건강하게 먹는다는 것이 반드시 칼로리를 계산하거나 음식을 제거하거나 소셜 미디어에서 유행하는 최신 다이어트를 따르는 것을 의미하지는 않는다. Synsera Labs의 영양사이자 대중 전달자인 Endika Montiel에게 핵심은 우리 몸이 필요로 하는 것을 이해하고 이를 오랫동안 지속할 수 있는 습관을 형성하는 데 있다.
데이터는 여전히 개선 여지가 남아 있음을 보여준다. 국립통계연구소(INE)의 2025년 생활조건 조사에 따르면 16세 이상 스페인인 중 매일 채소, 샐러드 또는 콩류를 섭취하는 비율은 47.7%, 반면 매일 과일을 섭취하는 비율은 63.2%이다.
두 수치는 2022년에 비해 감소한 것으로 나타났다.
«영양은 단순히 칼로리를 계산하는 것만으로 결정되지 않는다. 우리 세포에 정보와 실제 에너지를 주는 것이 핵심이다»라고 Montiel은 설명한다. 전문가에 따르면, 식단은 고립적으로 분석될 수 없으며 수면, 운동, 스트레스, 생활 리듬 그리고 과다 가공식품의 섭취도 대사와 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있다.
영양사가 제시하는 더 나은 식사를 위한 7가지 핵심
격한 변화보다 Montiel은 일상 생활에 점진적으로 도입할 수 있는 작은 변화들을 지향한다.
1. 실제 식품을 우선적으로 선택하기
식단의 기본은 신선하거나 거의 가공되지 않은 식품으로 이루어져야 한다. 예를 들어 계란, 생선, 육류, 과일, 채소, 뿌리채소, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 통곡물 등이 이에 속한다.
2. 단백질을 충분히 공급하도록 보장하기
단백질은 근육량의 유지에 기여하고 신체의 다양한 기능에 관여한다. 특히 노인이나 규칙적으로 신체 활동을 하는 사람들에게 그 중요성이 커진다.
3. 초가공식품의 섭취를 줄이기
설탕, 소금 또는 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유된 제품은 일상 식단에서의 비중을 낮추는 것이 바람직하다.
Según el experto, reducir su consumo puede favorecer una mejor regulación de la glucosa y la saciedad, además de contribuir al cuidado de la microbiota.
4. 섬유소 섭취를 늘리기
과일, 채소, 콩류, 견과류, 전곡류는 섬유질의 주요 공급원 중 일부다. 이를 점진적으로 늘리고 적절한 수분 섭취와 함께 섭취하면 장 기능과 마이크로바이오타의 작동을 돕는 데 기여할 수 있다.
5. 필요할 때만 보충제에 의존하기
보충제는 균형 잡힌 식단을 대체하지는 않지만, 결핍이나 특정한 필요가 있을 때는 유용할 수 있다.
«보충제가 좋은 식단을 대체하지는 않지만, 적절한 적응증이 있을 때 결핍을 보완하거나 특정 필요를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있다»고 Montiel은 말한다.
이에 비추어, 어떤 보충제도 특정한 필요에 응답해야 하며 다양한 식단의 대체제가 되어서는 안 된다고 전문가가 상기시킨다.
6. 수분 공급을 잊지 않기
물은 체온 조절부터 영양소 운반에 이르기까지 신체의 필수 기능에 관여한다. Montiel은 물을 일상 음료로 우선시하고 개인의 필요에 맞춰 섭취량을 조절할 것을 권한다.
«전 인류를 위한 고정된 물 섭취량에 집착하기보다 개인의 필요와 상황에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 더 좋다»고 그는 설명한다.
운동을 하거나 더운 기온일 때, 또는 더 강한 갈증을 느끼는 상황에서도 필요량은 증가할 수 있다.
7. 생활 방식 관리하기
마지막 권고는 식단을 넘어선다. 충분한 수면을 취하지 못하면 식욕 조절과 혈당 관리에 영향을 줄 수 있고, 걷기, 근력 운동, 좌식 시간의 감소는 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.
잘 먹는 것은 접시에 담긴 것만으로 결정되지 않는다
Montiel이 강조하는 주요 아이디어 중 하나는 대사 건강이 식단만으로 구축되는 것이 아니라는 점이다. 휴식, 운동, 스트레스도 같은 방정식의 일부다.
적절한 수면과 비교적 규칙적인 일정 유지가 식욕과 식사와 관련된 결정에 도움을 줄 수 있다.
마찬가지로 활동적으로 지내고 근력 운동을 하는 것은 근육량을 유지하는 데 특히 중요하다.
스트레스도 중요한 역할을 한다. 긴 근무 시간, 좌식 생활, 화면에 지속적으로 노출되는 환경에서 이러한 요소들을 관리하는 것은 식품을 올바르게 고르는 것만큼이나 중요할 수 있다.
따라서 목표는 완벽한 다이어트를 찾거나 칼로리를 세는 삶을 살기보다는 품질이 높은 식품을 주로 섭취하고, 단백질과 섬유질을 충분히 확보하며, 올바르게 수분을 섭취하고 활동적인 삶을 유지하며, 휴식과 웰빙을 소홀히 하지 않는 것이라는 점이다.
결국 식단을 개선하는 데 모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없다. 시간이 지나도 지속되는 작은 변화들이 몇 주간의 극심한 제한보다 더 유용할 수 있다.
