체중 감량과, 무엇보다도 축적된 지방을 태우는 일은 많은 여성들에게 큰 도전입니다. 특히 폐경 이후에는 더 그렇습니다. 호르몬과 신진대사의 변화로 예전에는 효과적이었던 다이어트 방법과 전략들이 이제는 작동하지 않는 경우가 많습니다. 그래서 트레이너인 리즈 산체스는 체중 감량의 성공이 의지의 힘이 아니라 똑똑하고 전략적인 계획의 확보에 달려 있다고 확신합니다.
리즈 산체스의 90일 계획
“의지의 힘이 아니라 전략의 문제다.” 전문가인 산체스는 소셜 네트워크에서 체중을 12kg 줄이는 데 도움이 되는 90일 계획을 상세히 공개했습니다. 이 계획은 에너지와 힘을 회복하는 과정에서도 효과를 보인다고 합니다.
술 금지
산체스는 계획의 90일 동안 알코올 섭취를 전면 중단하는 것을 권장합니다. 이유는 “대사를 바꾼다”는 주장 때문입니다. 알코올은 몸이 지방을 태우는 능력에 직접적으로 간섭하기 때문에 간이 피 속 알코올을 처리하는 동안 지방 연소가 방해받습니다. 또한 특정 연령대에서 알코올은 염증을 악화시키고 수면을 방해하며 에너지를 감소시킨다고 설명합니다. 따라서 목표가 “더 빠르게 지방을 줄이기”일 때 이 금지 조치를 권합니다.
현명한 칼로리와 온건한 칼로리 적자
전문가는 칼로리 적자를 달성하는 데 극단적 제한 다이어트가 필요 없다고 강조합니다. 대신 지방을 태우되 에너지를 잃지 않는 양으로 신체에 필요한 칼로리를 제공하는 방법을 제시합니다. 리즈의 이상적인 일일 칼로리 결정 공식은 체중(kg) × 22를 곱하는 것입니다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람의 경우 일일 섭취 칼로리는 1540칼로리(70 × 22 = 1540)가 됩니다. 이 계산은 근육량을 해치지 않고 지방을 줄이는 데 초점을 둔 온건한 칼로리 적자를 만들기 위한 것입니다.
대사를 위한 일일 단백질
단백질은 체지방 감소 과정에서 근육 손실을 막는 데 필수적입니다. 60세 이후에는 “근육을 잃으면 대사를 잃는다”고 경고합니다. 근육량을 유지하려면 최소한의 단백질 섭취를 확보해야 하며, 이는 체중(kg) × 1.6을 곱해 산출합니다. 예를 들어 70kg인 경우 하루 목표 단백질은 112g(70 × 1.6 = 112)가 됩니다. “112g은 닭가슴살 112g이 아니다. 순수 단백질 112g이다.”라고 전문가가 지적합니다. 참고로 닭가슴살 100g에는 약 22–25g의 단백질이 들어 있습니다.
식사의 전략적 시간대
호르몬과 인슈린의 조절은 식사 시간에 따라 달라진다고 전문가가 말합니다. 따라서 산체스는 취침 3~4시간 전 저녁 식사를 권하며, 이는 야간 지방 연소를 촉진합니다. 아침에는 일어나자마자 1~2시간 이내에 첫 식사를 하는 것이 좋다고 봅니다. 또한 이 아침 식사에는 25~30g의 단백질이 포함되어야 하며, 이는 하루 종일 식욕을 관리하는 데 도움을 줍니다. 이 식사 시간의 조합은 단 1주일 만에 체력과 에너지를 바꿀 수 있다고 전문가가 말합니다.
근력 훈련
전문가는 근력 훈련이 “우리 몸에 실제로 작동하는 것”이라고 강조합니다. 과학에 따르면 근력 훈련은 “대사 노화에 대한 1위 개입”이라고 합니다. 그래서 주 3~4회 정도의 근력 운동을 권하며, 스쿼트, 로우, 프레스, 런지와 같이 큰 운동 동작에 초점을 두고 점진적으로 무게를 올리는 방식으로 수행합니다. 이 세션은 대략 30분 정도 걸립니다. 근력으로 인해 몸은 겉으로도, 속으로도 바뀝니다.
더 많은 NEAT
운동 외에도 산체스는 NEAT, 즉 일상 활동으로 인한 열 생성(비운동 열발생)을 체중 관리에서 가장 큰 열량 소모원으로 봅니다. 목표는 단순합니다: 하루에 7,000에서 10,000보를 걷기. 화려함보다는 꾸준함이 중요하다고 전문가가 경고합니다.
