¿Crees que el trabajo de abdomen se reduce solo a las planchas y los crunches? Pues no tienes más que echar un vistazo a la rutina que la entrenadora Marimi García recomienda a sus seguidores para fortalecer la musculatura del centro del cuerpo. Una rutina que asegura que es “apta incluso si tienes diástasis abdominal”.
Y es que la experta recuerda que “trabajar el core no es solo ‘marcar abdominales'” y explica que lo que se consigue “es mejorar tu postura, estabilizar la pelvis, proteger tu espalda y ganar fuerza desde dentro“. Por eso nos prescribe esta rutina con mini ball o pelota pequeña “suave, efectiva y perfecta si estás trabajando una diástasis abdominal o simplemente quieres fortalecer la zona profunda del core”. Eso sí, advierte: “Si tienes diástasis abdominal significativa o dolor, adapta los movimientos y consulta con un profesional”.
Cinco ejercicios de core con pelota pequeña o mini ball
La experta nos recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones con cada ejercicio para fortalecer la zona central del cuerpo. Además, García nos indica la clave para llevar una buena técnica: “Exhala siempre cuando aprietas el balón para activar el transverso del abdomen y el suelo pélvico sin empujar hacia afuera”.
Plancha de oso
La plancha de oso es aquella en la que se mantiene en las piernas flexionadas en un ángulo de 90°. En este caso, se trata de una plancha en la que el apoyo de ambas manos recae sobre la pelota y se apoyan las puntas de los pies, con las rodillas flexionadas. García propone dinámico, apoyando las rodillas en el suelo, y elevándolas cada 2-3 segundos. En caso de su vida, debemos presionar una pelota con las manos.
Plancha lateral con pelota pequeña
Se trata de una plancha lateral sobre antebrazo en versión dinámica. Para ello, debemos presionar la pelota con el brazo que queda encima, mientras revisamos elevaciones de cadera hasta alinear el cuerpo lateralmente. Todo el apoyo debe estar en el antebrazo, la pelota y los pies.
Compresiones boca arriba
Este ejercicio consiste en tumbarse boca arriba con la pelota entre las manos, delante del pecho. Desde ahí hay que activar bien el abdomen mientras se presiona la pelota con ambas manos a la vez. Debes aguantar esa presión durante unos segundos y luego aflojar para realizar varias repeticiones.
Bird dog con pelota
El bird dog se puede realizar con pelota para intensificar el trabajo abdominal y de estabilidad. Consiste en colocarse en posición de cuatro apoyos o cuadrupedia y estirar a la vez el brazo que sostiene la pelota y la pierna contraria. El movimiento debe ser coordinado e ir acompañado de una fuerte activación abdominal para mantener la estabilidad lumbar.
Plancha con aductores
Al igual que el primer ejercicio, debemos colocarnos en posición de plancha de oso, con las rodillas flexionadas en un ángulo recto. La pelota se colocan en este caso entre las rodillas para realizar un movimiento de aducción, a la vez que elevamos las piernas unos centímetros del suelo. Aguanta 2-3 segundos con las piernas elevadas y presionando la pelota y vuelve al suelo para descansar 1-2 segundos.
Una rutina segura
Según García, este tipo de trabajo permite activar el transverso abdominal y el suelo pélvico, a la vez que mejora la postura y la estabilidad lumbar. También indica que es ideal porque “ayuda en recuperación de diástasis abdominal, sin picos de presión”. Todo ello, teniendo en cuenta que estos ejercicios fortalecen el abdomen de forma segura y sin impacto, al mismo tiempo que “mejoran la conexión respiración–core”.
