처음에는 단백질이 주목받았다. 이제 섬유질의 차례다.
수개월 동안 우리는 단백질의 g을 세고, 단백질이 풍성한 아침 식사를 찾고 그리스 요거트를 주방의 주역으로 만들었다. 그러나 우리의 관심을 받을 만큼 대중적이지는 않지만 중요한 다른 영양소가 있다: 섬유질.
그리고 이상하게도 아마 이미 당신 앞에 그것이 놓여 있을지도 모른다. 콩류, 붉은 과일, 아보카도, 귀리, 씨앗, 견과류 또는 통곡물은 이상한 다이어트를 하거나 접시마다 상추를 가득 채우지 않고도 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
세계보건기구도 10세 이상 성인이 하루에 최소 25그램의 천연 식이섬유를 섭취할 것을 권고한다.
섬유질은 단지 «배변을 위한 것»이 아니다: 여기서 흥미로운 점
나는 오래전까지도 섬유질이라는 단어를 거의 전적으로 소화(digestión)와 연관지었다고 고백한다. 그러나 그것의 역할은 훨씬 더 광범위하다.
섬유질은 식물성 식품의 일부이며 건강한 식단에 기여할 수 있다. 또한 특정 종류의 섬유는 대장까지 도달하여 장내 세균에 의해 사용되며, 짧은 사슬 지방산과 같은 화합물을 생성할 수 있다.
그래서 섬유질에 대한 대화는 점점 더 장내 미생물군과 관련이 깊다.
여기에서 내가 가장 좋아하는 변화 중 하나가 등장한다: 섬유질을 당신의 식단에 ‘추가해야 할 것’으로 생각하는 관념을 버리고 이미 섭취하는 식품의 특성으로 보는 방향으로 전환하는 것.
아침으로 요거트를 먹나요? 붉은 열매와 치아씨를 추가하라.
토스트를 먹나요? 통밀 또는 호밀 버전을 시도해 보라.
밥을 준비하나요? 퀴노아, 보리, 메밀로 번갈아가며 섞어 보라.
국 형태의 요리를 좋아하나요? 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩이 당신의 동반자다.
복잡하게 생각할 필요가 없다.
섬유를 더 많이 섭취하기 시작하기 위해 내가 선택할 일곱 가지 식품
식료품 저장고를 채우기 위한 짧은 목록을 만들어야 한다면, 다음이 내 필수 아이템이다:
- 1. 라즈베리. 아침식사, 간식 또는 디저트에 간단히 곁들일 수 있고 섬유질도 공급한다.
- 2. 검은콩. 콩류는 식단의 섬유질을 늘리는 가장 실용적인 방법 중 하나이며, 식물성 단백질도 함께 제공한다.
- 3. 호밀빵 또는 통밀빵. 흰 빵의 일부를 대체하는 것만으로도 더 많은 섬유질을 섭취하는 데 도움이 된다.
- 4. 아보카도. 섬유질 외에도 불포화지방을 제공하며 거의 모든 음식과 잘 어울린다.
- 5. 치아 씨. 적은 양으로도 요거트, 귀리 또는 아침 준비에 쉽게 섞을 수 있다.
- 6. 귀리와 통곡물 시리얼. 귀리, 보리, 에스펠타, 퀴노아, 메밀은 식단의 변화를 더 다양하게 만든다.
- 7. 마늘, 양파, 대파, 아스파라거스. 이들 채소 중 일부는 프리바이오틱 섬유를 함유하고 있어 특정 장내 박테리아에 의해 이용될 수 있다.
그리고 개인적으로 특히 중요한 한 가지는 하나의 유일한 «슈퍼푸드»를 찾으려는 것이 아니다.
라 OMS는 다양성에 기반한 식단의 중요성과 최소 가공 식품의 존재, 과일, 채소, 콩류 및 통곡물의 충분한 포함을 정확히 강조한다.
섬유질에 집착하면 저지를 수 있는 실수
여기는 흔히 fibremaxxing 영상에는 나타나지 않는 부분이다.
섬유질을 거의 섭취하지 않다가 갑자기 많은 양을 섭취하려는 것은 좋은 전략이 아니다.
갑작스러운 증가는 가스, 팽만, 소화 불편을 유발할 수 있다. 현명한 방법은 천천히 진행하고 섬유질이 풍부한 식품의 다양성을 늘리며 충분한 수분을 유지하는 것이다.
또한 매그램을 세는 데 집착할 필요도 없다.
나는 세 가지 매우 쉬운 변화로 시작하겠다: 매일 한 인분의 콩류, 한 종류의 통곡물 시리얼, 그리고 하나의 통과일을 섭취하는 것. 그다음에는 기호에 맞춰 씨앗, 견과류, 그리고 더 많은 채소를 추가하겠다.
또 하나 기억할 가치가 있는 작은 요령이 하나 더 있다: 섬유질 보존을 원할 때는 주스보다 통과일이 더 좋다.
결국 2026년의 주요 영양 트렌드는 보이는 것만큼이나 혁명적이지 않을지도 모른다.
마법의 가루도, 극단적인 식단도, 새로운 슈퍼푸드도 필요하지 않다.
아마도 당신은 오랜 시간 주방에 있어 온 음식을 더 많이 다시 섭취하는 것으로 돌아가야 할지도 모른다.
단백질은 한때 큰 전성기를 누렸다. 이제 섬유질이 접시 위에서 자리를 요구한다.
