배고픔을 느끼는 것은 다이어트를 하려는 많은 이들에게 흔한 현상이지만, 그것이 단순히 몸에 에너지가 고갈되어 음식이 필요하다는 의미만은 아니다. 식욕의 이면에는 뇌, 위, 장, 지방 조직, 그리고 다양한 호르몬이 관여하는 복잡한 신호 네트워크가 존재하고, 식사와는 거리가 멀어 보이는 수면 부족, 스트레스의 시기, 심지어 맛있어 보이는 음식을 보고 냄새를 맡는 것과 같은 요인들 또한 있다.
그래서 우리는 식사를 한 직후에도 배고픔을 느끼거나, 특정 상황에서 일시적으로 식욕을 잃기도 하며, 에너지가 충분히 공급되어 있음에도 특정 음식에 대한 강한 욕구를 느끼기도 한다. 이러한 복잡성은 또한 왜 체중을 줄이고 특히 감소한 체중을 유지하는 것이 일부 사람들에게는 어려울 수 있는지 이해하는 데에도 도움이 된다.
배고픔과 식욕: 뇌가 해야 할 말이 많다
배고픔 조절과 관련된 주요 구조 중 하나는 시상하부다. 뇌의 아주 작은 영역으로, 몸의 여러 부위에서 들어오는 정보를 받아들이고 이를 통합한다. 이 신호들 중 하나로 위에서 주로 생성되는 호르몬인 그렐린이 있다. 그렐린의 수치는 식사 직전에는 상승하고 식후에는 하강하는 경향이 있어, 배고픔의 발생에 중요한 역할을 한다.
이것은 단지 연관 관계가 아니다. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 실린 한 임상 연구는 건강한 자원자 9명에게 그렐린 또는 생리식염수를 투여했다. 그렐린을 투여받은 참가자들은 자유 선택 buffet에서 더 많은 에너지를 섭취했고, 평균 섭취량은 28% 증가했다. 참가자들은 또한 식욕을 더 강하게 느꼈다고 보고했다.
또 다른 말초 신호로는 렙틴이 있는데, 이 호르몬은 주로 지방 조직에서 만들어져 뇌에 가용한 에너지 저장량에 대한 정보를 전달한다.
하지만 그렐린을 단순히 “배고픔의 호르몬”, 렙틴을 “포만의 호르몬”으로만 보는 것은 지나치게 단순하다. 이 시스템은 훨씬 더 복잡하다. 렙틴과 식이 행동 사이의 관계를 다룬 과학적 검토는 이 호르몬이 에너지 필요성과 관련된 항상성 메커니즘은 물론 음식의 기쁨과 보상과 관련된 쾌락 체계에도 관여한다고 설명한다. 또한 장과 췌장은 GLP-1, PYY, 쾌장관-코니나(CCK), 아밀린, 인슉린 등 다른 여러 신호를 분비하여 언제 식사를 시작하고 포만감을 느끼는 시점을 다방면으로 조절하는 데 기여한다.
«뇌는 칼로리를 정확히 세는 계산기로 작동하지 않는다. 내부 신호와 외부 자극을 해석하고, 건강 상태나 체중 감소 후의 상태에 따라 반응이 달라진다»고 Drop(산타나스의 비만 치료 전문 디지털 unit)의 의료 이사인 크리스천 알바라도는 설명한다. 이 때문에 같은 음식을 마주한 두 사람은 서로 다른 배고픔의 수준을 경험할 수 있다.
왜 우리는 방금 먹었는데도 배고픔을 느낄까?
왜냐하면 우리는 에너지를 보충하기 위해서만 식사를 하는 것이 아니기 때문이다. 뇌에는 보상, 즐거움, 감정, 기억, 학습과 관련된 회로도 존재한다. 이러한 시스템은 대다수의 사람이 한 번쯤은 경험한 현상을 설명해 준다: 특별한 배고픔이 없더라도, 매력적인 접시를 보면 식욕이 생기고, 제과점을 지나거나 기억에 남는 기억과 연결된 음식을 접했을 때 음식에 대한 욕구가 생겨난다.
식욕 보상 기전의 호르몬과 신경학적 기작에 관한 검토는 그렐린, 렙틴, 인슈린 같은 호르몬들이 보상과 관련된 뇌 회로와 어떻게 상호 작용하는지 정확히 담고 있다. 따라서 맥락은 중요하다. 음식의 냄새, 외관, 사진이나 소셜 미디어의 영상, 특정 사회적 상황들 역시 음식을 먹고 싶은 욕망을 촉발하는 신호로 작용할 수 있다.
이것은 배고픔이 “심리적이다” 혹은 “실제적이다”라는 이분법의 문제가 아니라는 뜻이다. 인간의 식욕은 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 상호작용한 결과라는 것이다.
수면이 부족해도 식욕이 증가할 수 있다
수면은 이 방정식의 또 다른 변수다. 적은 수면, 식욕, 비만 사이의 관계는 수십 년에 걸쳐 연구되어 왔다. 연구들은 수면 부족이 배고픔과 관련된 호르몬뿐 아니라 식음료의 보상성과 결정에도 영향을 미칠 수 있음을 관찰했다.
시카고 대학교 연구진이 수행한 고전적 실험 중 하나는 남성 지원자들이 이틀에 걸쳐 하루에 단 4시간만 자게 했을 때였다. 연구진은 렙틴의 수치가 18% 감소하고 그렐린은 28% 증가하는 것을 관찰했고, 참가자들은 또한 식욕 증가와 고열량·탄수화물 위주의 음식에 대한 강한 욕구를 보고했다.
그 시점의 연구 책임자이자 시카고 대학교 의과대학의 Eve Van Cauter 교수는 이 연구를 두고 “수면이 이 두 호르몬을 규제하는 중요한 요소임을 보여주는 최초의 연구이며, 호르몬 변화의 정도가 배고픔의 변화 정도와 연결되어 있음을 보여준다”고 설명했다.
더 많이 자는 것이 우리가 먹는 양을 바꿀 수 있다
수년 후, 또 다른 실험은 한 걸음 더 나아갔다. 실험에서 연구진은 실험실에서의 인위적 수면 제한 대신, 일상 생활에서 실제로 수면 시간을 늘릴 수 있을지에 주목했다.
JAMA Internal Medicine에 실린 무작위 임상시험은 6주 동안 평균 80명의 과체중 성인을 대상으로 했다. 이들은 매일 수면 시간을 약 1.2시간 더 길게 늘리도록 개인 맞춤형 개입에 배정됐다. 중요한 점은 이들에게 다이어트 지시나 운동 증가 지시가 전혀 주어지지 않았다. 그럼에도 불구하고 이들은 대조군에 비해 에너지 섭취를 약 270킬칼로리 정도 감소시켰다.
Esra Tasali 교수(시카고 대학교 수면센터 디렉터이자 연구의 주요 저자)는 결과를 이렇게 요약했다. “이전 연구에서 수면이 음식 욕구를 조절한다는 것을 이해했고, 이제 실제 생활에서도 추가 변화 없이 수면을 늘리면 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있다는 것을 보여주었다. 이는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 실제로 도움이 될 수 있다.”
다만 연구진은 신중해야 한다고 당부했다. 이 실험은 몇 주간 수행되었고, 이 결과가 수면을 늘리는 것만으로 장기적인 체중 감소로 자동 이어진다는 것을 의미하지 않는다. 다만 휴식은 식욕 조절의 한 부분이며, 식사 습관, 활동 수준 및 다른 요인들과 함께 고려해야 할 요소라는 점은 시사한다.
왜 체중을 잃은 뒤 배고픔이 증가하는가
의미 있는 체중 감소 이후, 신체는 에너지를 보존하고 섭취를 촉진하기 위한 적응 반응을 활성화할 수 있다. 다시 말해, 다이어트를 시작하기 전과 같은 방식으로 신체가 반응하지 않을 수도 있다. 미국 뉴잉글랜드 의학 저널(The New England Journal of Medicine)에 실린 유명한 한 연구는 과체중 또는 비만인 50명을 대상으로 체중 감량 프로그램을 진행했고, 그들은 렙틴, 그렐린, PYY, GLP-1, 아밀린, CCK, 인슈린을 비롯해 참가자들이 보고한 식욕과 같은 여러 파라미터를 측정했다.
일반 체중 감소의 중간 단계에서 평균적으로 약 13.5킬로그램의 초기 손실이 뒤따른 뒤, 이 신호들에서 중요한 변화가 나타난다. 렙틴과 PYY의 감소, 그렐린의 상승이 나타났고, 참가자들은 더 많은 배고픔을 보고했다. 가장 주목할 점은 체중의 초기 손실로부터 1년이 지난 시점에서도 여러 식욕 조절 호르몬에 변화가 지속되었고, 초기 수치에 비해 배고픔이 증가했다는 것이다. 연구진은 체중 회복을 촉진하는 식욕 조절 매개자들의 변화가 1년이 지난 뒤에도 이전의 체중 감소 이전 수준으로 돌아가지 않았다고 결론지었다.
이는 “덜 먹고 더 움직이면 된다”는 지나치게 단순한 비만 설명을 해체하는 데 도움을 준다. 체중을 잃으면 종종 신체가 적응 반응을 일으킨다. 상당한 감소 이후 배고픔이 증가하고 섭취 조절과 관련된 호르몬 신호가 변할 수 있다. 이것이 반드시 체중을 되찾게 만든다는 뜻은 아니지만, 이를 유지하기 위한 장기적 추적과 개인화된 조정이 필요하다는 점을 시사한다»라고 알바라도는 지적한다.
이러한 메커니즘의 존재가 체중 회복이 불가피하다는 것을 의미하지도, 모든 사람이 동일하게 반응한다는 것을 보장하지도 않는다. 다이어트를 유지하는 데에는 실제 생리학적 신호들과의 대면이 포함되며, 모든 것을 의지의 문제로만 축약하는 것은 우리가 식욕의 생물학에 대해 알고 있는 바를 충분히 반영하지 못한다는 점을 보여 준다.
지나치하게 제한적인 다이어트: 통제가 역효과로 돌아올 때
음식을 구성하는 방식 역시 중요한 역할을 한다. 체계적인 영양 계획을 따르는 것이 곧 식사 장애를 초래하는 것은 아니다. 그러나 식사를 조직하는 것과 식사에 대해 극도로 경직된 관계를 형성하는 것 사이에는 차이가 있다.
절대적 금지, 식사 후의 죄책감, 어떤 편차도 “보상”해야 한다는 식의 태도는 음식에 대한 걱정과 불안을 증가시킬 수 있다. «한 사람이 식단의 어떠한 변화도 실패로 해석하면 제한과 과식의 악순환에 빠질 수 있다»고 Blua(산티스)의 심리학자인 비르지니아 델 팔라시오은 지적한다. 미적 압박과 체중에 대한 낙인은 불안감을 더하고, 때로는 도움 요청을 지연시키기도 한다.
또한 체중과 관련된 낙인에 관한 과학적 증거도 주목된다. 체중 낙인에 대한 노출, 예측, 내재화가 커질수록 문제적 식사 사고와 행동(폭식, 신체 불만, 식이 제한, 건강에 해로운 체중 관리 방법)의 가능성이 일관되게 증가한다는 체계적 고찰 결과가 있다. 이것이 낙인이 이러한 행동의 유일한 원인이라고 단정할 수는 없지만, 조심스럽게 참고해야 할 일관된 연관성을 보여 준다.
배고픔과 음식 관계를 더 잘 조절하기 위한 방법
이런 상황에 대해 산티스의 전문가들은 다음과 같이 권고한다:
- 극단적인 제한이나 보상을 피하라. 식사를 거르거나 전문의의 지시 없이 특정 음식을 제거하는 것은 나중의 배고픔을 증가시키고 포만 신호를 인지하는 데 어려움을 줄 수 있다. 특정 식단의 일탈이 곧바로 금식이나 보상적 운동으로 이어져야 한다는 뜻은 아니다.
- 배고픔이 언제 나타나는지 주시하라. 수면이 불량하거나 스트레스가 큰 기간, 특정 자극에 노출되거나 오랜 시간 식사를 거르는 등의 상황은 식욕을 바꿀 수 있다. 이러한 패턴을 파악하는 것은 도움이 될 수 있지만, 모든 음식을 맹목적으로 관찰하는 강박으로 발전하지 않아야 한다.
- 수면과 정서적 안녕을 돌보라. 휴식은 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있는 요인 중 하나다. 스트레스, 죄책감, 신체 이미지 불만 또한 음식과의 관계를 변형시킬 수 있다. 이러한 불편감이 지속되거나 일상 생활에 영향을 미친다면 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다.
- 점진적으로 신체 활동을 도입하라. 운동은 칼로리 소모 그 이상의 이점을 가져다 준다. 기능적 능력과 근육량을 유지하고, 휴식과 심리적 안녕을 촉진하는 데 기여한다. 건강 상태와 개인의 선호에 맞춰 조정되어야 하며, 식사를 잘못 쏟아 붓거나 벌로 삼는 수단으로 이용되어서는 안 된다.
- 의지력으로 문제를 축소하려 들지 마라. 배고픔은 호르몬, 뇌 회로, 학습, 수면, 감정, 환경 자극 등 다차원적 요인의 결과다. 습관은 여전히 중요하지만, 생물학적 맥락 안에서 형성된다.
- 종합적인 평가를 찾아라. 비만 접근은 개인의 필요에 따라 의학적, 영양학적, 심리적 도움과 맞춤형 신체 활동이 필요할 수 있다. 이전력, 약물, 수면, 식행동, 동반 질환, 정신 건강 등을 종합적으로 고려하는 평가가 필요하다.
- 반복적인 식통상 통제 상실의 에피소드를 상담하라. 폭식의 반복, 식단 제한과 과잉섭취의 주기성은 특정 평가가 필요하다. 섭식 장애의 의심이 있다면 치료는 다이어트에만 집중해서는 안 된다.
배고픔은 위가 비어 있는 것 그 이상이다
보듯이 식욕 과학은 단순히 위가 비어 있어 뇌에 식사를 요구하는 것보다 훨씬 더 복잡하다. 그렐린, 렙틴, GLP-1 등 호르몬들; 시상하부 및 보상 회로; 수면, 스트레스, 기억, 환경까지 하나의 네트워크를 구성한다. 심지어 체중 감량조차도 이 시스템에 참여하는 신호의 일부를 일시적이거나 지속적으로 변화시킬 수 있다.
배고픔이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 습관의 중요성을 무시하는 것은 아니지만, 모든 사람이 같은 식욕을 느끼지 못하고, 같은 다이어트에 동일하게 반응하지 않으며, 체중 감량을 유지하는 데 같은 어려움을 겪지 않는다는 점을 이해하는 데 도움이 된다.
