Quien haya practicado Pilates con regularidad puede comprobar en poco tiempo los grandes beneficios que aporta: desde un cuerpo más tonificado, hasta más flexibilidad, una mejor postura o el alivio del estrés.
Este método, creado a principios del siglo XX por Joseph H. Pilates, se puede practicar de diversas formas: con la máquina reformer, de pie, con aro de Pilates… y, por supuesto, también en el suelo.
Es un tipo de ejercicio que, tal como explica a CuerpoMente la fisioterapeuta e instructora de Pilates Alba González (@feelthebalance_pilates), “permite tonificar de forma global sin sobrecargar las articulaciones, mejorar el control neuromuscular, favorecer una mejor postura y reducir así el riesgo de lesiones”.
바닥에서 하는 필라테스의 이점
바닥에서의 필라테스, González의 말에 따르면, 다른 간섭 없이 관절에 부담을 주지 않으면서도 깊은 근육을 코어에서부터 컨트롤하고 정렬하며 신체 인식을 높이고 자세를 개선하는 데 중점을 둔다고 한다. 또한 충격이 없고 안전하다는 점이 큰 차이점이다.
“각 동작은 항상 움직임의 질을 향상시키려는 목표를 가지며, 많은 훈련에서 양의 양보다 질이 강조되는 경우가 많은 다른 유형의 트레이닝과 달리, 매우 정밀한 동작이 중요한 차별점이다”라고 설명한다.
또한, 바닥에서의 필라테스는 그 큰 적응력 덕분에 다양한 연령대와 체력 수준의 사람들에게 접근 가능한 방법이다. “동작은 개인의 필요에 따라 수정되며 점진적 진행이 가능하다”고 González는 말한다. 그녀는 Feelthebalance의 창시자이기도 하다.
집에서 할 수 있는 매트 필라테스 10가지 운동
바닥에서 필라테스를 연습할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하고 코어를 활성화하며 호흡을 컨트롤하는 것이다. 또한 자신의 수준에 맞게 조정해야 효과적이고 안전하다.
곤잘레스가 가장 좋아하는 운동은 Dead Bug와 Bird Dog로, “코어 깊은 근육의 컨트롤, 요추-골반의 안정성, 그리고 협응력을 키워주는 기본 동작이기 때문”이며, 또한 One leg stretch, Shoulder Bridge, Swimming 또는 Plank 같은 동작은 “전신의 힘, 자세 제어, 그리고 이동성을 통합하는 전신 운동을 가능하게 한다”고 한다.
다음으로, 이러한 동작과 다른 바닥 필라테스 운동들이 집에서 어떻게 수행되는지 살펴보자.
1. Dead Bug
어떻게 하는가?
- 매트에 등을 대고 누워 무릎과 엉덩이를 90도로 유지하고 팔을 천장을 향해 뻗으며 하부 척추를 바닥에 밀착시킨다.
- 오른팔과 왼다리를 바닥에 거의 닿을 정도로 낮추며 들이마신다.
- 숨을 내쉬고 중심으로 돌아온다.
- 천천히 양쪽으로 번갈아가며 반복한다.
2. Bird Dog
어떻게 하는가?
- 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세로 시작한다.
- 숨을 내쉬고 오른팔을 앞으로 뻗고 왼다리를 뒤로 뻗어 몸통과 선을 맞춘다. 몇 초간 자세를 유지한다.
- 숨을 들이마시고 중심으로 돌아온다.
- 양쪽으로 번갈아가며 반복한다.
3. One leg stretch
어떻게 하는가?
- 등을 바닥에 붙이고 누워 있다가 머리와 어깨를 들어 올린다. 배를 바라보도록 시선을 고정한다.
- 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 굽힌다. 한 손으로 발목을, 다른 손으로 무릎을 잡는다.
- 다리를 반대쪽으로 뻗는다.
- 다리를 교대로 부드럽게 바꿔가며 들이마시고 내쉬며 연습한다.
4. Shoulder Bridge
어떻게 하는가?
- 발을 골반 너비로 벌리고 등을 대고 누운 채로 팔은 몸 옆에 내려놓는다(손바닥은 아래를 향한다).
- 숨을 내쉬며 골반을 들어 올려 흉추에서부터 엉덩이까지 일직선을 이루도록 한다.
- 숨을 들이마시며 위로 올리고 호흡을 내쉬며 한 뼈씩 내려와 초기 자세로 돌아온다.
5. Swimming
어떻게 하는가?
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 모으고 곧게 펴고 누워 얼굴은 바닥에 내려놓는다.
- 가슴과 머리를 바닥에서 들어 올린다.
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들고 번갈아 올린다.
6. Plank
어떻게 하는가?
- 매트 바닥에 엎드려 두 손을 가슴 높이에 두고 몸 전체가 일직선이 되도록 한다.
- 팔을 곧게 펴고 발끝에서 머리까지 직선을 유지한다.
- 몇 초간 자세를 유지한다.
7. Hundred
어떻게 하는가?
- 다리를 모으고 팔을 양옆에 뻗은 채 매트에 등을 대고 누운 상태에서 머리와 다리를 약 45° 정도 들어 올린다(무리하지 않는다).
- 팔을 위아래로 100번 흔든다.
8. Roll Up
어떻게 하는가?
- 등을 대고 누워 팔을 뒤로 뻗는다.
- 숨을 내쉬고 천천히 몸을 말아 일어나 앉아 발끝을 닿게 한다.
- 숨을 들이마시며 척추 하나하나를 굴려 시작 위치로 천천히 돌아온다.
9. Criss Cross
어떻게 하는가?
- 등을 대고 누워 다리를 뻗고 머리 뒤에 손을 댄다.
- 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린다.
- 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 몸통을 꼬아 왼쪽 팔꿈치를 닿게 한다.
- 다른 쪽으로 바꿔가며 번갈아 수행한다.
10. Side Kick
어떻게 하는가?
- 매트 옆으로 누워 몸이 일직선이 되도록 하고 머리는 팔 위에 기대게 한다.
- 윗다리를 엉덩이 높이까지 올린다.
- 다리를 앞으로 그리고 천천히 뒤로 움직여 몸통이 고정되도록 한다.
- 다음에 반대쪽으로 바꾼다.
이 10가지 운동은 집에서의 바닥 필라테스 루틴의 일부가 될 수 있습니다. 중요한 것은 의식적으로 수행하고 코어를 활성화하며 올바르게 호흡하는 것입니다.
