Mercadona와 같은 대형 슈퍼마켓 안에서 건강한 아침식사 옵션을 찾는 일은 표면적으로는 어려워 보일 수 있지만, 생각보다 훨씬 간단할 수 있습니다. 이 주제에 대한 약간의 명확성을 제공하기 위해 영양사 Lara Ibarra가 많은 이들의 아침식사에 필수적인 식품인 시리얼을 분석했습니다. 그래서 그녀는 슈퍼마켓의 모든 시리얼, 뮤즐리, 그래놀라를 고려한 랭킹을 만들고, 피해야 할 것들에서부터 모두가 구매해야 한다는 옵션들까지 차근차근 정리했습니다.
목록의 «최악» 항목들
랭킹의 가장 아래 부분에는 대중 사이에서 가장 인기 있는 옵션들이 위치하며, 이들은 분명 정제된 설탕과 질이 낮은 지방이 많은 특징으로 구분됩니다.
Puesto 12: 우유나 초콜릿, 헤르볼나즈로 속을 채운 시리얼
100그램당 설탕 38그램에 해당하여 (대략 설탕 10톱니 정도), Lara가 만든 순위의 최하위를 차지합니다. 영양사가 말하길: «이 시리얼들을 건강한 선택으로 보지 않습니다. 자주 섭취하는 식으로 생각하지 않고, 기분이 떠오를 때 가끔 먹는 디저트로 간주하는 것이 맞습니다».
Puesto 11: Chocodays 또는 Choco Crispies
100그램당 첨가당 25그램을 제공합니다(설탕 6톱니를 넘는 양). 전곡가루를 사용하더라도 여전히 설탕이 너무 많습니다: «혈당을 매우 급격히 올리고 그 결과로 곧 배가 고파집니다».
Puestos 10 al 7: 소위 건강해 보이는 옵션들
일부 제품은 포장지상으로는 건강해 보이게 fibers(섬유질)이나 다크 초콜릿을 포함하고 있어 보이지만, 섭취하는 것이 바람직하지 않은 여러 성분들을 숨기고 있습니다:
- Cereales integrales con chocolate negro (Puesto 10): 100그램당 첨가당 20그램 (5 톱니) 을 제공합니다.
- Muesli de frutas (Puesto 9): 건조하고 당이 든 과일들로 인해 27그램의 당 (7 톱니) 을 축적하며, 게다가 잘 정제된 해바라기유에서 나온 14그램의 지방이 포함되어 있습니다.
- Granola baja en azúcares (Puesto 8): 설탕은 많지 않지만, 구워질 때 해바라기유에서 비롯된 23그램의 지방이 포함되어 있습니다.
- Cereales de fibra / All Bran (Puesto 7): 전곡이라 장점이 있으며 기름을 추가하지 않는 편이지만, 약 10그램의 첨가당이 포함되어 있습니다(거의 3 톱니에 해당).
슈퍼마켓의 최상의 대안
랭킹에서 위로 올라갈수록 건강을 돌보는 데 훨씬 더 의미 있는 여러 가지 성분들을 포함하는 옵션들이 나타납니다:
- Muesli 0% azúcares y 0% edulcorantes (Puesto 6): 올리브처럼 높은 올레산 해바라기유로 만든, 전통적인 정제품보다 지방 프로필이 더 우수한 옵션입니다.
- Cereal Mix 0% azúcares añadidos (Puesto 5): 옥수수 칩, 쌀 누룩, 스펠타 및 귀리의 당분이나 첨가 지방이 없는 혼합물입니다.
- Avena Crunchy (Puesto 4): 전곡 귀리로 제조되었고 추가 기름 없이 만들어집니다. 100그램당 설탕이 약 4그램에 불과합니다.
- Copos de maíz (Puesto 3): 다양한 용도로 활용하기에 탁월한 선택지로, 설탕이나 추가 지방 없이도 가능하지만, 전곡 옥수수가 아닌 점이 다소 점수를 깎습니다.
- Copos de trigo de espelta 0% azúcares añadidos (Puesto 2): 스펠트 전밀로 만들어진 포만감이 높은 대안으로, 기름이나 설탕, 감미료가 전혀 첨가되지 않았습니다.
El ganador indiscutible: Los copos de avena
목록의 1위를 차지한 것은 가장 일반적이면서도 가장 눈에 잘 띄지 않는 시리얼 중 하나인 귀리 플레이크입니다. Lara의 설명에 따르면, “이 금메달은 첨가당이 없고, 추가 지방이 없고, 감미료가 없으며 단 한 가지 재료만 들어 있습니다: 귀리 플레이크”라고 합니다.
귀리 플레이크(전통형 또는 글루텐 프리형)는 저렴하고 다양한 식사(죽, 팬케이크, 케이크 또는 빵)에 매우 유용하며, 베타-글루칸이라 불리는 다당류 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
La «regla de los 10 segundos» para elegir cereales en cualquier supermercado
만약 어쩌다 다른 슈퍼마켓에서 구매하게 되고, 그것이 올바르게 이뤄지길 원한다면, 전문가가 라벨을 볼 때 반드시 확인해야 할 아주 간단한 세 가지 측면을 제공합니다.
Ingrediente principal integral
목록의 첫 번째 재료는 해당 시리얼의 전밀가루여야 하며, 나중에 곡물에서 섬유질을 추가한 정제밀이어서는 안 됩니다.
Controlar el azúcar añadido
이상적으론 제품에 100그램당 설탕이 5그램 미만이어야 합니다. 최대 9-10그램까지 허용할 수 있습니다. 10 또는 12그램을 넘으면 아침식사로서가 아니라 디저트로 간주해야 합니다.
Pocas grasas añadidas
일반적인 시리얼은 추가 기름이 필요 없습니다. 뮤즐리나 그래놀라의 경우, 가능하면 고올레산 해바라기유를 사용하고 지방 수치는 100그램당 약 10그램에 가까운 것을 우선하는 편이 좋습니다.
