를 확보하는 것이 필수적이라고 전문가가 지적합니다. 이 점에서 정확성이 결정적이기에 그는 식사를 사진으로 분석하는 도구를 사용해 이상적인 범위에 속하는지 확인할 것을 제안합니다.
“근육을 얻는 것은 더 잘 훈련하고 정확하게 식사할 때 훨씬 쉽다”라고 의사는 확신합니다.
