현대인의 생활 방식의 특징인 좌식 생활은 우리 몸에 변화를 일으키며, 결국 삶의 질을 저하시킵니다. 엉덩이가 무감각해지고, 등은 구부정해지며 팔과 다리는 근육 톤을 잃습니다. 이로 인해 시간이 지나면서 우리는 더 느려지고 자율성이 감소하며 신체적 통증과 불편이 증가합니다.
그래서 많은 전문가들은 일상적인 활동과 이동성의 부족을 보완하기 위한 전략으로 운동 스낵, 마이크로 트레이닝, 그리고 좌식 생활 방식으로 가장 손상된 부위를 강화하는 구체적 운동을 지속하는 것이 필요하다고 강조합니다.
좌식 생활로 큰 영향을 받는 부위, 승모근
그 중 하나는 승모근으로, 특히 앉아서 일하는 사람들에게 더 큰 부담이 갑니다. 그래서 트레이너 알바로 푸체는 하부 승모근을 강화하는 구체적인 운동을 제안합니다. 이 근육은 하루 종일 앉아 있을 때 자세를 크게 개선해 주는 충실한 동반자로 간주됩니다.
“이 운동은 우리의 하부 승모근의 힘을 키우는 데 집중합니다. 이 근육은 하부 섬유가 비교적 약한 편이라고 전문가가 말합니다.”
좌식 생활로 인한 승모근 강화 운동, Álvaro Puche의 제안
실제로 Álvaro Puche가 권하는 이 운동은 아래에서 설명하는 플랭크 슈퍼맨의 변형으로, 이 경우 팔이 몸 옆에 평행하게 위치하도록 구성되어 있습니다.
- 특정한 자세를 취해야 하는데, 엎드려 누워 팔을 45도 벌리고 손바닥은 바닥을 향합니다. 이유는 “팔을 하부 승모근 섬유의 방향과 맞추는 것이 중요하기 때문”이라고 트레이너는 말합니다.
- 발끝은 땅에 닿아 있어야 합니다.
- 둔근 활성화: 단단하고 활성 상태를 유지해야 하며, “마치 둔근 사이에 넛트를 끼운 것처럼”이라고 설명합니다. “이 운동이 엉덩이 근육 자체를 위한 것은 아니지만 허리 부위를 크게 보호해 주기 때문”이라고 전문가가 지적합니다.
- 시선은 바닥, 목을 척추와 일직선이 되게 하여 경추에 부담이 가지 않도록 합니다.
- 상체를 들어 올리기: 숨을 들이마시고, 내쉴 때 바닥에서 가슴을 들어 올리되 발이 떨어지지 않도록 하고 둔근이 이완되지 않도록 합니다. 팔도 동시에 들어 올려 자세를 열고 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 견갑골 연결: 상체를 들어 올릴 때, 견갑골 사이에 연필이 끼어 있다고 상상하여 견갑골을 모으되 어깨가 올라가지 않도록 합니다. 동시에 흉부를 넓히고 팔을 최대한 벌립니다.
- 자세 유지: 상체를 들어 올린 상태에서 숨을 들이마시고 내쉬며 충분히 호흡한 뒤 천천히 내려가 동작을 반복합니다.
다른 승모근 강화를 위한 운동
어깨 올리기
이 운동은 승모근에 집중적으로 작용하는 고립형 운동입니다. 덤벨, 덤벨(또는 해머) 또는 바벨로 수행할 수 있습니다. 어깨를 귀까지 올리되, 머리를 앞으로 약간 기운 상태에서 손으로 하중을 잡고 올리는 것이 핵심입니다. ‘모르겠어요’라는 제스처를 하듯 어깨를 올리는 동작이 바로 이 운동의 핵심입니다.
세로 로우
세로 로우는 팔을 가슴 높이까지 올려 팔꿈치가 어깨 위에 위치하도록 하는 변형으로, 주로 덤벨을 사용해 천천히 수행하며 급하게 당기지 않는 것이 포인트입니다.
플랭크 슈퍼맨
플랭크 슈퍼맨은 승모근도 작용하지만, 코어에 특히 초점을 둔 운동입니다: 복횡근, 복직근, 外복사근을 포함합니다. 또한 엉덩이와 고관절 안정화 근육의 강화에도 도움을 주는데, 이들 역시 좌식 생활로 인한 부담을 크게 받습니다. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗는 이 자세는, 슈퍼히어로의 비행처럼 몸의 중앙 부위에 무게가 집중되도록 만듭니다.
보시다시피, 너무 오랜 시간 앉아 있는 생활로 탄력이 떨어진 등 근육을 강화할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
