늘 사람들은 체중을 줄이고 남은 지방을 제거하려면 ‘엄청나게’ 심한 유산소 운동으로 마치 자신을 죽이는 듯한 훈련을 하고 식사를 거르거나 극단적으로 엄격한 다이어트를 이어 가야 한다고 생각해 왔지만, 실제로는 다르다. 개인 트레이너인 보르하 유스 Borja Yus는 소셜 미디어를 통해 영상으로 정보를 공유하며 실제로 600명 이상 남성의 체형 변화를 이끌어 냈다. 그가 단정하게 말하는 핵심은 이렇다: 지방을 빼는 데 굶주림에 시달리거나 러닝머신에 매달려 있을 필요가 전혀 없다는 것이다.
극단적인 다이어트와 지친 루틴에 맞서는 진짜 변화의 열쇠는 사실 거의 노력이 필요하지 않은 작은 습관들을 적용하는 데 있다. «살을 빼려면 굶주리거나 심하게 운동해야 한다»는 생각은 필요 없다고 전문가가 확언한다. «사실상 30개의 마이크로 습관이 있다. 그것들이 비록 사소해 보일지라도 지방을 태우는 데 도움을 준다»고 한다. 이러한 습관들을 일상에 더하면 대사가 활성화되고 몸이 실제로 선명하게 정의될 수 있기 때문이다.
생각으로 식사하기, 그러나 과도한 금지를 피하라
배고픔을 느끼지 않으면서도 균형 잡힌 식사를 하는 비결은 머리를 많이 쓰며 주방의 미세한 디테일을 신경 쓰는 데 있다. 다섯 끼니로 자꾸 배고픔을 느끼게 하거나 자꾸 간식을 찾게 만드는 대신, 포만감을 진정으로 주는 세 끼니를 구성하는 것이 훨씬 낫다.
또한 마시는 음료에도 주의를 기울여야 한다. 우유와 설탕이 들어간 커피를 하루에 여러 잔 마시면 모르는 사이에 최대 400칼로리까지 늘어날 수 있기 때문이다. 전문가의 조언은 명확하다: «저녁 6시 이후에는 커피를 피하라. 이는 휴식에 영향을 미칠 수 있다»고 한다. 과일도 마찬가지인데, 과일을 즙으로 마시는 것보다 통째로 먹는 것이 훨씬 낫다고 많은 전문가들이 권한다. 주스로 짜내면 섬유질이 손실되고 당분을 한꺼번에 흡수하게 되어 포만감이 덜해진다.
또한 요리와 관련해 보르자는 기름이 가장 위험한 포인트라고 설명한다. 기름은 칼로리가 매우 높으므로 한 병을 스프레이 형태로 뿌리는 것이 과다 섭취를 막는 데 도움이 되며, 칼로리를 더하지 않으면서도 맛을 낼 수 있도록 소스를 무거운 것 대신 향신료로 대체하는 것이 좋다.
또한 만약 오후에 달콤한 욕구가 생긴다면, 우유와 섞은 단백질 음료나 저지방 치즈를 곁들인 단백질 쉐이크는 건강한 방식으로 군것질 욕구를 해소하는 아주 훌륭한 요령이다.
마지막으로 밖에서 뭔가를 마시거나 먹을 때는 항상 설탕과 칼로리가 없는 음료를 찾고, 요리에 시간이 없을 때는 신선한 채소 대신 냉동 채소를 활용하는 것도 좋다. 냉동 채소도 신선한 채소와 다름없이 건강에 좋으며 단시간에 준비된다.
음식을 바라보는 방식에 신경 써라
식탁에 앉아 있는 자세와 음식에 대한 생각 방식은 결과를 완전히 바꾼다. 먼저 TV나 핸드폰을 보지 않고 천천히 식사하는 것이 포만감을 자각하게 해 주며, 거의 모르는 사이에 더 많이 먹는 일을 피하게 해 준다. 몸의 신호를 듣는 일이 훨씬 쉬워진다.
보르자에 따르면 매일 아침을 의무적으로 챙겨 먹을 필요도 없다. 눈치 채지 못할 만큼 입맛이 없으면 ‘스마트한 단식’을 실행하고 몸이 필요로 할 때만 식사를 하라.
또한 장을 볼 때는 항상 배가 불러온 상태로 가서 필요 없는 물건들로 카트를 채우려는 유혹에 빠지지 말고, 집에는 항상 여러 가지의 ‘생존용 식사’를 준비해 두어 바쁘고 생각 없이 지나가는 날에도 간단하고 건강한 식사를 할 수 있도록 하라.
저녁에는 저녁 식사를 거르거나 과일 한 조각만으로 끝내는 실수를 하지 마라. 그러면 다음 날 엄청난 배고픔으로 인해 식사량이 두 배가 될 수 있다.
또한 부엌에 달콤한 간식을 눈에 잘 보이는 곳에 두지 말아라. 의지력은 쉽게 소진되므로, 유스가 지적했듯 «핵심은 의지력을 강화하는 것이 아니라 그런 유혹이 존재하지 않는 환경을 만드는 것»이다.
마지막으로 마음의 건강을 돌보라. 어느 날 소박한 한 가지를 맛보고 싶다면 한 끼 정도의 자유 식사를 허용하고, 완전히 통제하지 못한 날이라도 자신을 벌주거나 그날을 잃은 것으로 여기지 마라. 욕망이 한두 번의 실수로 사라지지 않으며, 한 번의 실패가 과거의 모든 것을 무너뜨리지 않는다는 점을 기억하라.
일상에 추가해야 할 습관
지방 감소를 가속하는 핵심은 일상 속 움직임과 체육관에서의 훈련을 결합하는 데 있다. 일상 속에서 더 많이 움직이도록 작은 불편함을 찾아보고(예를 들어 자동 계단 대신 일반 계단 이용), 매일의 걸음 수를 목표로 삼아라. 매일 걷는 습관은 진정한 ‘지방 용해제’로 작용하여 정체되지 않도록 도와준다.
헬스장에 갈 때는 즉흥적으로 아무 계획 없이 가지 말고, 미리 생각해 둔 루틴으로 진행하되 매주 같은 운동을 하되 조금씩 무게를 올리거나 반복 횟수를 늘려가라. 보르자에 따르면 이상적인 방법은 스쿼트나 벤치 프레스 같은 복합 운동으로 시작하는 것인데, 이것들은 여러 근육을 동시에 작동시키고 더 많은 에너지를 소모하게 하며 전신을 강화한다. 또한 실제로 강도를 높여 훈련하는 것이 핵심인데, 이는 각 세트를 끝낼 때 더 이상 한두 번은 더 할 수 있을 만큼 피로를 느껴야 한다는 뜻이다.
마지막으로 단백질이 함유된 음식을 주요 식사에 추가하라. 이는 포만감을 더 오래 유지하게 하고 근육을 보호하며, 휴식 중에도 몸이 자연스럽게 더 많은 칼로리를 태우도록 돕는다.
장기적인 생활 습관
생활 습관을 개선하고 지속 가능한 체형 변화를 얻으려면 일상 습관을 관리하고 무엇보다도 인내심을 갖는 것이 필요하다. 아주 간단한 요령은 항상 물병을 들고 다니는 것이다. 많은 경우 갈증을 배고픔으로 혼동하고, 충분히 수분을 섭취하면 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.
충분한 휴식도 핵심이다. 전문가에 따르면 매일 밤 최소한 7시간의 수면을 시도하는 것이 가장 좋다. 수면이 부족하면 호르몬이 변동하고 배고픔이 증가하며 피로로 인해 하루 종일 활동량이 크게 줄어든다.
또한 식사 시간에는 정말로 좋아하는 채소를 두세 가지 정도의 반복 선택이라도 식단에 포함시켜 즐겁게 먹을 수 있도록 하라. 그리고 어쩌다 밖에서 식사를 해야 한다면 단백질이 풍부한 요리를 우선으로 선택하는 것을 권한다. 예를 들어 크림 소스로 지방이 많은 쌀 요리보다 햄버거를 고르는 편이 낫다.
그 모든 조언에도 불구하고 보르자가 말하듯, 너무 부담을 주지 않기 위해 한꺼번에 삶을 바꾸려 하지 말고, 먼저 작은 습관 세네 가지를 골라 익혔을 때 다른 습관을 하나둘 추가해 나가라. 실제로 눈에 띄는 결과가 나타나려면 시간이 걸린다는 것을 기억하라: “90일 안에 아무것도 바꾸지 마라. 대다수의 사람은 며칠 안에 얻을 수 있는 것을 과대평가하고, 1년 안에 얻을 수 있는 것을 과소평가한다.”
