Tradicionalmente, mujeres y hombres hemos seguido los mismos consejos nutricionales y de entrenamiento. Sin embargo, la doctora Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición que se ha especializado en mujeres, subraya que tienen necesidades nutricionales y de entrenamiento únicas debido a su fisiología y ciclos hormonales.
따라서 전문가가 지적하기를, 남성과 달리 여성은 산화적 섬유가 더 많아 자연스럽게 대사적으로 더 유연하다. 이 사실은 Sims의 접근 방식의 핵심으로, 일반적으로 보편적으로 권장되는 관행을 피하도록 한다고 설명합니다. 이는 여성을 위해 부적합하거나 비효과적이라고 간주되기 때문입니다.
금식의 위험성
전문가는 신경과학자 데이비드 휴버먼의 팟캐스트 인터뷰에서 금식이나 공복 운동이 여성들에게 해롭다고 설명합니다. 이러한 관행은 코르티솔 수치를 높이고 신체적 스트레스를 증가시킨다고 하며, 식욕을 조절하는 뉴런, 에스트로겐, 황체형성 호르몬, 갑상샘 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 금식 단 며칠 만에 여성의 갑상샘 기능 장애와 호르몬 파형 변화가 관찰되었다고 지적합니다.
대신 Sims는 일주기성 영양, 즉 일어나자마자 30~60분 이내에 아침 식사를 섭취하여 코르티솔을 조절하고 시상하부에 영양 공급 가능성을 알리는 것을 권합니다.
운동 전 영양에 대해서도 의사는 명확하고 구체적인 지침을 제시합니다:
- 근력 훈련 전은 약 15그램의 단백질 섭취를 권장합니다.
- 유산소 운동 전은 15그램의 단백질과 30그램의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장합니다.
또한 전문가가 일반적인 단백질 섭취의 중요성을 강조하며, 체중 1파운드당 1~1.2그램의 단백질을 매일 섭취하도록 권장합니다—하루 약 450g의 단백질에 해당합니다—for 근육량을 유지하는 데 필요하며, 여성의 연령이 증가함에 따라 이 필요성은 더욱 커집니다.
훈련: 강도, 지구력 및 순환
의사인 심스는 여성들을 위한 극단적으로 고강도와 회복을 우선시하고 중간 강도의 과도한 운동은 최소화하는 극화된(trpolarized) 훈련 접근법을 지지합니다. 이는 주당 3~4회의 저항 훈련과 1~2회의 고강도 인터벌 훈련 또는 스프린트 인터벌 훈련을 포함합니다.
전 생애에 걸쳐 여성의 훈련은 다음과 같이 조정되어야 한다고 전문가가 말합니다:
- 생식 연령: 생리 주기가 훈련 능력에 영향을 미친다. 월경 시작부터 배란기까지 여성은 스트레스와 고강도 작업을 더 잘 다루며, 이는 근력 강화를 위해 한계까지 훈련하는 것이 적합한 시기입니다. 황체기에는 개인의 패턴을 추적하고 월경 전 주에 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려 성능을 유지하는 것이 좋습니다.
- 임신 중: 목표는 체력 유지이지 증가가 아니다. 신체는 자연스럽게 무산소 능력을 감소시킨다.
- 폐경 전후 및 폐경기: 초점은 뼈와 근육의 밀도 유지로 바뀐다. 무거운 중량의 저항 훈련를 실시하되 휴식 여유를 두고, 스프린트 인터벌 훈련을 병행한다. 또한 주당 3회 이상으로 10분의 점프 트레이닝을 포함하면 뼈의 밀도 향상에 크게 기여한다.
사우나를 통한 회복
모든 경우에 회복을 위해 전문가가 열 노출을 우선시하라고 권장합니다. 공용 핀란드식 사우나를 60-80°C에서 30분간 이용하는 방법이 여기에 해당합니다.
마지막으로, Stacy Sims는 여성들이 자신의 생리학을 이해하고 몸의 소리에 귀를 기울여 진정으로 건강과 개인적 목표에 유익한 운동 및 영양 전략을 도입해야 한다고 강조합니다.
