건강하게 식사를 하려면 항상 하기 어려운 레시피나 찾기 힘든 재료에 얽매일 필요는 없다. 건강하고 빠르며 신선한 식사를 가능하게 하는 많은 레시피가 존재한다. 그래서 영양사 미구엘 듀크로스(Miguel Ducrós)가 THE OBJECTIVE와 함께 간단한 레시피를 공유했다. 이 레시피는 통조림 콩류를 포만감 있고 건강하며 영양이 풍부한 한 끼로 바꿔준다.
사람들이 생각하는 것과 달리, 통조림 콩류는 요리할 시간이 거의 없고 여전히 건강하게 먹고 싶을 때를 위해 가장 유용한 식품 중 하나가 될 수 있다. 다만 이를 사용하는 사람들이 많지 않은 이유는 그것들이 건강에 좋지 않다고 생각하거나 어떻게 조합해야 하는지 모르는 경우가 많기 때문이다. 영양학자 미구엘 듀크로스는 확실하게 말한다: 적절한 재료를 사용하면, 간단한 삶은 병아리콩 한 통도 모두가 부러워할 만큼 맛있고 빠른 한 끼로 변신할 수 있다.
미구엘 듀크로스의 제안은 영양의 세 가지 핵심 축인 단백질, 섬유질, 탄수화물을 결합하는 데서 돋보인다. 이 조합은 하루 종일 에너지를 공급할 뿐 아니라 포만감을 길게 유지시켜 주어 간식 욕구를 억제한다.
차가운 병아리콩과 참치 샐러드
재료
- 200 그램 삶은 병아리콩
- 1 물기를 제거한 천연 참치 또는 올리브유에 담긴 참치 1캔
- 1 토마토
- 1/2 오이
- 1/4 적양파
- 반 레몬즙
- 1 작은술 엑스트라 버진 올리브유
- 소금
- 파슬리
조리 방법
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정리 및 자르기: 병아리콩의 거품을 제거하기 위해 차가운 물 흐르는 물에 잘 씻어 병조림의 거품을 제거합니다. 토마토, 오이 반개, 적양파를 작은 주사위로 다진다.
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섞기: 큰 그릇에 병아리콩, 물기를 제거한 참치, 다진 채소를 넣고 섞는다.
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양념: 레몬즙, 올리브오일, 소금, 파슬리를 넣고 모든 맛이 잘 어우러지도록 잘 저어준다.
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핵심 포인트(냉장): 먹기 전에 냉장고에서 20~30분간 샐러드를 휴지시킨다. 이 단계는 맛과 질감을 향상시킬 뿐만 아니라 소화에도 직접적인 이점을 준다.
왜 통조림 콩은 배를 부풀리지 않는가?
콩류에 관한 큰 미신 중 하나는 그것들이 불가피하게 가스와 무거움을 유발한다는 것이다. 하지만 Pablo Ojeda와 같은 다른 영양학자들이 이를 바로잡아 왔다. 건조한 콩류에는 물에 불리고 충분히 불리며 요리하지 않으면 소화를 어렵게 만드는 피타산이나 렉틴 같은 천연 화합물이 들어 있다. 그러나 통조림 콩류는 이점이 있다: 이미 사전 불림과 산업적 조리 과정을 거쳤기 때문에 이러한 화합물의 상당 부분이 제거되어 배가 부풀지 않는다.
