잼을 바른 토스트나 시리얼, 오렌지 주스, 우유를 곁들인 커피. 이것이 많은 스페인인들의 전형적인 아침식사다. 아무것도 빠지지 않는 것처럼 보이지만, 대사 전문가인 Jessie Inchauspé에 따르면 사실상 거의 모든 것이 과하고 필수적인 요소가 빠져 있다.

잼을 바른 토스트, 시리얼, 오렌지 주스는 혈당의 혈당 급상승을 유발하여 하루 종일 피곤함을 느끼고 늘어지는 욕구를 촉발할 수 있다. 이것이 남는 것들이다. 반면 필요한 것은 단백질이다. 글루코스의 여신으로 불린 Jessie Inchauspé는 단백질이 풍부한 아침식사로 하루를 시작하는 것이 하루 종일 활력을 느끼는 열쇠라고 확신한다. 왜 그런지 살펴보자.

아침 식사의 당이 에너지를 뺏는다

오랫동안 사람들은 아침에 단 것을 먹으면 에너지가 생긴다고 생각해 왔다. 그러나 과학은 그것이 사실이 아님을 입증해 왔다.

“하루를 시작할 때 꿀을 곁들인 귀리죽, 그래놀라, 과일 주스, 토스트 또는 뮤즐리 등을 먹으면 몸에서 어떤 일이 일어날까?” 생화학자 제시 인차우스페가 묻는다. 주로 두 가지가 일어난다고 설명한다. “글루코스의 여신”으로 소셜 미디어에서 불리는 그녀의 별칭에 걸맞게 말이다.

첫 번째는 뇌가 큰 도파민 급증을 느끼게 하여 순간적으로 깨어 있는 듯한 기분을 주지만, 실제로는 그것이 에너지가 아니다.

두 번째는 몸의 에너지를 담당하는 세포의 배터리 역할을 하는 미토콘드리아가 아침의 설탕과 전분의 과다 섭취로 피로해진다는 점이다. “그들은 그것을 싫어한다. 아침에 달콤한 걸로 에너지를 얻는다고 생각할지도 모른다. 하지만 실제로는 미토콘드리아를 손상시키고 장기 만성 피로를 초래한다. 그러니 그렇게 하지 마라. 단백질을 기반으로 한 짭짤한 아침으로 바꿔라.” 그 충고는 더 명확할 수 없다고 Inchauspé는 단호하게 말한다.

달콤한 욕구의 증가

피로 외에도, 아침에 단맛을 먹으면 아침 식사 후 혈당이 급등해 더 빨리 배고파지고 욕구가 더 커져 체중 증가를 촉진한다.

게다가, 아침에 당을 섭취하는 것은 오후에 하는 것보다 더 나쁘다. 몸이 글루코스에 더 민감하기 때문이다. 요약하자면, 아침 식사는 단맛만 먹는 최악의 시간대이며, 이것이 많은 사람들이 하는 일이라고 전문가가 경고한다.

Inchauspé는 저서 《글루코스의 혁명: 방법》에서 왜 짭짤하고 단백질이 들어간 아침이 하루 종일 안정된 포도당 수치를 유지하는 핵심인지 설명한다.

“아침 식사를 안정시키면 하루 종일 훨씬 더 원활하게 흐른다. 남은 시간은 마음껏 먹어도 된다. 그리고 만약 당신이 욕구를 느낀다면 그것을 억지로 참으려고 하지 말아라. 원하는 것을 먹으라. 당신의 포도당 수치가 이 새로운 요령으로 안정되기 시작하면 당 욕구가 자연스럽게 감소하는 것을 알게 될 것이다”, 생화학이자 프랑스 작가인 그녀는 이렇게 밝힌다.

하루 종일 에너지를 유지하는 이상적인 아침 식사

전문가는 하루를 시작할 때 단백질로 시작하라고 조언한다. 다만 가공육을 꼭 포함하라는 뜻은 아니다. 단백질은 포만감을 제공하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 그래서 아래를 포함하라: 그릭 요거트, 두부, 참치, 치즈, 견과류, 씨앗, 달걀, 칠면조 고기.

건강한 지방을 약간 추가하라. 아보카도 몇 조각을 곁들이거나 그릭 요거트에 아몬드나 치아씨를 넣어라. 저자는 지방 함량이 약 5%인 그릭 요거트를 비지방 우유보다 더 추천한다. 그 이유는 대사가 지방(좋은 지방)을 에너지로 처리하는 데 시간이 더 걸리기 때문이며, 이는 혈당 급등을 피하는 데 도움이 된다. 반면 당은 소화관에서 곧바로 혈액으로 넘어가 혈당 수치를 급상승시킨다.

페이버를 잊지 마세요, 섬유질은 당이 혈류로 흘러들어가는 속도를 늦춰 준다. 아침 식사에 섬유질을 포함시키는 한 가지 방법은 채소를 추가하는 것이다. 계란 볶음에 시금치를 넣고 토스트에 토마토, 애호박, 양배추김치(또는 양상추)를 얹어 보라.

단맛은 피하고, 과일은 통째로만 허용한다. 전문가가 건조한 과일, 과일 주스, 꿀, 아가베 시럽 등 다른 당을 피하라고 조언한다. 허용되는 것은 과일을 통째로 섭취하는 경우에 한하며 선택적으로만 허용된다. 나머지 시간대에는 달콤한 것을 먹어도 된다. 그러나 아침에는 피하는 것이 좋다. 그래야 혈당 수치가 일정하게 유지된다.

탄수화물은 선택적으로. 아주 원하면 아침에 빵, 감자 또는 옥수수 토르티야를 조금 포함해도 되지만 양은 적게 먹는 것이 좋다.

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