시간 부족은 현재 운동을 시작하지 못하는 가장 흔한 장애물이다. 그래서 Cuerpomente에서 수집한 전문가들의 권고는 운동 루틴에서 효율성과 강도를 양보다 우선해야 한다는 점이 일치한다. 대부분의 사람들에게 해결책은 큰 시간 투자 없이도 큰 자극을 보장하는 최적화 기술이다.
펠리페 이시드로: “운동할 시간이 부족하면 다리만 집중하라”
운동생리학 교수인 이시드로는 효율성과 운동 용량의 조절에 초점을 맞춰 신체 관리가 지속 가능한 습관으로 자리잡도록 한다. 전문가에 따르면 절대적 우선순위는 하체 훈련이어야 한다. 하체는 전체 근육 질량의 약 65%에서 68%에 이르며, 이는 전신에 상당한 시스템적 영향을 보장한다. “시간이 조금이라도 있다면 다리만 훈련하라”는 이시드로의 주장은 이 분야의 기본 원칙으로 자리 잡았다.
또한, 모든 트레이너가 제시하는 핵심은 짧고(10~20분) 빠르게 반복하는 세션이다. 그리고 Isidro는 자신을 ‘운동의 약사’라고 부르며, 용량이 핵심이다고 강조한다. 운동에는 효과적인 최소 용량과 과다 용량의 경계가 존재한다. 습관을 촉진하기 위해서는 강도가 피로에 연결되지 않아야 한다, 즉 훈련이 가능하면 된다. 따라서 10분짜리 프로그램이 0분 또는 1분짜리 프로그램보다 훨씬 효과적이라는 것을 그는 확고히 한다.
알베르토 카라: “저지대의 근육군을 휴식 없이 대체하는 운동 조합”
해당 트레이너는 시간이 촉박할 때 세션을 최적화하기 위한 다섯 가지 핵심 조언을 제시한다. 그는 워밍업을 첫 번째 운동의 예비 세트 범위로 국한하고, 다관절 운동을 우선시하는 것이 중요하다고 말한다. 다관절 운동은 여러 근육군을 동시에 작동시키며, 푸쉬-당기기 같은 동작을 포함한다.
강도에 대한 그의 핵심은 ‘강도는 최대 낙장(fallo)에 거의 다가갈 때’에 달성되어야 한다는 것이다. 이는 최대한의 자극을 얻기 위해 필요하며, 한 두 번의 고강도 세트보다는 하나의 고강도 세트가 더 큰 효과를 낸다고 본다. 또한 그는 매주 각 근육군을 두 차례 이상 자극해야 한다 한다고 조언한다. 더불어 드롭셋이나 슈퍼세트 같은 고급 기법을 짧은 시간 안에 추가적으로 활용하는 것을 권한다. 다만 이러한 기법은 기술적으로 숙련된 운동에서만 사용하여 부상 위험을 줄이고 결과를 극대화하라고 경고한다.
마르코 아스나ghi: “시간이 아주 부족한 여성을 위해 집에서 20분 루틴”
전문 트레이너는 아주 적은 시간을 가진 여성을 위해 집에서 두 개의 덤벨만으로도 수행할 수 있는 24분짜리 초간단 풀 바디 루틴을 제시한다. 이 루틴의 목표는 좌식 생활 습관과 근감소증을 해소하는 것이다. 전문가에 따르면 이 루틴으로는 몸의 모든 부분을 효과적으로 다룰 수 있다고 한다.
“만약 제가 운동 시간이 아주 부족한 여성이 되어 단 20분만 가진다면, 이게 바로 제가 할 일이다.”라고 아스나ghi는 자신의 접근법을 설명한다. 루틴은 두 블록으로 각각 12분씩으로 나뉘고, 1분 작업에 1분 휴식의 간격으로 진행된다. 첫 번째 블록은 덤벨 스쿼트와 푸시업으로 구성되고, 두 번째 블록은 덤벨로 로우와 역런지를 교대로 수행한다. 다만 모든 운동은 긴장을 일정하게 유지해야만 결과를 극대화할 수 있다.
사울 산체스: “최소한의 시간을 절약하려면 다관절 운동에 집중하라”
영양학자 겸 스포츠 영양사는 시간이 많지 않은 사람들에게도 효과적인 40분 근력 루틴을 권한다. 다관절 운동과 대립하는 슈퍼세트를 기반으로 두 번에 걸쳐 주당 운동을 구성하는 것을 제안한다.
슈퍼세트는 상대 방향으로 움직이는 두 가지 운동을 연속으로 교대하는 구성을 말하며, 휴식 없이 곧바로 전환한다. 예를 들어 벤치 프레스와 로우를, 랫풀다운과mil리터리 프레스를 연달아 수행하고, 각 세트 사이에는 60~90초의 짧은 휴식만 취한다. 이렇게 하면 불필요한 시간의 낭비를 줄이고 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
다관절 운동의 중요성은 무엇보다도 중요하다. 강도는 각 세트에서 거의 낙차에 근접해야 최대 효과를 얻을 수 있다. 많은 사람이 무의식적으로 실패한 시점까지 이르지 못하는 경향이 있다.
카라는 또한 하루에 한 근육군 이상을 두 차례 이상 자극하는 것을 권한다. 또한 더 높은 강도의 자극을 얻기 위해 드롭셋이나 슈퍼세트 등의 고급 기법을 도입하되, 기술적으로 충분히 숙련된 경우에 한해 안전하게 활용하라고 조언한다.
조제피나 쿠처: “최소한 걷기라도, 엉덩이를 단단히 조이며”
추세를 바꾸려면 꼭 헬스장은 필요하지 않다고 자세 전문가인 Josefina Kutscher는 말한다. 올바른 자세로 걷는 것만으로도 엉덩이를 강화하고 건강을 개선할 수 있다. 이렇게 걷기의 변화만으로도 충분하다고 그녀는 강조한다. “운동을 할 시간이 없다면, 엉덩이를 꽉 쥐고 걷기만 해도 효과가 있다.”라고 덧붙인다.
그 기술은 걷는 동안 발 뒤쪽의 다리를 활성화하는 것이다. 이 지속적인 활성화는 골반을 올바르게 위치시키는 데 도움을 준다. 골반은 신체의 주요 안정화기로 작용하기 때문이다. 엉덩이 근육을 활성화시키면 골반이 앞으로 기운 경향을 상쇄하고, 이로 인해 이른 시점에 나타날 수 있는 ‘잠자는 엉덩이’ 문제를 예방한다. 이 간단한 변화가 눈에 보이는 결과를 가져다준다고 전문가들은 말한다. “나는 걷는 방식이 좋아지자 엉덩이가 탄력적으로 올라가는 것을 느꼈다. 더 자주 헬스장을 가기 시작해서가 아니라 걷는 자세를 바꾼 것만으로도 그러했다.” 엉덩이 강화는 기초 대사율을 높이고, 부상을 예방하며, 안정성과 균형을 향상시키는 효과가 있다고 덧붙인다.
