필라테스를 생각하면, 머리에 떠오르는 첫 이미지는 매트 위에 누워 있는 사람일 가능성이 큽니다. 하지만 이 운동 형태가 전부는 아닙니다. 선 자세로도 충분히 실천할 수 있으며, 영어로 Standing Pilates라고도 부릅니다.
“발 서 자세 필라테스는 균형을 개선하고 낙상을 예방하는 데 도움이 된다, 체중 분배와 걷기, 몸을 굽히고 계단을 오를 때의 움직임을 어떻게 제어하는지에 대한 몸의 위치 감각을 단련합니다”고 Cuerpomente에 설명한 필라테스 강사이자 바네사 멀릭의 유튜브 채널 Melik Pilates (@melikpilates)의 창시자인 멀릭은 말합니다. 또한 이 운동은 근력을 키우는 데 매우 이롭고, 장비 없이도 가정에서 쉽게 실천할 수 있습니다.
발 서 자세 필라테스의 이점
발 서 자세 필라테스는 균형을 개선하는 것 외에도 몸의 하체를 강화하는 데 집중합니다. 이는 몸의 지지 구조를 형성하는 역할을 하며, “다리, 발목, 무릎을 강화하고 기저에서 자세를 개선한다, 발, 다리, 엉덩이가 척추의 정렬에 직접 영향을 준다”고 멀릭은 설명합니다.
코어를 강화하는 효과도 크다, 복부, 요추, 골반 부위의 근육을 다지며, “발이 서 있는 동안 안정성을 유지하면 코어가 지속적으로 활성화되어 척추를 지탱하는 깊은 근육이 강화되고 움직임의 제어가 향상된다”고 덧붙입니다.
또한 고관절의 가동성 및 전반적 안정성도 증가시켜 더 안전하게 움직일 수 있습니다.
선 자세 필라테스가 권장되는 대상
발 서 자세 필라테스는 모든 체형에 도움이 될 수 있으며 특히 신체 인식을 높이고 안전하게 움직이며 부상을 예방하는 데 유익합니다. 멀릭이 설명하듯이, 다음과 같은 그룹에서 특히 이점이 있을 수 있습니다:
- 노인: 근력, 균형, 협응력을 향상시켜 낙상 위험을 감소시킵니다.
- 비활동적이거나 자세로 고통을 겪는 사람들: 척추를 지탱하는 근육을 강화하고 정렬을 개선합니다.
- 운동선수들: 엉덩이와 코어의 안정성을 높이고, 움직임의 생역학을 개선해 활동을 더 안전하게 합니다.
- 무릎, 손목 등에 문제가 있어 바닥에서 누워 움직이는 데 어려움이 있는 사람들: 도움이 됩니다.
도구 없이 서서 하는 10가지 필라테스 동작
도구 없이 서서 수행하는 필라테스 동작은 자신의 체중을 이용해 주로 자세를 지탱하는 깊은 근육을 활성화합니다.
전통적인 근력 운동에 비해 근육량 증가 속도는 더 느릴 수 있습니다. “이동성(근력과 탄력의 결합)과 운동 제어를 우선시하고, 기존의 근력 훈련에서의 비대를 목표로 하지 않습니다”라고 멀릭은 설명합니다.
멀릭은 발 서 자세 루틴에 포함될 수 있는 운동들을 제안합니다. “올바른 기술과 컨트롤로 수행하면, 톤을 유지하고 기능적 힘을 키우며 자세를 개선하고, 장비 없이도 가능합니다,” 라고 말합니다:
1. Sentadillas
스쿼트는 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링을 활성화합니다. 어깨너비로 선 발과 발끝이 약간 바깥으로 향하도록 자세를 맞추고, 정렬과 바닥으로의 밀림에 초점을 맞춰야 합니다.
방법은?
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발목은 바깥쪽으로 약간 향하게 서세요.
- 엉덩이를 마치 앉을 듯 낮추되, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 컨트롤하고 자세를 잃지 않는 범위까지 내려갑니다.
- 바닥을 밀어 다시 시작 자세로 돌아오세요.
2. Elevaciones de pierna laterales
주로 중둔근과 소둔근에 집중하여 엉덩이 쪽의 안정성을 강화합니다.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie con el torso recto y la pierna de apoyo estable.
- Activa el abdomen para no inclinarte hacia el lado.
- Eleva la pierna hacia afuera manteniéndola recta, sin mover el torso.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
3. Elevaciones de pierna hacia delante
Trabajan los flexores de la cadera y el cuádriceps, además de ayudar a mejorar el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con el tronco recto y las manos en la cintura.
- Eleva una pierna hacia delante sin inclinar el torso.
- Baja despacio y repite con la otra pierna.
4. Elevaciones de pierna hacia atrás
이 운동은 주로 대둔근(엉덩이 큰 근육)과 중둔근을 집중적으로 강화하고, 햄스트링은 보조적으로 작용합니다.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con el torso recto y el abdomen firme.
- Lleva una pierna hacia atrás en línea recta, procurando no inclinar el cuerpo hacia delante.
- Sube solo hasta donde puedas mantener buena postura.
- Baja controlando y repite con la otra pierna.
5. Elevación de talones
종아리 근육과 발목을 강화하고 균형도 개선합니다.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Activa el abdomen y reparte el peso entre ambos pies.
- Eleva los talones hasta quedar en puntillas, sin inclinar el torso.
- Mantén un segundo arriba, baja lentamente y repite.
6. Caminar de puntillas
발꿈치를 작동시켜 종아리와 발의 근육을 활성화하고 협응성과 자세를 향상시킵니다.
¿Cómo se hace?
- 발끝으로 서서 등을 곧게 세우고 복부를 단단히 유지합니다.
- 발꿈치를 바닥에서 떼지 않으면서 천천히 걸으세요. 몸을 좌우로 흔들지 마세요.
7. Sentadilla con elevación de talones
대퇴사두근, 엉덩이, 종아리, 팔, 발목을 모두 사용하는 동작입니다.
¿Cómo se hace?
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 발가락과 정렬되도록 하여 스쿼트 자세를 취하고 팔은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 스쿼트 자세를 유지한 채로 발뒤꿈치를 들어 토플라이트 자세로 만든 뒤, 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀 내려갑니다.
- 팔을 펴고 발뒤꿈치를 들면서 자세를 유지하며 천천히 반복합니다.
8. Bent-knee opening de pie
넓은 스쿼트 자세로 외회전을 하는 동작으로 고관절, 엉덩이, 코어를 활성화합니다.
¿Cómo se hace?
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 선다.
- 등뼈를 중립으로 유지한 채 넓은 스쿼트 자세로 낮춘다.
- 하부에서 외회전을 약하게 수행하며 무릎을 바깥으로 밀어 올린다.
- 발바닥으로 몸을 밀어 시작 자세로 돌아오고 반복한다.
9. Apertura de brazos con ligera flexión de cadera
등과 어깨의 후면, 특히 어깨 견갑 융합부의 안정성을 강화합니다. 또한 몸통의 안정성도 향상합니다.
¿Cómo se hace?
- 발을 골반 너비로 벌리고 고관절을 약간 굽힌 상태에서 몸통을 앞으로 약간 숙이고 등은 곧게 유지합니다.
- 양팔을 옆으로 벌려 T자 모양으로 어깨뼈를 모으듯 움직이고 어깨를 올리지 않도록 합니다.
- 천천히 중심으로 돌아와 반복합니다.
10. Roll down + alargar columna
등의 깊은 근육을 활성화하고 자세를 개선합니다.
¿Cómo se hace?
- 발을 나란히 두고 척추를 똑바로 세운 채 서세요.
- 머리부터 시작해 하나씩 척추를 말아 올리듯 굽히며 바닥으로 팔을 내려 흡수합니다. 햄스트링에 무리를 주지 않는 선에서 바닥까지 내려갑니다.
- 다시 시작 자세로 올라오며 척추를 하나하나 만지듯 말아 올려 곧게 세웁니다.
- 위로 올라갈 때는 꼭대기부터 길게 쭉 늘려 올려 어깨를 긴장하지 않도록 합니다.
정말로 효과를 보려면, 선 자세 필라테스(그리고 다른 어떤 종류의 운동이든) 정기적이고 꾸준한 실시가 필수입니다. 가끔씩 한 번씩만 하는 것으로는 충분하지 않으며, 이를 일상 습관으로 포함시키는 것이 이상적입니다. 선 자세 필라테스의 추가 동작은 바네사 멀릭의 YouTube 채널에서 더 많이 찾아볼 수 있습니다.
