몇 년 전까지만 해도 크레아틴은 엘리트 운동선수와 피지오클루티스트만의 보충제처럼 보였다. 그러나 최근 몇 년 사이에 크레아틴은 벽과 망설임을 차근차근 넘어섰고, 과거보다 훨씬 더 보편적인 보충제로 자리 잡았다.
고강도 스포츠를 하는 사람들만이 섭취하던 시절은 역사의 한 페이지가 되었다. 이제는 슈퍼마켓에서도 찾아볼 수 있다. 약초상점과 스포츠 보충제를 판매하는 상점들 외에도 이를 구입하는 이들이 많아졌고, 이는 그 크레아틴의 프로필이 선수의 이미지에서 멀지 않았음에도 불구하고 벌어지는 현상이다.
그리고 비판이 남아 있기도 했지만, 실제로 많은 영양학자와 의사들이 비전문가의 프로필에서의 크레아틴 섭취를 지지하기 시작했다. 이건 많은 사람들과 연령대에 적용될 수 있는 패러다임의 변화이지만, 무엇을, 왜, 어떻게 복용해야 하는지 아는 것이 중요하다. 특히, 일반인들에게 흔히 저지르는 실수들이 크레아틴의 이점을 잃게 만들기도 한다. 더불어, 현실적인 사실에 주목할 필요가 있다, 예를 들어 약사 보티시아리아 가르시아가 말한 바와 같이: «크레아틴은 다섯 편을 넘긴 노인들에게도 훌륭한 동맹이 될 수 있다»는 점이다.
크레아틴이란 무엇이며 어떤 용도로 사용되는가
먼저 알아둘 점은 우리의 몸이 크레아틴을 자체적으로 생산한다는 사실이다. 이는 세 가지 아미노산으로 형성된 천연 화합물이며, 주로 간과 신장에서 합성된다. 즉, 우리와 거리가 먼 물질이 아니다. 스포츠에서의 용도는 일반적으로 에너지 저장고로서의 특성과 연계되는데, 이는 근육 수축 중 특히 고강도이고 폭발적인 노력을 수행할 때 중요한 ATP(아데노신 삼인산)를 재생하는 데 기여한다.
이런 이유로 엘리트 선수들 다수는 크레아틴을 보충제로 포함시키곤 한다. 그 이유 중 하나는 운동 중 힘, 강도, 파워를 증가시키는 효과 때문이다. 이는 달리기 스프린트에서부터 벤치프레스까지 다양한 활동에 걸친다. 또한 크레아틴은 근육의 용적 증가와도 연관돼 있는데, 이는 부분적으로 근육 세포 안의 수분 축적 때문이기도 하다.
또한 크레아틴은 근육 회복을 돕고 운동 후 피로를 줄이는 데 기여할 수 있다는 점에서도 자주 사용된다. 다만 중요한 점은, 그리고 일반 대중에게 가장 흥미로울 수 있는 점은, 크레아틴이 근육을 넘어서도 더 넓은 영역에서 작용할 가능성이 확인되고 있다는 사실이다.
문헌상으로도 크레아틴의 섭취가 비운동 선수의 경우에도 인지 기능과 관련될 수 있다는 것을 지적하는 연구들이 제시되고 있다. 기억력 향상이나 정신적 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 가능성이 제시된다. 당연히 근육과 관련된 이점은 여전히 유지된다. 사르코페니아 환자나 특정 시기(예: 폐경기)에서도 근육량을 개선하고 유지하는 데 기여할 수 있어 크레아틴은 자리 잡고 확산될 가능성을 더해가고 있다. 그러나 이것이 어떻게 섭취해야 하는지가 무엇보다 중요하다.
크레아틴은 어떻게 복용해야 하는가
스페인 영양계에서 가장 잘 알려진 목소리 중 하나인 영양사 Blanca García-Orea는 자신의 인스타그램 계정을 통해 크레아틴의 일반적인 섭취 실수들에 대해 언급했다. 실제로 그 실수들 가운데 몇 가지는 반복적으로 나타나며, 당신이 왜 복용하는지에 관계없이 알아차리지 못했을 수 있다. 따라서 “잘 흡수되지 않는 세 가지 큰 실수가 있다”고 지적한다.
그에 따르면 실수 1번은 “운동하는 날에만 복용하는 것”이라고 강조한다. 많은 이들이 헬스장에 가는 날에만 보충하면 된다고 생각하지만 그것은 사실이 아니다. 크레아틴은 매일 복용해야 한다, 운동을 하든 하지 않든 근육 저장고를 일정하게 유지하기 위해서다.
또한 같은 맥락에서, 섭취 시점에 관한 다른 신화를 해명했다. “복용하는 시간은 중요하지 않다. 매일 섭취하면 된다”고 확인했다. 또한 용량을 지나치게 늘릴 필요도 없으며, “하루에 3~5그램 정도면 충분하다”고 말했다.
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