근육을 건강하게 유지하고 심장을 건강하게 지키려면 일상적인 최소한의 움직임과 걸음 수를 늘려야 할 뿐만 아니라 근력 운동도 필요합니다. 문제는 때때로 제한된 시간으로 모든 것을 채우지 못한다는 것입니다. 이 두 가지 필수 활동 중 하나를 포기하지 않도록, 이 트레이너가 제안하는 통합 대안이 있습니다.
“걷는 것도 필요하지만 근력을 키우는 것도 필요합니다. 이 공식을 따르면 두 가지를 모두 얻을 수 있습니다라고 이 홀리스틱 트레이너 마리아 기너가 소셜 미디어 영상에서 말했습니다. 그리고 이 전문가는 산책을 “작은 근력 운동이나 벤치나 계단 같은 도구를 활용해” 결합할 수 있다고 언급합니다.
벤치에서 하는 6가지 근력 운동
여기 6가지 운동이 있으며, 산책이나 조깅과 함께 수행하면 몸 전체에 근력을 제공합니다. 각 동작은 8-12회 반복를 권장합니다. “산책 중에 이 운동을 하거나 걷기 사이에 이들을 끼워넣을 수 있습니다.”
1. 스텝: 다리와 엉덩이
- 한쪽 다리로 벤치에 올라가 올라갔을 때 무릎을 하늘로 들어 올리세요.
- 다리를 매번 바꿔가며 천천히 움직여 하체 근육을 정확히 단련합니다.
- 복부를 강하게 활성화하면 항상 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 크런치: 복부
- 다리를 굽힌 상태로 벤치에 앉아 다리를 앞으로 들어 올리며 몸통을 뒤로 기울여 균형을 유지합니다. 팔은 앞으로 뻗어 둡니다.
- 등을 바닥으로 내리며 다리를 펴고 내려앉습니다. 허리는 바닥에 닿는 아래쪽만 지지합니다.
- 매 굽힘과 신전마다 턱은 가슴 쪽으로 당기고 배에 힘을 유지합니다.
3. 러시안 트위스트: 허리
- 이전 동작의 같은 자세에서, 좌석 골반 위에 앉아 다리를 바닥에서 조금 띄운 상태로 “테이블 탑” 자세를 유지합니다.
- 손을 교차로 맞잡아 한쪽 엉덩이에서 다른 쪽으로 옮기며 몸통 전체를 따라 움직이되 다리는 움직임 중 고정된 자세를 유지합니다. 이때 복부를 강하게 활성화해야 합니다.
- 선택적으로, 그리고 동작을 완전히 제어한다면, 양 다리를 서로 반대편으로 보내듯 손을 옆으로 가져갈 때 두 다리 모두 똑같이 펴도 됩니다.
4. 팔과 엉덩이
- 벤치 위에서 요가 자세의 다리 모양으로 팔뚝이여 벤치 쪽으로 보이도록 네 발로는 쭉 펴고 시작합니다. 무릎은 발목과 어깨가 일직선이 되도록 배치하고 시선은 천장을 봅니다.
- 그 자리에서 엉덩이를 바닥으로 낮춘 뒤 한 팔을 쭉 뻗어 천장을 향해 올리고, 다시 엉덩이를 들어 벤치 형태의 자세로 만듭니다. 몸통은 가장 높은 자세에서 옆으로 기울어져 있어야 합니다.
- 팔을 바꿔가며 매 반복마다 반대편 팔로 바꿔가며 수행합니다.
5. 벤치 스쿼트: 다리와 엉덩이
- 벤치에 앉아 손을 엮어 팔을 앞으로 교차하며 몸의 균형을 잡습니다. 한 발을 살짝 들어 올립니다.
- 벗어나려던 발의 무릎을 들어 올리며 가슴을 향해 팔을 가로로 벌립니다.
- 다리에 체중을 두고 벤치에 앉아 자세를 바꿉니다. 일어나기 전에 발의 바닥에서 살짝 떨어뜨려 엉덩이와 다리의 작용이 올바르게 되도록 합니다.
6. 딥스: 삼두 및 다리
- 벤치 뒤쪽에 등을 대고 두 손은 벤치를 향하도록 하고 몸은 벤치에서 약간 떨어뜨립니다.
- 팔과 다리를 굽혀 엉덩이를 내립니다.
- 올라갈 때 한 다리를 앞으로 뻗습니다. 각 굽힘마다 다리를 바꾸어가며 삼두와 다리 근육을 균형 있게 작동시킵니다.
집에서 걷기를 하며 근력을 키우고 싶거나 걷기 대신 러닝머신에서 운동하려 한다면, 트레이너는 “이 운동은 의자나 스툴에서도 할 수 있다”고 강조합니다.
밖으로 나가 걷기를 했다면, 경로를 계속 따라가면 훨씬 더 완전한 운동 세션을 얻을 수 있습니다.
