비타민 E는 우리 식단의 대표적인 항산화제 중 하나이지만, 우리가 충분히 섭취하고 있는지 항상 주의하지는 않는다. 신체는 이를 산화적 손상으로부터 세포를 보호하고 면역 체계의 정상적인 기능에 기여하기 위해 필요로 한다.
성인에게 권장되는 양은 하루 15 mg이며, 어떤 음식을 선택하는지 알면 이를 얻는 것이 생각보다 훨씬 간단할 수 있다.
비타민 E 목록을 이끄는 식품
비타민이 풍부한 식품을 생각하면 아마도 과일과 채소가 떠오를 것이다. 그러나 식물성 기름은 비타민 E의 가장 농축된 공급원들 중 하나이다.
해바라기유가 특히 두드러지며, 그 뒤를 이어 옥수수 기름 등 다른 기름들이 있고, 엑스트라 버진 올리브유 역시 일일 섭취에 기여할 수 있다.
실제로 해바라기유 한 큰술은 약 5.6 mg의 비타민 E를 공급하며, 이는 국립보건원(NIH)의 자료에 따른 것이다.
그렇다고 어떤 식품이 이 비타민이 풍부하다고 해서 그것을 대량으로 섭취해야 한다는 뜻은 아니다. 핵심은 기름을 적당히 사용하고 균형 잡힌 식단 안에서 활용하는 데 있다. 균형 잡힌 식단에 포함시키는 방식이 중요하다.
씨앗과 견과류: 비타민 E가 풍부한 작고 중요한 식품들
특별히 주의가 필요한 식품군이 있다면 그것은 바로 씨앗과 견과류이다.
해바라기씨와 아몬드는 비타민 E 함량으로 특히 두드러진다: 약 28그램의 해바라기씨 씨앗 1인분은 대략 7.4 mg를 제공하고, 같은 양의 아몬드는 약 6.8 mg를 제공한다.
이는 작은 한 움큼으로 일일 필요량의 중요한 부분을 공급할 수 있음을 의미한다. 또한 아침 식사, 요거트, 샐러드에 쉽게 넣을 수 있으며 간식으로도 간단하다.
헤이즐넛과 땅콩 역시 좋은 대안이다. 일반적으로 견과류, 씨앗, 식물성 기름은 비타민 E의 최고의 식품 공급원들 중 일부이다.
아보카도, 연어와 달걀: 비타민 E를 얻는 또 다른 쉬운 방법
아보카도 역시 비타민 E가 풍부한 식단의 일부가 될 수 있다. 기름이나 씨앗, 견과류의 농도에 이르지는 않더라도, 이 비타민과 건강한 지방을 함께 제공한다.
또한 시금치를 포함한 잎채소와 같은 채소에서도 비타민 E를 찾을 수 있다.
동물성 식품의 경우 양은 더 적당하다. 달걀과 지방이 많은 생선인 연어는 다양한 식단을 보완할 수 있지만 이 비타민의 주요 공급원은 아니다.
일상 속에서 더 많은 비타민 E를 포함시키는 방법은?
가장 간단한 방법 중 하나는 하루 종일 서로 다른 공급원을 조합하는 것이다: 식사에 식물성 기름을 사용하고, 아침 식사나 샐러드에 아몬드나 해바라기씨를 조금 넣고, 아보카도나 잎채소 같은 식품에 투자하는 것이다.
그리고 한 가지 중요한 점: 비타민 E는 지용성이므로 음식에 지방이 있으면 흡수가 더 용이하다.
하나의 기적의 식품을 찾기보다 다양한 식단이 핵심이다. 그리고 비타민 E를 이야기할 때 떠올려야 할 그룹이 있다면 바로 식물성 기름, 씨앗, 견과류다.
