건강하게 식사하는 것은 모든 사람이 해야 할 일이며, 그것이 몸에 가져다 주는 이점이 많다는 이유뿐만 아니라 그것이 얼마나 쉬운지 때문이기도 하다. 많은 이들이 생각하는 것과 달리 건강하게 먹는 것이 반드시 값비싼 제품에 돈을 쓰거나 주방에서 시간을 오래 보내야 한다는 뜻은 아니다. 실제로 보디빌더이자 콘텐츠 크리에이터인 루시아 아과도가 설명하듯 비밀은 생활 습관을 급격하게 바꾸려 하기보다 천천히 작은 변화를 차근차근 도입하는 데 있다. 그녀에게 아침식사는 도미노의 첫 번째 말처럼: 잘 밀면 나머지 식사들이 제자리에 자리 잡는다.
Añade proteína y fibra a tus desayunos
아침을 거르거나 커피 한 잔만 마시는 것은 특히 체중 감량을 의도할 때 흔히 하는 실수 중 하나인데, 아침을 거르면 호르몬이 불균형해지고 다음 식사에서 지나치게 배고파 올 수 있다.
이런 상황을 피하고 지속적인 에너지를 얻으려면, 좋은 아침식사는 두 가지 핵심 재료인 단백질과 섬유질을 포함해야 한다. 이를 달성하는 것은 생각보다 훨씬 쉽다. 식단에서 작은 것들만 바꾸면 된다. 흰빵을 통밀로 바꾸고, 주스를 통째 과일 하나로 대체하거나 설탕이 든 시리얼을 요거트에 넣은 오트밀이나 견과류 한 줌으로 바꾸는 식이다.
또한 짭짤한 것을 선호한다면 달걀, 두부 스크램블, 코티지 치즈를 얹은 토스트, 훔무스, 혹은 약간의 올리브오일을 뿌린 토스트를 선택할 수 있다. 또한 아침에 시간이 없을 때 미리 준비해 둘 수 있는 빠른 선택지들도 있다. 냉장고에 보관하는 오트밀 병, 통밀 토르티야에 두부와 아보카도를 넣은 두부-아보카도 부리토, 혹은 들고 다니기 편한 단백질 쉐이크 같은 것들이다.
Cuatro pasos con los que aprender a comer sano y sin complicaciones
하루의 첫 식사를 바꾸는 것 외에도, 전문가가 제안하는 건강하게 처음부터 식사를 배우기 위한 네 가지 지침을 소개한다:
1. «Viste tu plato»: ten en cuenta los colores del arcoíris
다이어트에서 음식을 빼는 데 집착하기보다 좋은 것을 더하는 데 집중하라. 핵심은 접시의 절반 이상을 다채로운 채소로 채워 ‘꾸미는’ 것이다. 이러한 채소의 양을 충분히 먹으면 피부를 관리하고 소화를 보호하며 장 속의 좋은 박테리아를 돕는 비타민과 미네랄이 몸으로 채워진다. 채소를 먹기 어렵거나 조리 방법을 모를 때는 아주 간단한 요령을 활용할 수 있다: 먼저 접시의 바닥에 시금치나 캐논고스 같은 초록 잎채소를 깔고 나머지 음식을 담으면 맛이 잘 어우러진다, 직장으로 가져갈 수 있도록 유리 병에 샐러드를 미리 만들어 두거나 맛을 숨겨 주는 채소 수프를 만들어 먹는 것도 좋다.
2. Pierde el miedo a los congelados
냉동 식품은 저렴하고 한꺼번에 준비할 수 있으며 신선한 것과 비슷하거나 더 건강에 이롭다. 이는 냉동이 채소와 과일이 최고의 숙성 시점에 바로 포장되어 비타민과 특징들을 손상 없이 유지하기 때문이다. 삶을 훨씬 더 쉽게 만들고 노력 없이 건강하게 먹기 위해서 냉동고에 항상 두어야 할 필수 아이템들이 있다: 아침이나 간식으로 먹을 수 있는 베리류, 프라이팬이나 에어프라이어에서 바로 볶아 쓸 수 있는 다듬은 채소 포장, 완두콩, 에다마메(식물성 단백질) 및 지방이 적은 육류.
3. Puedes tener caprichos de vez en cuando
욕구는 누구나 가끔씩 느끼는 것이며, 이를 잘 관리하면 나쁘지 않다. 영상에서 전문가가 말하듯 해답은 좋아하는 것을 완전히 없애거나 굶주리는 것이 아니라 영양을 보충하는 것에 있다. 과자가 당길 때는 그것을 단독으로 먹지 말고 그릭 요거트 한 스푼이나 견과류 한 줌을 곁들여 단백질과 섬유질을 추가하라. 또한 간식으로 빠르고 건강하게 먹을 수 있는 옵션으로는 대추와 땅콩버터, 전자레인지에 데친 에다마메, 쌀 과자 토르티야 등을 선택할 수 있다. 더불어 야간 욕구를 피하는 가장 좋은 요령은 주된 식사에서 충분히 먹었는지 확인하는 것이다.
4. Diseña tu «comida de emergencia»
피곤하고 요리할 시간이나 의욕이 없는 밤에는 아주 빠르고 영양가 높은 ‘비상 식단’을 미리 준비해 두는 것이 핵심이다. 기본 요건인 단백질, 섬유질, 그리고 약간의 채소를 충족하는 긴급 식사를 쉽게 준비할 수 있어야 한다. 두 분에 걸쳐 저녁을 2분 만에 해결하는 방법으로는 병아리콩이나 렌틸을 한 통 열어 체리 토마토와 섞거나, 통조림 하나와 전자레인지용 쌀 한 컵과 다진 채소를 결합하거나, 식물성 단백질인 텍스처드 소이로 만든 볼로네이즈를 준비하는 방식이 있다.
