피트니스 센터에서 근력 트레이닝을 시작하는 많은 사람들은 반복을 지나치게 빠르게 수행하는 실수를 저지른다. 그들은 속도나 바에 꽂힌 디스크의 양이 진정한 성공의 지표라고 믿는다. 그러나 트레이너 루시아 아과도는 이러한 관행이 실제 결과를 추구하는 사람들에게는 역효과를 낳는다고 경고한다.
“Siento decírtelo, pero entrenar no es mover peso“, recalca la experta en un vídeo en redes sociales. Y es que considera que la rapidez suele ser el síntoma de un error común que impide el crecimiento muscular y aumenta el riesgo de lesiones: el uso de la inercia en lugar de la fuerza muscular controlada para levantar pesas.
Las 4 fases del movimiento con peso
무게를 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하기 위해, 트레이너는 먼저 “훈련과 헬스장에 가는 것의 차이”를 이해하라고 조언합니다. 헬스장에 가는 것은 단순히 정확한 제어 없이 반복을 끝내는 것일 수 있지만, 진정으로 훈련하려면 각 운동의 네 가지 단계를 지배해야 한다고 설명합니다.
따라서 전문가에 따르면, “각 동작은 네 가지 단계: 이완단계, 수축단계 그리고 이 둘 사이의 전이 단계를 가진다.” 문제가 발생하는 것은 이러한 단계들을 필요한 만큼 제어하지 못하고, 특히 과도한 하중을 무심하게 다루려 할 때입니다.
관성을 이용하는 오류
Según Aguado, al realizar movimientos balísticos o con rebotes, “tú estás aprovechando la inercia”. Basándose en principios científicos, señala que “según la tercera ley de Newton, un peso que se mueve tiende a seguir haciéndolo a menos que algo lo frene”. Esto significa que, si un levantador permite que el peso caiga sin control, “ese peso ya tiene una velocidad acumulada y ese impulso hace que subir sea más fácil“. En esencia, “si lo haces rebotando no estás levantando el peso”, sino que dejas que la física haga el trabajo por ti.
Esta técnica errónea basada en la velocidad afecta al desarrollo físico. “Para crecer, el músculo necesita tensión mecánica”, recuerda la entrenadora, que habla de los efectos negativos de trabajar con esta inercia: se termina “reduciendo el tiempo bajo tensión”, se acaba “disminuyendo el esfuerzo muscular en el inicio de la fase concéntrica” y, lo más peligroso, se termina “trasladando la carga del músculo a los tendones”. En definitiva, “todo esto ayuda a que tus músculos trabajen menos”.
¿Cómo evitarlo?
근력 루틴의 질을 높이고 이 오해를 바로잡기 위해, 트레이너는 “이완 단계에서 의도적으로 속도를 늦추고 전이 단계에서 멈춘 뒤 수축 단계로 들어가도록 한다”고 제안합니다. 이 반동을 허용하지 않는 대신, 무게를 다루는 동작에 이 전략적 정지를 포함시키면 “누적된 관성, 저장된 탄성 에너지, 그리고 추진을 돕는 신장 반사를 제거할 것”이라고 말합니다. 이러한 변화의 효과는 즉시 나타나며, 아과도의 말에 따르면 “손목 힘줄에 가해지는 일을 근육으로 되돌려 준다”고 합니다.
Eso sí, ten en cuenta que poner en práctica esta metodología puede que suponga un pequeño golpe a tu ego, ya que es probable que no puedas manejar las mismas cargas de antes. Aun así, la entrenadora nos anima a ponerlo en práctica. “Pruébalo en tu próximo entrenamiento y tendrás que bajar el peso que levantas, pero sigue haciéndolo durante semanas y me cuentas”, dice en el vídeo. Y es que para la experta, la clave del éxito a largo plazo es evidente. “Entrena conciencia y no con inercia”, dice, para lograr una verdadera mejora en la calidad de los entrenamientos.
