요가 수련은 건강에 많은 이점을 가져다주는 것으로 널리 알려져 있습니다. “신체 건강뿐 아니라 마음과 정서, 에너지 측면까지도 나이에 상관없이 이로움을 준다”라고 CuerpoMente에 요가 강사 Marina Sicilia (@marinayogaclub)가 설명합니다.
언제나 시작하기에 좋은 시점은 이와 같은 운동에 적용되는 표현입니다. 경험 없이 시작하는 노년층도 쉽게 할 수 있는 자세들이 있으며, 규칙적으로 실천하면 이점은 곧바로 나타나기 시작합니다.
Beneficios del yoga en mayores de 60 años
El yoga ayuda a aumentar la fuerza física, el equilibrio y la flexibilidad, entre otros beneficios. Sicilia nos explica que en sus alumnos mayores de 60, esto hace que tengan más confianza, tanto a nivel físico como anímico.
“Mejora considerablemente la salud de las articulaciones y tonifica la masa muscular que se va perdiendo con los años”
Con la práctica regular de yoga, las personas mayores ganan movilidad y pueden realizar tareas que antes a lo mejor les costaban, como agacharse a recoger cosas sin dolores. “Tienen más agilidad y reacción del cuerpo ante caídas”.
Por otro lado, la práctica de la respiración consciente ayuda a dormir mejor, conciliar el sueño y generar un descanso reparador. Esto es muy beneficioso para todos, pero tal y como explica la Sicilia, “sobre todo para mayores de 60 que empiezan a sufrir trastornos del sueño con la edad”.
Posturas de yoga para principiantes mayores de 60 años
A partir de los 60, la experta recomienda especialmente la práctica de Hatha yoga, yoga en silla o yoga terapéutico. Lo importante es respetar el cuerpo, ir poco a poco y recordar que, tal como dice Sicilia, que desde su canal de YouTube Marina Yoga Club comparte clases y tutoriales de yoga, meditación y bienestar, “la práctica del Yoga nunca tiene que generarte dolor, al contrario, tienes que sentir alivio”.
Para quienes nunca han practicado yoga, la experta recomienda empezar por asanas básicas, como las 10 que veremos a continuación:
1. Postura del gato/vaca
Conocida como Marjaryasana/Bitilasana, mejora la flexibilidad de la columna, alivia tensión en las lumbares y el cuello, y fortalece el core.
¿Cómo se hace?
- Colócate en el suelo con cuatro apoyos: con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inhala y arquea la espalda, abre pecho y eleva la cabeza (postura de la vaca).
- Exhala y redondea la espalda, mete el ombligo y baja la cabeza (postura del gato).
- Alterna lentamente las dos posturas.
2. Guerrero I en silla
La postura Virabhadrasana I adaptada fortalece las piernas y el core, mejora la postura y alivia la tensión lumbar.
¿Cómo se hace?
- 의자 가장자리에 앉아 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 앞다리를 펴고 뒤쪽 무릎은 약간 굽힙니다.
- 가슴을 펴고 몇 차례 숨을 들이마시고 자세를 유지한 뒤 반대편으로 바꿉니다.
3. Guerrero II en silla
La postura Virabhadrasana II en silla fortalece los muslos y los glúteos, y mejora el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- 의자 가장자리에 앉아 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 닿게 한 뒤, 오른쪽 다리는 반대편으로 뻗고 발끝은 앞을 향하게 합니다.
- 팔을 십자 형태로 벌려 아래를 향하게 합니다.
- 몸통을 수축시키고 어깨를 이완한 채 왼손가락 위를 바라보며 시선을 따라봅니다. 자세를 몇 호흡 동안 유지한 뒤 반대쪽으로 반복합니다.
4. 의자에서의 간단한 비틀기 자세
Parivrtta Sukhasana로 알려진 이 간단한 비틀기는 긴장을 풀고 어깨와 엉덩이를 늘려줍니다.
¿Cómo se hace?
- 의자에 앉아 발을 바닥에 단단히 붙입니다.
- 숨을 들이마시며 척추를 길게 펴고
- 숨을 내쉬며 상체를 한쪽으로 천천히 비틀고, 손은 허벅지, 등받이 또는 의자에 올립니다.
- 그다음 상체를 반대쪽으로 옮깁니다.
5. Postura de la pinza sentado
La postura Paschimottanasana sentada estira y alivia la columna y las zonas del sacro y lumbar.
¿Cómo se hace?
- 바닥에 다리를 서로 붙이고 무릎은 약간 굽힌 채 앉습니다.
- 숨을 들이마시며 팔을 위로 올립니다.
- 숨을 내쉬며 엉덩이에서부터 앞으로 굽히고 발이나 종아리를 잡습니다.
- 몇 차례의 호흡 동안 자세를 유지합니다.
6. 무릎을 가슴으로
Conocida como Apanasana, fortalece la columna, alivia la tensión en la parte baja de la espalda baja y mejora digestión.
¿Cómo se hace?
- 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 손으로 끌어안습니다.
- 무릎을 좌우로 흔들며 깊게 약 5번 정도 호흡합니다.
7. 목 이동
Conocida como Greeva Sanchalana, fortalece y libera la tensión en el cuello y los hombros y reduce la rigidez cervical.
¿Cómo se hace?
- 등을 곧게 펴고, 손은 무릎 위에 두고 어깨를 이완합니다.
- 숨을 내쉬며 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
- 숨을 들이마시고 중심으로 돌아옵니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽으로 돌립니다. 이 동작을 약 5회 반복한 뒤 머리를 위아래로 움직이며 다시 수행합니다.
8. Postura del árbol con apoyo
La postura Vrksasana mejora el equilibrio y la estabilidad, fortalece las piernas y reduce el riesgo de caídas.
¿Cómo se hace?
- 의자나 벽 옆에 서서 발을 모으고 안정성을 확보합니다.
- 한쪽 무릎을 굽혀 반대편 발목이나 허벅지에 발을 올립니다.
- 몇 차례의 호흡 동안 자세를 유지합니다.
9. 지지 삼각 자세
Trikonasana con apoyo estira los músculos laterales del abdomen y fortalece las piernas.
¿Cómo se hace?
- 서서 발을 약 1미터 벌리고 한 손은 의자의 좌석에 대고 서 있습니다.
- 앞발의 발을 90도 회전시키고 몸통은 한쪽으로 기울이며 반대편 팔은 위로 올리거나 엉덩이에 두고 시선은 위나 앞을 바라봅니다.
- 위로 또는 앞으로 바라보고 몇 차례 호흡을 한 뒤 반대편으로 반복합니다.
10. 사바사나
Savasana은 마지막 휴식 자세입니다.
¿Cómo se hace?
- 눕습니다 등을 바닥에 대고 팔과 다리는 옆으로 편안히 내려놓습니다.
- 눈을 감고 발끝에서 머리까지 몸의 모든 부분을 이완시키며 깊게 숨을 쉽니다.
- 약간의 시간 동안 자세를 유지하며 몸의 감각에 집중하고 움직이지 않습니다.
“가장 단순해 보일 수 있는 자세이지만(바닥에 누워 있는 자세), 흔히 가장 도전적인 자세 중 하나가 됩니다. 그 이유는 목표가 잠들지 않고, 몸과 마음을 고요하고 내부를 관찰하는 상태로 유지하는 데 있기 때문”이라고 Marina Sicilia가 설명합니다.
