계란은 저렴한 가격의 식품으로, 단백질과 비타민, 미네랄이 아주 풍부합니다. 전통적으로서는 적당량의 섭취가 권장되어 왔으나, 현재의 지식은 그러한 많은 주의를 필요로 한다고 보지 않습니다.
일반적으로 100 g의 1회 섭취량은 중간 크기의 두 알의 계란에 해당하며, 체내에서 완전히 대사될 수 있는 13 g의 단백질을 제공합니다. 이처럼 매우 생체가용성이 높은 단백질은 성장 단계에서 특히 적합한데, 배아와 태아 단계에서부터 유년기와 사춘기에 이르기까지 새로운 세포와 조직 형성에 도움을 주기 때문입니다.
또한 근육 형성에 도움을 주고 신체 활동 후 회복을 돕고, 노년에 이르면 근육량과 골밀도 감소를 막아주는 데도 유용합니다.
계란의 건강한 지방
계란 한 노른자에는 4 g의 지질이 복합 리포단백질 형태로 존재합니다. 지방산 구성 면에서 동물성 식품 중에서도 가장 좋은 비율 중 하나로 꼽히며, 포화지방은 35%, 불포화지방은 65%입니다. 한 알당 포화지방 1.4 g, 단일불포화지방 산 오메가-9 1.8 g, 다불포화지방 0.8 g처럼 다양한 지방이 들어 있습니다.
이 지방의 균형과 포스파티딜콜린의 존재는 192 mg의 콜레스테롤 흡수를 조절합니다. 또한 콜린은 신경퇴행성 질환의 예방에 필수적입니다.
¿CuÁntos huevos puedo comer al día?
Hasta hace unas décadas se recomendaba limitar el consumo a tres huevos semanales para reducir el riesgo cardiovascular.
En la actualidad, se admite que tomar hasta un huevo diario no es perjudicial, pues se considera que la tasa de colesterol en sangre está condicionada por factores genéticos, de peso corporal, el conjunto de la dieta y hábitos como la actividad física y el tabaquismo. De hecho, es un alimento ideal para cenar.
Un huevo, un cóctel de vitaminas
El huevo contiene de forma relevante todas las vitaminas necesariasen la dieta, excepto la C.
Concretamente, la yema es una excelente fuente de las vitaminas liposolubles A, D, E y K; además de hidrosolubles del grupo B, como B1, B5, B6, ácido fólico o B9, colina y B12. La coincidencia de todas estas vitaminas B es un factor de protección cardiovascular. En la clara se encuentran otras vitaminas B, como B2, B3, B7.
En la dieta ovo-lacto-vegetariana, es una de las pocas fuentes de B12, junto con los lácteos, pero de todos modos sigue siendo necesaria la suplementación, pues dos huevos diarios no llegan a satisfacer las necesidades diarias.
또한 생으로 섭취하면 비타민 B군의 일부인 비오틴과 몇몇 아미노산이 소화 흡수에 어려움을 줄 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 위생과 영양상의 이유로 부드럽게 조리하는 것이 좋으며, 스튜형이나 스팀 방식처럼 부드러운 조리법이 바람직합니다.
비타민 A(레티놀) 형태뿐 아니라 강한 항산화 물질인 카로티노이드가 있는 노른자에는 로우티노펜틴, 제아잔틴, 잔티필린 등이 들어 있어 노른자에 오렌지빛 색을 부여하고 황청색당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다.
미네랄로는 인, 칼슘, 철이 두드러집니다. 다만 철은 대부분 노른자에 있지만 흰자와 함께 섭취하면 단백질 덕분에 흡수가 더 잘 이루어집니다.
주방에서 만나는 모든 선택지
계란은 주방에서 매우 유용한 재료이며, 가열을 가하면 단백질이 응고되어 고체를 형성하는 독특한 성질이 그 다재다능함의 핵심입니다.
- 모든 요리에 활용 가능: 물과 기름을 결합하고, 소스를 유화시키며, 응고를 통해 점성을 주고, 제과에 광택을 더하고 많은 요리의 질감을 단단하게 만듭니다. 삶아도 되고, 구워도 되고, 튀겨도 되며, 식초와 소금을 넣고 절임도 할 수 있습니다. 계란을 휘저으면 기포를 만들어 머랭, 무스, 수플레를 만들 수 있습니다.
- 신선할수록 좋다: 감염 예방과 레시피의 결과에 영향을 주므로 계란의 신선도를 파악하는 것이 중요합니다. 새로 낳은 계란은 냄새가 가볍고 오래된 계란은 황화 수소 냄새가 나쁜 편입니다. 신선한 계란을 물이 가득한 그릇에 담가두면 바닥에 가라앉고, 표면에 떠오르면 보관 여부를 다시 생각해야 합니다.
- 약한 불로 조리: 계란은 너무 강한 불에서 조리하면 맛과 질감이 달라지므로 서서히 익히는 것이 좋습니다.
- A punto de nieve: 계란의 흰자를 완전히 거품내려면 소금을 한 꼬집 넣고 천천히 처음엔 약하게 휘핑하다가 점점 속도를 올립니다.
- 노른자 분리: 알끈을 걸러내며 흰자만 먼저 분리하는 쉬운 방법은 계란을 그릇 위에 깨뜨려 흰자만 걸러내는 것입니다.
- 다른 종류의 계란: 거위알과 거위알은 지방이 더 많고, 칠면조 알이나 메추리 알은 더 부드럽고 섬세한 맛을 냅니다. 거란은 향과 맛이 더 강합니다.
- 보관: 냉장고에 보관하는 것이 좋지만, 문쪽에 보관하면 흔들림으로 인해 노른자의 질감이 흐트러질 수 있습니다. 밀폐 용기에 보관하면 내부 수분 손실을 줄이고 다른 식재료의 냄새를 흡수하는 것을 막을 수 있습니다. 반대로 냉장고에서 꺼내 실온으로 올려놓으면 흰자를 거품 내기가 더 쉽고 케이크의 속도가 더 고운 빵조각이 됩니다.
스트레스 없는 닭, 더 영양가 높은 계란
2012년 이후 유럽 법에 의해 황인 계란의 생산 환경이 개선되었습니다. 현재는 거의 모든 닭이 우리 땅에서 자유롭게 뭔가를 찾으면서 키워진다는 점이 일반적이며(계란에 인쇄된 코드는 3으로 시작), 애초에 알 낳는 닭은 바닥에서 생활하는 닭이며, 세 층까지 올라가 20만 마리의 닭이 모여 있는 대규모 공장도 있습니다.
유기농 닭은 조건이 훨씬 더 좋습니다. 내부면 삶의 작은 공간이 닭당 1제곱미터 이하이고 밖으로 나갈 수 있는 공간이 있습니다. 닭은 항상 깨끗한 먹이와 물을 먹을 수 있어야 하고, 사료는 유기농이어야 하며, 휴식은 매일 8시간의 암흑 시간을 보장받아야 합니다.
- 껍데기가 더 두꺼워진다: 닭들이 스트레스를 덜 받는 결과로 계란 껍데기가 9% 더 두꺼워집니다.
- 단백질 더 많음: 인증받은 계란의 흰자는 23% 더 밀도가 높다는 분석이 있습니다.
- 노른자 황색 자연스러운: 유기농 계란의 노른자에서 황색이 실제로 더 선명한 노란빛으로 나오는데, 이는 파프리카나 옥수수 같은 천연 카로티노이드의 섭취 덕분입니다.
RECETAS ORIGINALES CON HUEVOS
채식주의 셰프 Santi Ávalos가 가족 모두를 기쁘게 해 줄 두 가지 레시피를 제시합니다. 또한 계란을 매우 다양한 방식으로 맛볼 수 있게 해줍니다.
RECETA FRITTATA DE ACELGAS Y ZANAHORIA
• 350 g de acelgas
• 1 zanahoria mediana en daditos
• 1 cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo majado
• 4 huevos medianos
• 150 g de queso tierno tipo ricotta
• Nuez moscada recién rallada
• Pimienta blanca recién molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
1. 근대를 한 손가락 두께의 조각으로 썬다. 양파와 마늘을 볶아 투명해지면 당근을 더하고, 당근이 부드러워지면 근대를 넣고 소금, 후추, 넛맥으로 간을 한다.
2. 야채가 다 익으면 체에 거르거나 그릇에 옮겨 담고, 풀어 놓은 달걀과 잘게 부순 리코타를 넣고 소금으로 간을 다시 한다.
3. 기름을 두른 팬에 혼합물을 부어 올려 표면에 파르메산 치즈를 뿌린다. 190 ºC로 예열한 오븐에 넣고 황금빛이 돌고 속이 단단해질 때까지 구워 마무리한다.
REBOZADOS DE LECHE DE ALMENDRA FRITA
• 600 ml de leche de almendras
• ½ limón
• 65 g de harina fina de maíz (maicena)
• 35 g sirope de ágave
• 1 rama de canela y ½ cdta. de canela molida
• 2 huevos medianos
1. Maica la maicena con 100 ml de leche en un tazón. Pone el resto de la leche al fuego y añade la piel del medio limón y la rama de canela. Cuando esté tibio, incorpora el sirope y remueve. Antes de que hierva, vierte la leche en el tazón y remueve. Transfiere el contenido del tazón a una cazuela a fuego lento, sin dejar de remover hasta que espese. Espolvorea canela en polvo y cuela para retirar la canela en rama y la piel.
2. Vierte la mezcla en un recipiente y enfría 3 horas. Corta en cuadrados, reboza con maicena, pásalos por huevo batido y fríelos en aceite durante medio minuto. Retira los cubos de leche frita con una espumadera y deja que escurran en papel absorbente.
Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.
Descarga gratis el eBook “Cómo ganar autoestima”, un contenido exclusivo creado por los expertos de la revista Cuerpomente que te descubre las claves para potenciar este motor de confianza.
