지방을 태우고 근육을 키우는 것은 체육관에 등록하기로 결정한 대부분의 사람들의 목표이며, 그것이 복잡하고 다소 제약적인 과정처럼 보이더라도 올바르게 스스로를 조직하는 방법을 안다면 전혀 다른 이야기로 바뀔 수 있습니다. 이러한 경우에 흔히 생각되는 것은 인터넷에 떠도는 전형적인 다이어트들로, 그 안에서 오로지 닭가슴살만 구워 먹을 수 있다고 여겨지는 경우가 많지만, 실제로는 전혀 다르다.
루시아 아과도, 보디빌더이자 콘텐츠 창작자는 이처럼 널리 퍼진 이 미신을 깨뜨리고자 하였으며, 완전히 그 제한적인 다이어트를 무시하고 필수 10가지 식품의 목록을 제시했다. 이 식품들은 경제적이고 매우 접근하기 쉬우며, 소화 건강을 돌보고, 신진대사를 촉진시키고 배고픔을 억제하는 효과가 있다.
건강한 식단에서의 필수 식품
당신의 몸을 고통스럽게 만들지 않고 실질적인 결과를 얻고 싶다면, 가장 좋고 가장 효과적이라는 생각으로 식사를 멈추는 것을 머리에서 지워야 한다. 실제로 아래의 식품들을 식단에 포함시키기 시작해야 한다.
1. 콩류
지방을 줄이고 근육을 키우려면 닭고기, 대구, 참치만으로 식사를 구성할 필요는 없다. 오히려 차이를 만들 수 있는 아주 잊히기 쉬운 식품이 있는데, 그것은 바로 콩류다. 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩은 몸이 필요로 하는 도움일 수 있다. 보디빌더인 루시아 아과도는 이 식품들이 독특한 이유를 설명하는데, 이들은 우리에게 단백질을 제공해 근육을 관리하고 섬유질을 통해 장내의 좋은 박테리아를 먹여 준다. 특히 콩류는 Akkermansia라는 박테리아의 먹이가 되는데, 전문가의 말에 따르면 이 박테리아는 “당신의 대사 건강의 진정한 경호원으로 작용해 포만감을 뇌에 보내 배고픔을 느끼지 않게 한다.”
2. 감자
일반적으로 탄수화물은 안 좋은 명성을 갖고 있지만, 보디빌더인 루시아 아과도는 감자가 자신의 식사에서 최상의 식품이라고 본다. 감자는 웨이트 트레이닝에 필요한 모든 에너지를 제공하기 때문이다. 가장 큰 이점은 포만감을 크게 느끼게 해 주며, 거의 모든 내용물이 물이라서 많은 칼로리를 추가하지 않고도 큰 접시를 먹을 수 있다. 또한 더 건강하게 만드는 아주 간단한 트릭이 있는데, 요리한 뒤 냉장고에서 다음 날까지 식히면 당이 전분으로 바뀌어 섬유질처럼 작용해 소화를 돕고 장내 좋은 박테리아를 먹이며 혈당 상승을 피하게 된다.
3. 귀리
전문가가 영상에서 말하듯, 귀리는 이제 모든 아침 식사에서 필수 식품이 되었다. 저렴하고 조합하기 쉽고 건강에도 좋기 때문이다. 뿐만 아니라 맛있고 다양한 조합을 만들 수 있지만 귀리의 핵심은 그것이 주는 포만감이다. 이 귀리에 들어 있는 섬유질이 소화를 늦추어 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 한다. 최대한 활용하려면 전날 밤부터 물이나 우유와 섞어 냉장보관하고, 여기에 단백질과 건강한 지방을 조금 더하면 된다. 그리고 밤에 디저트로 먹으면 수면에 도움을 주어 더 잘 잘 수 있다.
4. 아보카도
보디빌더인 루시아 아과도는 “지방을 줄이고 싶다면 지방을 끊는 것이 최악의 선택이다”라고 분명히 밝힌다. 왜냐하면 건강한 지방은 호르몬이 제대로 작동하도록 하고 몸이 생존 모드에 들어가지 않게 하는 데 필수적이기 때문이다. 그래서 아보카도는 그녀의 가장 좋아하는 식품 중 하나이다. 아보카도 지방의 절반 이상은 올레산이라는 건강한 지방으로, 심장을 보호하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다고 한다. 또한 접시에 감자나 다른 탄수화물과 함께 곁들일 때 소화를 더 느리게 만들어 지속적인 에너지를 제공하고 식사 직후 다시 배고픔을 느끼지 못하게 한다.
5. 커큐마와 생강
향신료인 커큐마(강황)과 생강은 소화를 개선하고 몸의 염증을 줄이는 데 거의 칼로리를 추가하지 않는 데 도움을 준다. 생강은 소화를 가속시키고 섭취하기 쉬운데 차에 타거나 볶음에 추가하기 좋다. 반면 커큐마는 강력한 항염 효과를 가지고 있으며 체내 흡수를 높이려면 검은 후추를 약간 함께 섭취하는 것이 이상적이다.
6. 베리류
전문가는 일반적인 와인 한 잔 대신 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 같은 베리류를 선택하라고 제안한다. 이들은 염증을 관리하고 심장을 보호하는 데 매우 좋다. 또한 루시아는 냉동 보관용으로 구입하는 것을 권장한다. 더 저렴할 뿐 아니라 더 오랫동안 보관되며 신선한 것과 동일한 비타민을 보존하기 때문이다.
7. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 엔드리나스(canónigos) 또는 루꼴라 같은 녹색 잎채소는 지방을 빼고자 할 때의 궁극적인 비결이다. 칼로리가 거의 없고 물과 섬유질이 대부분이라서 더 많은 양을 먹고도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 이를 일상에 도입하기 위한 루시아 아과도의 방법은 «그린 매트(Colchón Verde)»로 잎채소를 접시 바닥에 든든히 깔아 놓고 나머지 음식을 그 위에 올려 시각적으로도 부피를 늘리는 기술이다. 또한 외식 시에는 유리 용기에 샐러드를 미리 준비하고 드레싱은 바닥에, 채소는 위에 놓아 신선하고 바삭한 상태를 유지하도록 하는 것이 팁이다.
8. 매치 차
Lidia는 매치 차가 아침 커피를 대체하기에 완벽한 선택지라고 확신한다. 이것은 밤에 수면을 해치지 않는 에너지를 제공하기 때문이며, 잠을 잘 자는 데 어려움이 있다면 이 선택이 특히 흥미롭다.
9. 케피르
케피르는 장 건강을 돌보는 데 매우 좋은 선택이며, 일반 유제품이 잘 맞지 않는 사람들에게도 특히 좋다. 따라서 전문가들 사이에서에도 가장 꾸준히 권장되는 식품 중 하나이다. 또한 루시아 아과도는 항상 전지방 버전을 선택하라고 권하는데, 이는 내재된 지방이 비타민 D의 흡수를 최대 32%까지 돕고 소화를 개선하기 때문이다.
10. 맥주 효모
맥주 효모는 거의 모든 사람이 간과하는 비밀스러운 재료이지만, 지방을 잃고 근육을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 이 식품은 단백질이 45%에서 70% 사이로 고품질이며, 다이어트 중 근육량을 보호하는 데 도움이 되는 비타민과 영양소가 풍부하다. 또 하나의 큰 장점은 짭짤하고 고소한 맛이 파마산 치즈와 비슷해서 샐러드, 또띠아, 채소 위에 뿌려 먹기에 아주 좋다는 점이다.
