일어나자마자 가장 먼저 하는 일이 잠든 시간의 길이, 얻은 깊은 수면의 양, 그리고 스마트워치가 매기는 점수를 확인하는 것일까요? 건강해 보이는 이 습관이 문제로 바뀔 수 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 수면의 모든 디테일까지 관리하려는 경향을 보이고 있으며, 이를 sleepmaxxing이라고 부르는 현상은 뇌신경학자들의 경고를 불러일으켰습니다.
스페인 신경학회(SEN)는 완벽한 수면을 얻으려는 시도가 역효과를 낳을 수 있다고 경고합니다: 불안, 과도한 걱정, 나아가 수면장애까지 생길 수 있습니다. 이 현상의 뒤에는 ‘ortosomnia’라는 집착이 자리하고 있으며, 이는 이상적인 수면 파라미터를 달성하려는 의무감이 수면의 질을 해칠 수 있음을 시사합니다.
매일 아침 스마트워치 점수 확인의 오류
하루에 8시간의 수면, 깊은 수면의 특정 비율 달성, 그리고 밤중에 깨어지지 않는 것을 sleepmaxxing을 실천하는 이들의 목표로 삼는 경우가 많아졌지만, 문제는 수면이 매일 점수를 넘겨야 하는 경쟁처럼 작동하지 않는다는 점입니다. 수면은 점수를 넘어서는 경쟁의 대상이 되어서는 안 됩니다.
스마트워치와 반지 같은 스마트 기기는 우리의 습관에 대한 방향성을 제시해 주기도 하지만, 그 측정치는 의학적 평가를 대신하지 못합니다. 낮은 점수가 반드시 불면증을 뜻하는 것은 아니며, 외관상 완벽해 보이는 기록이 수면 장애를 배제하는 것도 아닙니다.
이런 우려에는 이름이 있습니다: ortosomnia. 500명 이상 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자들 가운데 3%에서 14%가 이 현상과 관련된 다양한 기준을 충족한 것으로 나타났습니다.
셀리아 가르시아 말로 박사(SEN의 각성 및 수면 장애 연구 그룹 코디네이터)는 수면을 성과의 의무로 바꾸면 불안과 집착이 생길 수 있다고 경고합니다. 기록을 끊임없이 확인하고, 수면에 들기 전 이미 깬다는 느낌으로 일찍 누우거나 잘 수 없을까 봐 계획을 취소하는 행위는 악순환을 만들 수 있습니다.
입에 테이프를 대고 멜라토닌을 찾는 것, 그리고 전문가들을 걱정시키는 바이럴 트릭들
sleepmaxxing은 또한 단기간에 수면을 개선하겠다며 약속하는 다양한 습관들을 대중화했습니다. 그중 가장 널리 알려진 것은 mouth taping으로, 밤 사이 코로 호흡하도록 입술 위에 접착 테이프를 붙이는 방식입니다.
하지만 이러한 이점에 관한 과학적 증거는 제한적입니다. 비강이 막힌 경우 입을 막으면 호흡이 더 어렵게 되거나 자극과 불편을 유발할 수 있습니다. 그래서 전문가들은 먼저 코골이나 구강호흡의 원인을 조사할 것을 권합니다.
또 다른 널리 퍼진 습관은 더 나은 수면을 위해 보충제를 찾는 것입니다. 멜라토닌은 특정 적응증이 있지만 만성 불면증에 대한 보편적 해답은 아닙니다. 또한 수면 장애를 치료하기 위해 매일 마그네슘을 권하는 충분한 근거도 없습니다.
SEN은 또한 지나치게 엄격한 시간표를 강요하거나 수면 통계 개선을 위해 침대에 더 오래 머무르는 것이 문제를 오히려 강화할 수 있다고 경고합니다.
수면에 집착하지 않고 더 잘 자기 위한 방법
전문가들은 나쁜 하루가 곧바로 수면 장애를 의미하는 것은 아니라고 상기시킵니다. 수면은 자연스럽게 달라지며, 사람마다 필요한 휴식의 양은 다릅니다.
수면을 돕기 위해서는 합리적으로 일정한 생활 리듬을 유지하고, 낮 시간에 자연광에 노출되며, 규칙적인 신체 활동을 하고, 침실을 어둡고 조용하며 편안하게 만드는 것이 좋습니다. 잠자기 전에는 카페인, 알코올, 각성 작용이 있는 콘텐츠를 피하는 것이 권장됩니다.
시계의 통계 확인이 불안을 키운다면, 일정 기간 동안 확인을 중단하는 것이 이 걱정을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인에 대한 일반적인 권고는 규칙적으로 최소 7시간 이상 자는 것입니다. 다만 개인별 필요는 다를 수 있습니다. 잠들기 어렵거나 유지하는 데 문제가 반복되고 일상에 영향을 준다면 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
만성 불면증의 경우 인지행동치료(CBT-I)가 1차 치료로 권장됩니다. 신경학자들이 강조하는 핵심은 수면을 지키되 이를 또 다른 스트레스의 원천으로 만들지 않는 것입니다.
