나이가 들수록 우리가 자신을 돌보지 않는 핑계가 더 많아지는 것 같다. 규칙적인 일상의 부재, 너무 늦었다고 생각하는 마음, 늘 따라붙는 ‘시간이 없다’는 말이 우리를 움직이지 못하게 하는 정당화로 작용한다. 그리고 분명히 THE OBJECTIVE에서 여러 차례 언급해 온 것처럼, 결국 좌식 생활의 대가를 치르게 된다.
문제는 그 대가가 우리가 나이를 먹을수록 더 두드러진다는 점이다. 젊었을 때의 한 번의 실수는 회복의 여지가 있지만, 성숙해지면 그것은 반복되는 악몽으로 바뀌게 된다. 특히 시간이 부족하고 신체 능력이 떨어지는 상황이 생겨나면 더욱 그렇다… 미리 해결책을 마련하지 않았다면.
하지만 다행히도 체육관에서 수십 시간의 기능적 움직임이 필요하지 않다. 시간이 많다면 좋겠지만, 그렇지 않더라도 루틴을 더 적은 시간에 맞추어 조정할 수 있다. 특히 매일의 유산소 루틴과 병행할 수 있는 근력 운동은 더욱 그러하다.
60세에 일상 생활을 위한 루틴 찾기
움직이고 일상 활동을 하는 것이 운동과 모순된다고 생각하는 것은 비논리적이다. 또한 스트레칭이 아무런 도움이 되지 않는다고 믿는 것도 마찬가지다. 바로 미국에서 중년의 피트니스 영역에서 가장 널리 알려진 해설자 중 한 명인 Julie Ellis가 이를 분명히 밝혔다.
그녀의 계정 @sixty_strong에서 Julie Ellis는 자주 여성들을 위한 트레이닝 루틴과 영양 팁을 공유하지만, 60세를 넘긴 남성들에게도 적용 가능하다. 이러한 흐름 아래 그녀는 근력 유지뿐 아니라 이동성과 유연성도 함께 지켜야 한다는 점을 반복적으로 강조한다. 이 두 가지 요소가 어울릴 때 질 높은 수명을 촉진하는 열쇠가 된다.
이 문제는 가볍게 넘길 수 없다. 다른 피트니스 전문가들인 Marcos Vázquez나 María Casas 역시 기능성과 함께 근력을 키워야 한다는 필요성을 더 깊이 다룬다. 예전에 보였던 것처럼 단순히 헬스장 근육질로의 변신이 목표가 아니라, 이 근력을 일상 생활에서 더 나은 삶을 누리기 위해 활용하는 것이 중요하다.
바로 이 지점에서 Julie Ellis의 노력이 크게 집중된다. 그녀는 10분짜리 이동성 루틴을 공개했다. 헬스장에서의 시간 낭비 없이도 가능하며, 아주 긴 시간을 투자하지 않아도 된다. 사실 걷기 전에 혹은 잠에서 깬 직후에 충분히 실천할 수 있다.
Estirar y fortalecer: las de la rutina a los 60 años de Julie Ellis
수년간 에어로빅과 심혈관 운동이 더 중심이었던 분위기 속에서도 근력과 유산소의 조화는 항상 유익했다. 그래서 Julie Ellis의 일상 루틴에 포함된 몇몇 운동은 시간이 흐르더라도 이동성을 유지하는 데 도움을 준다.
그녀의 경우, 간단히 다섯 가지가 아닌 여섯 가지의 매일 하는 운동을 언급했다. 다만 이 여섯 가지를 시간 속에 꾸준히 지속하면 실제로 좋은 결과를 가져다줄 수 있다. 또한 유용성에 초점을 맞추면, 그녀의 조언은 우리가 나이가 들수록 잃어버리는 가동 범위를 개선하는 데에도 초점을 둔다.
- 깊은 스쿼트: 단순히 스쿼트를 하는 것이 아니라 일정 시간 자세를 유지하는 것이 중요하다고 Ellis가 말한다. 이렇게 하면 고관절과 발목의 가동성을 얻을 수 있다. 이는 작지 않은 문제인데, 나이가 들수록 많은 사람들이 가동 범위를 잃기 시작하는 관절이기 때문이다.
- 90/90 스트레칭: 그녀의 영상에서 보듯 이 운동은 큰 기능성을 제공한다. 이는 고관절의 내부 및 외회전을 촉진하는데, 이는 이동성에 매우 흔하고 중요한 두 가지 동작이다.
- «세계에서 가장 좋은 스트레칭»: Ellis가 쓰는 표현이 다소 과장처럼 들릴 수 있지만 실제로는 특히 실용적이다. 한 번의 동작으로 엉덩이, 척추, 어깨를 함께 작동시킨다.
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- Estiramiento en Y boca abajo: 머리와 어깨의 긴장을 줄이고, 신체가 자주 앉아 있는 환경에 적응하기 어려운 상황에서 상부 등을 강화하는 것이 핵심이다. Ellis가 말한 대로 매트를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔을 뻗어 Y자 모양으로 들어 올리면 상부 등 부위의 긴장을 느낄 수 있다.
- Zancada del corredor con rotación: 복잡해 보일 수 있지만 의외로 단순하다. 포인트는 “고관절 개방과 척추 회전을 한꺼번에 수행”하는 것이다. 이렇게 하면 “가동성을 잃기 쉬운 움직임들”을 더 잘 다룰 수 있다.
- Rotación tumbados boca arriba: 초보자에게도 적합한 이 운동은 하루를 시작하기 전에 허리와 척추를 움직이도록 돕는다.
