근육량을 늘리려면 체육관에서 단지 ‘몸을 부서지게’ 운동하는 것만으로는 충분하지 않다. 영양사 마리아 카스는 여러 차례 분명히 밝힌 바 있는데, 근력 훈련이 우리의 근육을 더 크고 강하게 성장시키는 데 필수적이긴 하지만, 영양도 큰 비중을 차지한다는 것이다. 따라서 실질적인 결과를 얻으려면 단순히 운동만 하는 것이 아니라 몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 에너지를 공급받을 만큼 충분히 잘 먹어야 한다.
그래서 이러한 모든 것을 조금 더 쉽게 만들기 위해 전문가가 다이어트에 단백질과 에너지를 더하기 위해 선택한 Mercadona의 다섯 가지 필수 식품을 꼽았다.
근육 증가를 위한 상위 5개 식품
1. Avena
마리아에게 이것은 그 자체로 완전함이 큰 고전으로서의 기본 식품이다. 100그램당 59그램의 탄수화물을 제공한다. 또한 소화가 느려 혈당이나 인슐린의 급상승을 일으키지 않아 하루 종일 에너지를 안정적으로 유지한다. 또한 13~14그램의 단백질, 철과 마그네슘 같은 미네랄, 그리고 포만감을 유지하고 소화를 개선하며 심지어 콜레스테롤까지 관리하는 데 도움을 주는 많은 식이섬유를 함유하고 있다.
마리아 카스는 100% 전곡 복합 곡물의 귀리 플레이크를 사 두어 오트 포리지를 만들거나 전날 밤부터 식물성 음료와 파우더 단백질을 넣고 불려 두는 것을 추천한다. 반면에 바로 섭취하고 싶다면 Avena Crunchy(귀리 85%를 함유) 시리얼을 요거트 위의 바삭한 토핑으로 과일 및 견과류와 함께 먹는 것을 권한다.
2. 질감 대두
이것은 마리아의 최애 중 하나이며 존재하는 식품 중에서도 가장 많은 단백질을 담고 있는 식품 중 하나다: 제품 100그램당 50그램의 단백질을 제공해 거의 모든 다른 선택지를 앞선다. 또한 루신이 풍부해 근육 성장 활성화에 최적이며 지방 함량이 매우 낮다.
전문가는 고운 입자(grano fino) 형태의 대두를 구입하는데, 가격이 저렴하고 만들기도 아주 쉽기 때문이다. 다진 고기처럼 보이게 만들기 위해서는 20분간 따뜻한 물에 담갔다가 물기를 충분히 빼고 향신료와 간장 한 방울을 넣어 팬에 볶는다. 이 가짜 다진 고기로 파프리카 속을 채우는 속재를 만들거나 건강한 볼로네제 소스를 만들어 슈퍼마켓의 다진 고기를 대체한다. 일반적으로 이 다진 고기는 품질이 더 떨어지는 편이다.
3. Yogur «Más Proteínas»
이 요거트는 일반 요거트에 비해 두 배의 단백질을 함유하고 있으며, 유청(빠른 흡수)와 카세인(느린 흡수) 두 가지 흡수 경로를 혼합한다. 마리아에 따르면 이것이 몸이 수 시간에 걸쳐 근육을 수리하고 구축되도록 돕고, 뼈를 강화하기 위해 칼슘과 인도 많이 공급한다.
포만감을 크게 주기 때문에 간식으로 자주 손이 가는 것을 막고 지방이 늘어나지 않도록 하며, 그래서 영양사는 이를 과일과 곡물과 함께 섭취하는 기본 재료로 삼거나 다른 재료와 함께 갈아 저염/저지방의 소스(예: 산뜻한 소스나 가벼운 마요네즈)를 만드는 데 활용한다. 단 것을 달래고 싶을 때는 푸딩류(초콜릿, 바닐라 또는 카라멜) 같은 옵션을 제안한다. “포만감을 주고 욕구를 꽤 억제한다”라고 설명한다.
4. Claras de huevo pasteurizadas
그들은 거의 물과 최고 품질의 단백질로만 구성된 제품이다. 소화가 매우 쉽고 흡수가 거의 완전히 일어나며 루신이 특히 풍부하다. 또한 면역력을 강화하고 고혈압이 있는 사람들에게도 매우 좋다. 마리아는 이것이 짭짤한 요리(또는 토르틸라나 크레페 같은 반죽)뿐 아니라 달콤한 용도(케이크 베이스, 팬케이크나 프렌치 토스트)에도 쓸 수 있다고 설명한다.
5. Salmón
비용 면에서 가장 경제적인 선택은 아니지만 카스는 “건강에 투자할 가치가 있다”고 강조하며 주 1~2회 섭취를 권한다. 높은 품질의 단백질 외에도 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)이 풍부하다는 점이 특징이다. 몸이 이 지방을 스스로 만들 수 없기 때문에 이 생선을 먹는 것이 이를 얻는 완벽한 방법이다. 또한 염증을 줄이고 뇌 건강을 보호하며 심장을 지키는 데 도움을 준다. 영양사는 보통 편의상 신선한 조각을 구입하지만, 더 저렴한 대안으로는 냉동된 야생 핑크 연어 조각이나 통째로 판매되는 조각들도 있다.
빵은 적이 아니다
리스트를 마무리하며 영양사는 빵에 대해 말하고, 이것이 건강에 해롭지 않다고 분명히 밝힌다. “빵은 악마도 아니고 당신을 살찌게 하지도 않는다”고 한다. 다만 통밀 옵션을 우선하는 것이 좋다.
