40세를 맞이한다고 해서 오는 변화들을 그냥 받아들이고 따라서 스포츠 수준에서의 발전을 포기해야 하는 것은 아니다. 이 시기에는 보통 몸이 다르게 반응한다는 것이 일반적이다: 근육량을 늘리기가 더 어렵고 회복은 더 느리며 심지어 에너지가 덜 느껴지는 것을 체감할 수 있어 전형적인 불편함이 생겨난다. 그러나 주된 문제는 연수가 아니라 20대에 가졌던 것과 같은 규칙과 속도로 훈련하려는 시도에 있다.
부상 없이 실제 결과를 얻으려면 Málagaentrena의 창립자이자 개인 트레이너인 José Ruiz가 THE OBJECTIVE를 위한 기사에서 이 나이에 필요한 훈련 루틴의 변화가 무엇인지 설명했다.
왜 40세 이후에는 «미친 짓»을 하지 말아야 하는가
나이가 들수록 몸에 같은 방식으로 무리할 수 없고 모든 것을 더 어렵게 만드는 실수를 반복하지 말아야 한다는 점을 염두에 두기 시작해야 한다. 즉, 20대에는 잠을 조금밖에 자지 못하거나, 준비运动을 잘못하거나, 과도한 무게를 들더라도 큰 결과를 겪지 않는 것이 가능하지만, 40세를 넘어서면 수면, 영양, 스트레스 관리 및 기술이 결정적인 역할을 차지한다.
40대에 자주 나타나는 실수는 수년간의 좌식 생활로 잃어버린 시간을 몇 주 안에 만회하려는 것이다. 이러한 조급함은 보통 매우 강도 높은 수업에 등록하거나, 소셜 미디어에서 본 루틴을 흉내 내거나, 매일 유산소를 하거나 식사를 급격히 줄이는 것으로 이어진다. José Ruiz가 경고하듯이: «40세를 넘으면 강하게 트레이닝하는 것을 멈추지 말아야 한다. 오히려 근력 훈련은 그 어느 때보다도 더 중요해진다. 그러나 미친 짓을 하는 것을 멈춰야 한다».
이 모든 것이 도움이 되기보다 극심한 탈진, 피로, 관절의 불편함과 좌절감을 초래할 수 있다. 몸이 진정으로 필요로 하는 것은 적절한 진행이다.
La estrategia ideal: Fuerza, caminatas y movilidad
매 세션마다 지쳐 버리거나 과도하게 훈련하는 대신 핵심은 생각하며 훈련하는 것이다. 40, 50 또는 60세의 사람은 천천히 그리고 체계적인 계획으로 수행하면 지방을 태우고 근력을 늘리며 건강을 눈에 띄게 개선할 수 있다라는 점이 중요하다.
이를 달성하기 위한 최상의 전략은 걷기와 움직임 운동을 매주 3~4일의 근력 훈련과 결합하고 휴식일과 함께 구성하는 것이다. 한 세션에 열다섯 개의 운동을 할 필요도 없고, 근육통을 목표로 할 필요도 없다. 목표는 시간이 지나도 몸이 유지할 수 있는 루틴을 구축하는 것이다.
La técnica y el descanso son fundamentales
40세를 넘어서면 특정한 경직감, 허리의 불편, 무릎 통증 또는 어깨의 긴장을 느끼는 것이 흔하다. 이 이유로 전문가는 운동을 올바르게 수행하고 실수 없이 하는 것의 중요성을 강조한다. 스쿼트, 데드리프트, 어깨 프레스 같은 운동을 잘못된 기술로 하거나 잘 맞춰지지 않은 기구에서 행하면 시간이 흐르면서 부상을 야기할 수 있다.
또한 휴식 역시 루틴의 중요한 부분으로 간주되어야 한다. 매일 운동하면 몸의 회복을 방해하며 피로를 축적하고 진전을 저해한다. “하루에 여덟 시간의 수면으로 훈련하는 것과 직장 스트레스 및 두 자녀를 가진 상황은 다르다. 훈련은 개인에게 맞춰져야 하며, 개인을 일반적인 루틴에 맞추면 안 된다.”
Señales para saber si te estás pasando con el entrenamiento
훈련이 지나치고 있는지 알아보려면 몸이 보내는 신호를 읽는 법을 배우는 것이 필수적이다. 이러한 신호들 중 다수는 상당히 명확하여 네가 지나치게 무리하고 있음을 알려준다. 이 신호들은 다양할 수 있으며 Jose Ruiz는 예로 관절에 지속적인 통증이 느껴지거나 늘 피곤하고, 근력이 떨어진다고 느끼거나 수면이 나빠지거나 더 짜증이 나거나 훈련 의욕을 잃거나 며칠간 지속되는 근육통이 생길 수 있다고 들었다.
만약 이러한 경고들 중 하나라도 보인다면, 체육관을 완전히 떠나야 한다는 뜻은 아니다. 단지 강도를 낮추고 루틴을 조정해야 하며 필요하면 전문가의 도움을 요청해야 한다.
