라라 이바라 영양사: 지방을 빼려면 설탕이 아닌 단백질 요거트 100g, 계란 1개, 오트가루 40g로 만든 최고의 팬케이크

피트니스 세계와 건강한 음식을 떠올리면, 일반적으로는 좋아하는 것을 포기하고 맛이 밋밋한 음식을 대체해야 한다는 생각이 먼저 떠오른다. 하지만 그것이 꼭 그래야만 하는 것은 아니며, 반대를 입증하는 여러 레시피가 존재한다. 영양사 라라 이바라(Lara Ibarra)는 맛있게 먹는 것과 신체 목표를 달성하는 것이 양립하지 않는 문제가 아니라고 주장한다. 그래서 그녀가 제시하는 아침 식사 아이디어는 확실히 주목을 끈다: 매일 먹어도 지방을 빼는 데 도움이 되는 팬케이크가 바로 그것이다. 다만, ‘적절한 재료’로 만들어야 한다는 조건이 붙는다. «네, 매일 팬케이크로 아침을 먹고도 지방을 잃을 수 있습니다. 다만 그것을 올바르게 해야 한다»고 분명히 밝힌다.

이 팬케이크를 이렇게 건강하게 만드는 핵심은 자주 사용되는 재료들—밀가루와 설탕처럼—을 훨씬 더 건강하고 영양가 높은 다른 재료들로 대체하는 데 있다. 또한 반죽에 어떤 재료를 넣느냐를 적절히 선택하면 단백질 섭취가 늘어나 더 많은 에너지를 공급하고 포만감을 높여, 그로 인해 오전 중 간식을 참는 데 큰 도움이 된다. 이와 같은 효과는 한 고객에게서도 확인되었다. 그녀는 직장 생활 중 항상 배가 고팠는데, 팬케이크로 아침을 시작하자 오히려 반대로 변했고, 포만감과 차분함이 생겼으며 사무실에서 아무것도 입에 대지 않게 되었고, 그 심한 졸음도 더 이상 찾아오지 않았다.»

완벽하게 만드는 요령

팬케이크를 맛있고 예쁘게 만들려면 첫 번째 요령은 달라붙지 않는 좋은 프라이팬을 사용하는 것이다. 팬이 달라붙으면 모양이 망가져 버리기 쉽다. 또한 기름 사용은 지나치지 말 것: 기름은 한 방울 정도만 두고 남은 부분은 종이 타월로 닦아내라. 기름기가 너무 많으면 겉이 잘 익지 않는다. 끝으로, 반죽에 설탕을 넣을 필요는 없다. 위에 올릴 토핑이 이미 단맛을 충분히 제공해 주기 때문이다. 다만 아주 단 것을 좋아하는 사람이라면, 천연 재료를 이용해 달콤함을 더할 수 있다. 예를 들어 으깬 바나나, 대추 페이스트, 또는 늘 사용하던 감미료를 선택해 보자.

토핑 준비 시 흔한 실수

팬케이크 위에 토핑을 올릴 때 건강한 아침식사를 망치지 않으려면 조심해야 할 점이 있다. 아주 흔한 실수 중 하나는 꿀이나 메이플 시럽을 너무 많이 붓는 것이다. 이들은 설탕이 많고 열량도 많이 늘어나기 쉽다. 또한 슈퍼마켓에서 처음 보는 땅콩버터를 무조건 고르지 않는 것이 좋다. 이들 가운데 다수가 고급 기름을 사용하지 않거나 여러 가지 첨가물이 들어 있어 건강에 해로울 수 있다. 마지막으로 레시피에 단백질이 충분히 포함되지 않고 일반 밀가루만 사용되면 포만감이 충분하지 않아 금방 다시 배가 고파진다.

두 가지 선택으로 즐기기: 달콤한 맛과 짭짤한 맛

이 팬케이크는 아주 간단하게 두 가지 방식으로 만들 수 있다. 원한다면 달콤한 옵션을, 원한다면 짭짤한 옵션을 선택할 수 있다. 달콤한 버전을 원하면, 약간의 단백질 파우더(카라멜 또는 초콜릿 맛)를 소량의 우유와 함께 섞어 달콤한 홈메이드 크림을 만들고, 그 위에 바나나 조각과 다크 초콜릿 칩을 장식한다. 반면 짭짤한 버전을 원하면, 팬케이크를 층층이 쌓되 사이에 얇은 슬라이스의 저지방 치즈와 햄을 넣어 치즈가 열에 녹도록 만든 뒤, 마지막으로 팬 위에 계란 프라이 하나를 올려 마무리한다.

이와 같은 방식으로 아침 내내 포만감을 유지하며 에너지를 갖춘 맛있는 식사를 즐길 수 있고, 추가 칼로리에 대한 걱정 없이도 건강하게 시작할 수 있다.