둔근 훈련은 현재의 피트니스 루틴에서 우선 순위가 되었다. 동기는 두 가지다. 한편, 이 근육군의 기능적 중요성에 대한 인식이 점차 커지고 있어, 허리의 불편함, 통증 및 부상을 예방하고 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있다.
또 다른 동기는 완벽한 둔근을 추구하는 것이다. 현시대의 미적 기준에 맞추려 둔근 비대를 목표로 하는 사람들에게 해당한다. 어쨌든 이 근육의 발달을 달성하려면 효과적인 훈련이 보장되도록 구체적인 전략과 특정한 운동 선택이 필요하다.
이와 관련해 트레이너 마리아 카사스는 소셜 네트워크 영상에서, 모든 종류의 스쿼트가 볼륨감 있고 탄탄한 둔근 목표를 달성하게 해주지는 않는다고 경고한다. “완벽한 둔근을 원한다면, 스모 스쿼트는 정말 형편없는 운동“이라고 전문가가 의해 경고되며, 이의 주된 목표가 둔근의 비대일 경우 이처럼 다리를 크게 벌리는 유형의 스쿼트는 “당신의 최선의 선택이 아니다”라고 주장한다.
대신, 이 코치는 둔근을 더 강하게 작동시키는 훨씬 강력한 대안으로 고블렛 스쿼트를 제시하며, 다만 “깊게 제대로 수행될 때”에 한한다.
왜 고블렛 스쿼트가 더 나은가
전문가가 스모 스쿼트에 대해 지적하는 주요 문제점은 그 기계적 특성으로, 대둔근이 움직임의 주된 구동력이 되는 것을 제한한다. 그리고 스모 스쿼트는 실제로 대퇴사두근과 내전근의 작용에 초점을 맞춘 스쿼트이다.
제한된 움직임의 스쿼트
전문가에 따르면 스모 스쿼트를 할 때 몸은 둔근의 활성화를 효과적으로 방해하는 자세를 취한다. 실제로 Casas는 다리를 지나치게 벌리고 고관절을 외전하면 대둔근이 기계적 긴장의 상당 부분을 잃는다고 설명한다. 이는 다리를 이렇게 벌리면 고관절 굴곡이 제한되기 때문이다.
결과적으로 내전근, 특히 대내전근이 고관절 신전의 상당 부분을 떠맡는다. 또한 스모 스쿼트의 동작 범위가 보통 더 작아져, 둔근의 효과적 신장이 달성되지 않으므로 둔근 대근에 대한 직접 자극은 적고, 내전근과 대퇴사두근에 더 많은 자극이 가해진다.
고블렛 스쿼트의 이점
반대로, 고블렛 스쿼트는 더 깊이와 컨트롤을 가능하게 하여 대둔근의 작용을 극대화한다. 더 좁은 자세는 고관절이 더 많이 굴곡되도록 하고 대둔근이 최대 신전에 위치하도록 한다.
또한 이 스쿼트는 깊이를 달성하기 위한 기술적 이점이 더 많다. 덤벨이나 케틀벨을 가슴 쪽에 들고 있는 자세가 몸통을 곧게 유지하고 자세를 잃지 않으면서 더 깊게 내리도록 도와준다. 이 깊은 수행은 전 범위에서 둔근의 활성 긴장을 최대화하도록 보장하며, 특히 원심성 위상과 바닥에서의 시작 구간에서 그렇다.
발목 준비
좋은 결과를 얻기 위해 필요한 깊이에 도달하려면 Casas는 “발목의 가동성을 키는 작업을 계속하라”고 권한다. 그 가동성을 개선하면 “고관절 굴곡이 더 커져 대둔근을 최대한 활용할 수 있다”고 한다. 이 요인들의 결합은 둔근 비대를 위한 매우 높은 효율성을 가져오며, 또한 접근하기 쉽고 안전하다고 결론지어진다.
요약하면, 전문가에 따르면 스모 스쿼트는 나쁜 운동은 아니다고 하지만, 그 생체역학은 내전근이 더 많이 작용하고 둔근은 덜 작용한다고 한다. 따라서 주된 목표가 둔근 발달이라면, 고블렛 스쿼트가 훨씬 우수하다: 더 큰 동작 범위, 더 나은 신전, 그리고 둔근이 실제로 자라나는 곳에서 더 큰 기계적 긴장을 제공한다>.
