어릴 때부터 이미 스포츠 세계와 접해 온 Ada Rodríguez는 팀 스포츠인 축구를 시작으로 칼리스테닉스 같은 개인 스포츠까지 접해 왔습니다. 사실 그녀는 스포츠가 항상 자신의 하루를 더 좋게 만든다고 기억하며, 훈련하고 기분이 좋아지는 것이 그녀에게 더 이상 양보할 수 없는 일이 되었습니다.
그래서 물리활동 및 스포츠 과학 학위를 취득하고 퍼스널 트레이닝 세계에서 초기 경험을 쌓기 시작했습니다. 그 분야에서 근력 훈련이 이로울 수 있는 사람들의 수가 매우 많다는 사실에 놀랐지만, 지식의 부족이나 동기 부여의 부족으로 이를 시도하지 않는 사람들이 많다는 것을 알게 되었습니다. 현재 발렌시아의 JG 피트니스 센터에서 트레이너이자 코디네이터로 활동하며, 트레이닝이 싫어하지만 각 세션의 재미와 효과로 남게 만드는 사람들에게 다가가고 있습니다.
이번 인터뷰에서 그녀와 함께 체중 감량을 시도할 때 자주 저지르는 실수, 근력 훈련의 중요성, 그리고 연령대별 다양한 시기에 맞춘 최적의 훈련 공식에 대해 대화를 나눴습니다.
-¿Cuáles son los mitos que más persisten en torno al ejercicio?
운동에 관한 가장 지속되는 신화들은 무엇인가요? 매일 운동해야 몸이 좋아진다고 생각하는 것이 하나의 신념으로 남아 있습니다. 주 2-3일 잘 계획된 훈련으로 충분합니다라는 원칙이 훈련의 발전에 더 타당합니다. 심장 운동 없이 체중이 줄지 않는다는 믿음은 잘못되었으며, 일정 기간 칼로리 적자를 유지하면 체중은 감소합니다. 또한 아주 높은 중량으로 들면 커진다고 생각하지만, 몸이 크게 보이려면 식단, 휴식, 훈련 빈도 등 더 많은 요인을 고려해야 합니다.
-¿En qué fallamos normalmente cuando nos proponemos perder peso con el ejercicio?
낮은 강도로 훈련하는 것이 흔한 실수입니다. 근력과 근손실 예방을 위해서는 강도가 높아 충분한 자극을 주어 칼로리 적자 때문에 근육을 잃지 않도록 해야 합니다. 또 다른 흔한 실수는 운동에만 집중하고 식단을 간과하거나 즐기지 않는 방법을 선택하는 것으로, 결국 금방 포기하게 됩니다.
-¿Y en qué tenemos que centrarnos entonces?
쉬운 답은 이다. 주 2-3회 강도 높은 훈련을 하고 식단을 관리하며 하루 동안 더 활동적으로 움직이는 것(걸음 수를 늘리기, 계단 오르기 등)이 필요합니다.
-¿Cuáles son los grandes retos que tenéis los entrenadores a la hora de enganchar a la gente al ejercicio?
운동에 사람들을 끌어들이려 할 때 트레이너들이 직면하는 큰 도전은 무엇인가요? 도전은 많지만, 특히 두드러지는 것은 그것을 즐겁고 효과적으로 만드는 것과 함께 훈련을 즐길 줄 아는 법을 가르치는 것이다; 강도 높은 훈련에 대한 두려움을 없애는 것인데, 부상에 대한 두려움은 항상 존재하지만, 올바른 기술과 적절한 하중 관리로 위험은 최소화되며, 사람들에게 운동이 단지 처벌이나 칼로리 소모로만 연결되지 않도록 하는 것이 중요합니다.
” Es muy importante asociar el ejercicio a salud, no solo a estética”.
-¿Cuáles dirías que son los trucos para conseguir adherencia al ejercicio?
운동에 지속적으로 참여하도록 만드는 핵심 팁은 무엇이라고 보시나요? 처음에는 간단하고 짧게 시작하고, 다양성을 도입하며, 그룹으로 혹은 타인과 함께 훈련하고, 체중 외의 지표로 진전을 측정하는 것이 중요합니다: 근력, 안녕감, 휴식 등. 그리고 매우 중요한 점은 운동을 건강과 연결시키는 것, 단지 미용에만 연결하지 않는 것입니다.
-“Si tuviera poco tiempo para entrenar…”
시간이 아주 부족하다면… 우선 서킷 형식의 근력 훈련을 중심으로, 다관절 운동을 포함하고, 주 2-3회 강도 높게 수행하며, 기본 활동으로 매일 걷기를 추가하겠습니다.
-¿Estás de acuerdo con que el entrenamiento de fuerza es imprescindible a todas las edades?
네, 전적으로 동의합니다. a partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular가 시작되며, 근력 훈련은 이를 예방하는 가장 좋은 도구입니다. 또한 뼈 건강, 대사 건강, 기능성 향상 및 노년기에 낙상 위험을 줄여 줍니다.
-Para los que no quieran o se atrevan a meterse en la sala de máquinas del gimnasio o hacer pesas en casa, ¿qué alternativas hay para trabajar la fuerza?
헬스장의 머신 룸이나 집에서 무겁게 들어 올리는 것을 원하지 않거나 도전하지 않는 이들을 위한 대안은 무엇인가요? 자신의 체중(칼리스테닉스)으로도, 탄력 밴드로도, 또는 배낭이나 물병과 같은 일상 물건으로도 근력을 훈련할 수 있습니다. 필라테스나 요가 같은 수업도 기능적 근력 향상에 도움이 되며, 특히 노인이나 초보자에게 유용합니다.
-¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que siempre recomiendas para hacer en casa?
무게를 들지 않더라도 가능한 근력 운동으로는 스쿼트(무게 추가 또는 점프 스쿼트), 팔 굽혀 펴기, 글루트 브리지, 밴드로 하는 로우 또는 역로우, 플랭크와 그 변형들, 의자에서 하는 삼두근 딥 등을 추천합니다.
-Con el cardio, ¿cuál es la dosis mínima efectiva que recomiendas?
권장치는 당신의 현재 수준에 따라 다릅니다. 아무것도 하지 않다가 매일 5분 정도의 유산소로 시작하면 이미 심폐 운동을 하고 있는 것입니다. 중급이라면 인터벌 타입의 HIIT가 심폐 능력을 향상시키는 데 매우 효과적이고 효율적입니다.
-Y para quienes adoren el cardio y quieran evitar la fuerza en lo posible, ¿hay algún mínimo viable?
주로 심장을 좋아하고 가능한 한 근력을 피하고자 하는 이들을 위해서는 최소한의 방식이 있습니다: 주당 최소 2회의 강도 높은 근력 세션을 포함하고, 아주 기본적인 운동으로 시작하되, 2-3세트의 비슷한 운동만으로도 근력에서 큰 향상을 얻을 수 있습니다. 또한 다른 대안으로는 경사 길이나 계단 걷기를 포함한 걷기 도중 기능적 운동을 교차하는 방법이 있습니다: 예를 들면 걷는 동안 스쿼트, 런지, 벤치 푸시업 등을 포함합니다.
-¿Cuál sería para ti la rutina semanal de ejercicio ideal a partir de los 40?
40세를 넘긴 이후의 이상적인 주간 운동 루틴은 다음과 같습니다: 2-3일의 근력(다관절, 중간 강도) + 2일의 중강도 심혈관 운동 또는 HIIT 적합 + 1일의 이동성 또는 적극적 회복(요가, 스트레칭). 또한 매일 저충격 활동(걷기, 계단 오르기)을 포함합니다.
-¿El HIIT es para todas las edades y condiciones?
아니요. 매우 효과적이지만 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 최소한의 기초 체력이 있는 사람들에게만 권합니다. 완전 초보자나 관리되지 않는 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 항상 잘 계획되고 개인 상황에 맞게 조정되어야 합니다.
-¿Cuáles son las claves para hacer ejercicio a partir de los 60?
적응적이고 점진적인 근력 훈련, 균형 작업, 오랜 시간 앉아 있는 것을 피하기, 그리고 즐기는 활동을 선택하는 것이 핵심입니다. 또한 사회적 교류를 촉진하기 위해 그룹으로 운동하는 것이 중요합니다. 질병이 있다면 전문적인 감독이 필요합니다.
