A menudo, quienes se proponen un cambio saludable en su vida y empiezan a entrenar, comienzan con un entusiasmo inicial que se acaba esfumando ante la falta de resultados visibles. Muchas veces esto se debe a bajos niveles de autoexigencia, ya que los principiantes pueden sentir que se están esforzando sin darse cuenta de que, en realidad, están trabajando muy por debajo de su potencial. “Muchas veces no es que no funcione el entrenamiento… es que no estás entrenando con la intensidad suficiente para provocar cambios”, asegura la entrenadora personal Sara Ariadna Pascual en un vídeo.
3 claves para asegurar la eficacia del entreno
La clave, según la experta, está en reconocer que “estás muy lejos de tu máximo” y aplicar tres pasos fundamentales para asegurar la eficacia del esfuerzo.
1. Las repeticiones al límite
Pour la entrenaora, el primer indicateur d’une séance efficace se centre sur lo cerca que se encuentra el músculo del fallo al finalizar una serie. Entrenar por debajo de este umbral se considera estar “infraentrenando”. La entrenadora explica que sabes que has llegado a ese punto cuando “no puedes hacerte más de cinco repeticiones”. De hecho, indica que, para que el trabajo sea efectivo, “deberías sentir que las 2-3 últimas repeticiones cuestan mucho y te dejan cerca del fallo muscular”.
Pour calibrer esta intensidad, nos propone un truco sencillo: preguntarse si, con una ligera motivación extra –como si te “pusieses una pieza a la cabeza”–, serías capaz de sacar alguna repetición más. Si la respuesta es sí, es una señal de que “ya sabes que puedes más” y debes incrementar la carga o el esfuerzo en la siguiente serie.
2. La velocidad y técnica
“La segunda clave es que si tu primera repetición y tu última se parecen, entonces estás muy lejos de entrenar con intensidad”, dice el experto. Y es que la fatiga acumulada durante el esfuerzo debe manifestarse visiblemente. Así, si la primera repetición y la última son “iguales en velocidad y técnica, entonces aprieta”, recomienda. En un entrenamiento con intensidad adecuada, “la última repetición no puede tener la misma velocidad” que las iniciales, pues el esfuerzo muscular la ralentiza inevitablemente.
3. La sensación posentrenamiento
El último paso para asegurar la eficacia del entrenamiento, según la experta, se relaciona con la “sensación de trabajo real” que se experimentamos una vez finalizada la serie o la sesión completa. Y es que si una persona puede terminar su entrenamiento y “estás saludando tranquilamente,” es un indicativo de que, de nuevo, “estás infraentrenando”.
Por eso, la entrenadora sugiere realizar un sencillo test al finalizar. “¿Podrías hacer el entreno de nuevo?” o “¿puedes hablar con normalidad?”, nos plantea. Si la respuesta es afirmativa, significa que “estás muy lejos de entrenar intenso”. La señal de un entrenamiento verdaderamente efectivo es que “tienes que tener las acusaciones a tope y te tiene que costar hablar”.
Según Sara Ariadna, si sigues estos tres pasos, la progresión física debería ser evidente. La entrenadora además aconseja revisar la progresión a través de indicadores como fotos, medidas o rendimiento para garantizar la evolución. Porque “si entrenas fuerte de verdad,” debería notarse un cambio en al menos uno de estos indicadores cada 4 a 8 semanas, según la entrenadora.
